Vad får dig att känna panik? Tala inför publik? Insläppta utrymmen? Crowds? Flygresor? Tentor? Presidentval? Även om du inte kan identifiera orsaken är du bekant med symtomen: sinnesrörelse, pulsupphöjd, muntorr, andningssvårigheter, illamående, svimning.
Medan många panikstörningar behandlas med receptbelagda läkemedel och terapi är det också användbart att ha några hanteringstekniker i din arsenal.
Saker som djup andning och rörelse i kroppen kan stimulera ditt parasympatiska nervsystem, vilket hjälper kroppen att lugna sig ner.
1. Andning
Att fokusera på dina andetag fungerar både på mental och fysisk nivå. Om du tar full, djup inhalation och utandning samtidigt som du koncentrerar dig uteslutande på denna uppgift kan du hjälpa till att lindra tanken på krossningen av tankar som orsakar ångest. När vi går in i panikläge blir andetaget vanligtvis snabbt och grundt och hjärtat raser. Att göra en medveten ansträngning för att reglera andan har en lugnande effekt på den fysiska kroppen, motverkar uppkomsten av ångest.
Vad ska man göra:Andas in och ut genom näsan, fyller dina lungor helt på varje andas och tömmer dem på varje andas ut. Fokusera på andan i ditt andetag på överkanten på inhalerna och värmen på utandningarna. Om du tänker vandrar från det här projektet och vill återvända till sin självgenererade frenesi, försök att styra den tillbaka till andan.
Detta är faktiskt fröet av en meditationspraxis. Det blir lättare om du gör en vana med det, så meditera regelbundet kan ha stor nytta för dig.
2. Mantra
Upprepa ett ord eller en fras med varje andas kan också hjälpa dig att tänka på din ångest. Människor känner sig ofta avskräckta av mantra-tekniken eftersom de tror att de måste använda sanskritord eller en mantra som på något sätt är "officiell". Medan detta är ett alternativ om du känner en, kan en mantra vara något ord eller fras som dyker upp i ditt huvud just nu.
Att göra:Om du använder ovanstående andningsteknik är "cool air" en fin mantra. Det beskriver bara känslan av inandning på ett lugnande, neutralt sätt som håller ditt fokus i nuet. "Bara en enda" (i hänvisning till andan) är en annan mantra att försöka. Det hjälper dig att flytta dig stegvis mot slutet av tiden då du känner dig panik.
3. Stretches
Ångest får dig att låsa ner och knyta, hålla spänning i kroppen. Arbeta i omvänd, om du kan ta bort det fysiska svaret som panik provocerar, kan du också lindra paniken själv. Om du befinner dig i en situation där du kan röra sig, kommer några grundläggande sträckor att lossna din kropp och hindra dig från att spänna upp.
Vad ska man göra:Den här serien av yoga-sträckor som du kan göra vid ditt skrivbord tar upp de stora områdena i kroppen som håller spänning, till exempel nacke och axlar. Om du känner panik att krypa, kan du göra några av dessa sträckor nästan var som helst. För ett enklare tillvägagångssätt, rulla bara nacken och dina axlar upp till öronen och sedan ner din rygg. Lip flutters och Micheal Phelps-stil armsvängningar är också bra sätt att flytta spänningar ur kroppen.
