Även om du kan göra yoga när som helst på dagen, är det meningsfullt att göra den typ av övning du gör lämplig för timmen. Första på morgonen betyder det att du lättar dig ur sängen och in i vakenhet. På mitten av dagen väljer du vilken typ av övning som helst tilltalar dig mest. Försök att avsluta någon särskilt kraftfull yoga två till tre timmar innan du planerar att gå och lägga dig, annars kan du ha svårt att gå och lägga dig. Den följande tio-pose-sekvensen är utformad för att kvällsövningen ska sätta ner kroppen, vilket hjälper dig att flytta intuitivt för att sträcka bort spänningar och övergång från din aktiva dag till ett avslappnat tillstånd som bidrar till en god natts sömn.
1Begin med nedåtriktad hund
Börja i nedåtriktad hund för en full kroppssträckning. Det här känns särskilt bra om du har lagt mycket av dagen på ett skrivbord eller i en bil. Pedalera benen för att sträcka hamstringarna och göra några andra rörelser som känner att de kommer in i dina snäva områden, till exempel böja båda knäna och komma upp på tårna eller komma fram till en plank och sedan tillbaka till hunden. Ta flera andetag för att njuta av de rörelser som känns bäst och sedan bosätta sig i stillhet för cirka fem ytterligare andetag.
2Triangle Pose (Trikonasana)
Du fortsätter att sträcka spänningen ur benen genom att komma in i triangeln. Steg din högra fot på insidan av din högra hand. Vänd din vänstra fot parallellt med baksidan av din matta och räta båda benen. Din högra hand kan ligga på golvet på utsidan av din fot, uppe på ett kvarter eller vila på din högra shin, beroende på vilket som är mest bekvämt. Ta vänster hand i vänster höft och använd den för att försiktigt öppna höften innan du lyfter upp den mot taket. Vänd din torso mot taket för att öppna bröstet. Håll den här positionen för ungefär fem andetag.
Gå sedan tillbaka till den nedåtriktade hunden och repetera triangeln med vänster fot framåt.
3 Stående bredvägg (Prasarita Padottanasana)
Efter att ha gjort den andra sidan av triangeln poserar (ovan), räta båda benen och parallella fötterna så att du står inför den långa sidan av din matta. Inhale djupt och vika framåt på din andas, komma in i prasarita padottanasana. Ta någon armposition som känns bra. Möjligheter inkluderar att hålla på dina stora tår, anklar eller kalvar; interlacing dina händer bakom din rygg och räta ut dina armar, eller bara ta händerna på golvet.
4Garland Pose (Malasana)
Scoot fötterna mot kroppens mittlinje tills de är ungefär två meter från varandra. Vänd tårna och böj knäna till ett häftigt läge för kransstället. Om häftning är mycket svårt för dig finns det några alternativ för att göra det mer tillgängligt. Om dina klackar inte kommer till golvet, rulla upp en filt och lägg in under dina klackar för stöd. Du kan också försöka skjuta ett block under din rumpa för att sitta på. Om du vill komma in i höftkroken lite mer, kan du rocka från sida till sida, vilket ger din vikt i första foten och sedan den andra.
5Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Låt din rumpa komma till golvet och sitta ner. Ta din högra fot på utsidan av din vänstra lår för en sittande ryggrad. Inhale för att förlänga din ryggrad. På din andas, vrid åt höger. Du kan krama ditt högra knä med vänster armbåge eller ta med vänster armbåge på utsidan av ditt högra knä för mer dragkraft. Stanna för fem andetag, växa högt på inhalerna och vrid på utandningarna. Därefter byt du upp konfiguration av benen för att vrida till andra sidan.
6Pigeon Pose
Benet som är böjt på framsidan av din matta i ardha matsyendrasna (ovan) är redan i rätt position för duva, så sväng ditt andra ben bakom dig för att göra denna övergång. Om detta inte fungerar för din kropp, gör du dig där på ett annat sätt som är meningsfullt för dig.
Återigen finns det ett antal möjliga variationer att skräddarsy denna ställning till vad din egen kropp vill och kan göra. Ta vaddering (som en vikad filt eller ett block) under din rumpa om det är långt ifrån golvet. Prova en framvikt över frambenet. Om denna position bara inte händer för din kropp, kan du göra nålens ögon eller till och med duva i en stol för att få väsentligen samma sträcka. När du känner dig tillräckligt sträckt på det första benet, byt sida genom att komma igenom alla fyra eller tillbaka till nedåtriktad hund om du föredrar.
7Sphinx Pose
Efter att ha gjort båda sidorna i duva (ovan), stanna i en framåtgående vik med dina underarmar på golvet. Snake vilket ben som är framåt bakåt för att möta det andra benet. Det här är ett roligt sätt att komma rakt in i sfinx, men om det inte fungerar, gör du bara på din mage på annat sätt. Detta utgör det perfekta sättet att motverka den framtida slumpen av en lång dag som sitter vid datorn. Var noga med att trycka hårt i dina underarmar, vilket hjälper till att hålla dina axlar borta från dina öron.
8Happy Baby (Ananda Balasana)
Rulla över på ryggen för att förbereda dig för lycklig bebis. Krama knäna i bröstet och griphålen på utsidan av fötterna för att dra knäna mot armhålorna och skenorna vinkelrätt mot golvet. Du kan rocka sida vid sida lite om det känns bra på ditt sakrum.
9Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Ta fötterna tillbaka till mattan med sålarna vidrör och låt knäna öppna åt båda sidor. Rekvisita (block eller filtar) kan användas här under knä för stöd om du vill. Om du finner gudinnan utgör mycket bekväm, kan du avsluta din övning här. Annars kan du stanna i 15 till 20 andetag innan du övergår till Savasana.
10Corpse Pose (Savasana)
Räta benen för din slutliga avkoppling i likformen. Använd någon av dessa savasana rekvisita för att hjälpa dig att bli riktigt bekväm. Du kanske vill ställa in ett alarm i fem minuter så att du inte somnar. Krypa sedan in i sängen redo för en vilsam natt.
