Om ditt mål är att börja träna och gå ner i vikt, ger detta 12-veckorsprogram dig alla verktyg du behöver för att börja träna. Du får:
- Cardio, styrketräning och flexibilitets träning
- Grundläggande näringstips som hjälper dig att äta hälsosamt och minska dina kalorier
- Veckokalender för att organisera dina träningsprodukter och näringsmål
- Motiverande tips som hjälper dig att få ditt hjärta upphetsad över träning
- The verktyg du behöver gå ner i vikt.
Om det låter bra för dig, fortsätt läsa för att ta reda på hur du kommer igång.
Ditt första steg
Innan du ens spetsar upp dina träningsskor är ditt första steg att begå ditt program varje dag. Oavsett vad som händer i ditt liv, påminna dig själv om dina fitness mål och ge din träning den prioritering det förtjänar.
Skriv ner det och behandla det som alla andra möten du inte skulle missa. Och om du själv befinner dig i fitnessvagnen, oroa dig inte. Detta program hjälper dig att gräva djupt och hitta styrkan för att fortsätta. Det kan hända att du tycker om att hålla en träningstidning för att spåra dina framsteg och hålla dig på rätt spår.
Om du aldrig har utövat förut, kolla in nybörjarehörnet för att få grunderna att komma igång. Om du vill ha mer träning, gå till mitt träningscenter för mer idéer. Ändra träningen så att den passar din träningsnivå.
Innan du börjar:
- Kontrollera med din läkare innan du börjar om du har några skador eller sjukdomar eller om du är på mediciner
- Ta dina mätningar och notera dem. Ta om dem varje 4 veckor för att spåra dina framsteg.
- Bestäm när du kommer att träna (på morgonen, vid lunch eller efter arbete) och skriv ner den i din kalender eller träningsdagbok.
- Planera och laga dina måltider för veckan i förväg om du kan
- Använd varje resurs du måste motivera dig, inklusive dina vänner, familj och medarbetare
- Belöna dig själv i slutet av varje vecka för alla dina prestationer, även om du inte fick alla träningspasserna i
- Använd en träningslogg för att hålla reda på hur mycket vikt du använder och för att spåra dina framsteg.
Detta är inte ett enkelt program att följa – Inget program är enkelt, så gör bara det bästa du kan. Några veckor gör du bra och andra kommer du inte. Det är normalt. Var noga med att lyssna på din egen kropp och gör vad som är rätt för dig. Varje träning jag ger dig är bara ett förslag, så ersätt alltid dina egna träningspassar om mina inte fungerar för dig.
Ditt första steg i att komma igång är att ställa in dina mål och få dig redo för ditt nya träningsprogram med rätt skor, kläder och utrustning. Du vill också få några grundläggande mätningar ner (vikt, mätningar etc.) så att du kan följa dina framsteg.
Din första 4 veckor
Följande kalender innehåller alla kardio, styrka, kärna och flexibilitet träning för att komma igång under de första 4 veckorna. De flesta veckorna omfattar 2-3 grundläggande träningspass, 3 kärnsträckor och 2 dagars styrketräning. Varje vecka kommer dina träningspassar att förändras något så att du gradvis bygger upp styrka och uthållighet för att gå vidare till nästa fas av programmet.
Om du känner dig trött, öm eller trött, känner du dig fri att ta extra vilodagar.
Om du har andra kardio träning du gillar kan du också ersätta dem när du vill.
Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
Mån – Välj 1~ Börja Intervals ~ Lägre kroppsstretch | Mån – Välj 1~ 25 Minintervaller | mån – Välj 1~ 25 minintervaller | Mån – Välj 1~ 25-Min Cardio |
Tir~ Total kroppsstyrka – 1 uppsättning | Tis~ Total kroppsstyrka – 2 uppsättningar | Tis~ Totala kroppsstyrk-2 uppsättningar | Tis~ Total kroppsstyrka- 2 sätter |
Wed – Välj 1~ 20-Min Cardio | Wed – Välj 1~ 20-Min Intervals ~ Totala kroppsstretch | Wed – Välj 1~ Välj 1-3 träningar | Wed – Välj 1~ Välj 1-3 träningar |
Tors~ Total kroppsstyrka – 1 uppsättning | torsaktiv vila | torsaktiv vila | tors~ totala kroppsstyrka-2 uppsättningar |
fre – Välj 1~Beg Intervals ~ nedre kroppsstretch | fre – Välj 1~ 20-Min Cardio | Fri – Välj 1~ 25-Minute Cardio | Fri – Välj 1~Begintervaller |
LörNybörjare Abs | LörTotal kroppsstyrka – 1 uppsättning | LörTotal kroppsstyrka – 2 uppsättningar | LörAbs och Core träning |
SolVila | SolVila | Sol10 min promenad | Sol15 min promenad |
Din nästa 4 veckor
Vi rampar upp saker genom att öka din kardiotid och du Jag har några nya styrkor, kardio, kärna och flexibilitet träning att försöka. Som alltid, ta extra vilodagar efter behov och var god att ersätta dina egna träningspassar om något av dessa träningspassar inte fungerar för dig.
Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
Mån – Välj 1~Nytt! Begintervaller-nivå 3 | Mån – Välj 1~ Beginterintervaller – Nivå 3 | Mån – Välj 1~ 2-3 uppsättningar, 10-Min Cardio ~ Total kroppsstretch | mån – Välj 1~ Välj 1-3 träningspassar ~ Gör din egen ~ Lägre kroppsstretch |
Tis~Nytt! Total kroppsstyrka / Balans 1 set | Tis~ Total kroppsstyrka / Balans 1 set | Tis~ Total kroppsstyrka / Balans 2 uppsättningar | Tir~ Total kroppsstyrka / Balans 2 uppsättningar |
Wed – Välj 1~ 25-Min Cardio | Wed – Välj 1~Nytt! 2-3 uppsättningar, 10-Min Cardio | Wed – Välj 1~ Välj 1 av 3 träningar | Wed – Välj 1~ 3 uppsättningar, 10-minuters kardio |
Tors~ Total kroppsstyrka och balans 1 set | TorsAktiv vila | TorsAktiv vila | Tors~ Total kroppsstyrka / balans 2 uppsättningar |
Fri-Välj 1~ Beg Intervals-nivå 3 | Fri – Välj 1~ 25-Min Cardio | FriKardio och styrka krets | FriAktiv vila |
LörNytt! Total kärna träning | Lör~ Total kroppsstyrka / Balans 1 set | LörTotalt kärna träning | LörKardio och styrka krets |
SolVila | SolVila | Sol10 min promenad | Sol15 min promenad |
Din De senaste 4 veckorna
De senaste fyra veckorna tar saker på en högre nivå med nya, längre kardio träningspass, nya totala kroppsstyrka träning och i slutet av programmet nya övre och nedre kroppsövningar för att utmana fler muskelgrupper och hjälpa dig att bygga magert muskelvävnad. Du kommer också att märka nya träningsprogram, som är bra för att spara tid samtidigt som du hjälper dig att bränna mer kalorier.
Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
Mån – Välj 1~ 3 uppsättningar, 10-Min Cardio | mån – Välj 1~Ny! 35-Min Boredom Buster | mån – Välj 1~ 35-Min Boredom Buster ~ Lägre kroppsstretch | mån~ 2-3 uppsättningar, 10-Min Cardio |
Tis~ Totalt Body Supersets-1 set | Tis~ Total Body Supersets-1 set | Tis~Nytt!-Total Body Superset Blast-1-2 satser | tis~Nytt! Nedre kropp / kärna |
Wed – Välj 1~ Beginterintervaller | Wed – Välj 1~ 2-3 set, 10-Min Cardio | Wed – Välj 1~ Välj 1 av 3 träningar | Wed – Välj 1~ 35-Min Boredom Buster |
TorsAktiv vila | TorsAktiv vila | TorsAktiv vila | Tors~ Totala kroppsuppsättning Blast-1-2 uppsättningar |
Fri~ Total Body Supersets-1 set | Fri~ Total Body Supersets-1 set | Fri~Ny!-10-Min Home Circuit 2-3 uppsättningar | FriAktiv vila |
Lör~ 20-Min Intervals | Sat~ Kardio och styrka Circuit – 2 uppsättningar | LörStående Abs | Lör~ 10-Min Hem Circuit 2-3 uppsättningar |
SolVila | SolVila | Sun10 min promenad | Sun15 min promenad |
