Det är lätt att succumbera till marknadsföring bakom sportdrycker-att om vi tränar behöver vi sportdrycker för att fylla på oss själva. Det gör dig att undra hur idrottare och tränare kom igenom ett träningspass utan dem för 20 eller 30 år sedan.
Det finns emellertid mycket bevis på att elektrolyter verkligen är mycket effektiva för att reglera kroppens vätskebalans, särskilt under och efter träning, sjukdom och om du är en strikt låg-carb dieter.
Om du är en låg-carb dieter som övningar, eller om du är på en låg-carb diet och bli sjuk, behöver du dubbelt dessa elektroder.
Varför En Low Carb Diet ökar ditt behov av elektrolyter
På en låg carb-diet börjar din kropp att använda fett i stället för glukos för bränsle, och därmed behåller det mindre vatten. När du utsöndrar mer vatten, utsöndras viktiga mineraler – elektrolyterna som kalcium, natrium, magnesium, klorid och kalium, specifikt från ditt system. Så det är nyckeln till att fylla på dem för att undvika negativa symtom som tålighet och uttorkning – speciellt om du också tränar eller är sjuk.
Men om du någonsin har gått ner i sportdriven gångväg på apoteket, vet du att det finns mycket socker och annat skräp som läggs till på dessa föremål. Det finns en vetenskaplig anledning till varför många av dessa drycker innehåller socker. ett snabbt skott av socker ger till hjälp glukos för att fylla på energibutiker.
Socker är för smak, men också för bränsle. Människor vars kroppar används för att använda kolhydrater för energi, tycker ofta att det är till hjälp att ha extra socker under tung träning. Men låg-carb dieters behöver generellt undvika detta tillsatta socker.
Här är det som går in i de flesta sportdrycker, och hur man anpassar dessa ingredienser till en låg carb-diet.
Vatten
Naturligtvis är en viktig ingrediens i sportdrycker vatten; trots allt är deras mål att hydratisera dig. Det är också möjligt att bli förhydrerad. Den nuvarande rekommendationen är att låta törst vara din guide istället för att "trycka" vätskor.
Socker
Sportdrycker har ganska mycket socker, men intressant har de bara ungefär hälften av sockret i de flesta andra kommersiella drycker. Detta beror på att om du dricker för mycket socker på en gång, saktar det din vattenupptagning, och återigen är målet med dessa drycker att hydratisera dig. Men även om en flaska Gatorade innehåller mindre socker än en burk cola, betyder det inte att du borde dricka den.
Frågan om näringsbehov under träning för personer som begränsar kolhydrater har inte studerats i stor utsträckning. Vi vet att när människor skär kolhydrater, förändras deras kroppar från att använda främst kolhydrater för energi för att använda fett för energi, men det kan ta 2-3 veckor för kroppen att göra denna förändring (detta kallas keto-anpassning). Vi vet att inhemska populationer, som Inuit, som traditionellt åt en mycket lågt kolhydratdiet, var och kan upprätthålla kraftfull uthållighetsträning under långa perioder utan uppenbar sjuk effekt.
Så det verkar som om kroppen över tid anpassar sig till att använda fett för energi under träning.
För någon person tror jag att experimentering är i ordning. Det är mycket osannolikt att en måttlig övning skulle göra att du behöver extra kolhydrater om du är van vid att äta en låg-carb diet. För mer krävande träning, prova olika mängder kolhydrat och se hur du känner. Det finns dock ingen anledning att behöva dricka en söt drink. Försök att äta flera fruktstycken efter träningen, eller tillsätt 1/2 kopp 100% juice (inget tillsatt socker av något slag) till ditt vatten.
Elektrolyter
Elektrolyter är molekyler av vissa mineraler som har en elektrisk laddning.
Vårt nervsystem löper på el som genereras av manipuleringen av dessa molekyler, kallad joner. Det betyder att varje funktion i kroppen som är beroende av vårt nervsystem (muskelrörelse, andning, matsmältning, tänkande etc.) kräver elektrolyter, och kroppen prioriterar hanteringen av dem.
Under vanliga förhållanden är förlusten av mineraler inte ett problem. Att äta en balanserad kost kommer att ge din kropp massor av mineraler för dina elektrolytbehov om du får en måttlig övning. Men som nämnts ovan kan de som tränar strängt i långa perioder, låg-carb dieters, eller de med sjukdomar kan behöva extra salt och kalium. Sportdrycker innehåller små mängder natrium och kalium.
Det visar sig att två matskedar citronsaft innehåller nästan exakt mängden kalium i 8 oz av en vanlig sportdryck (kolla in denna lista för andra kaliumfetter). Och en nypa salt levererar 110 mg natrium, samma mängd i 8 oz. av en sportdryck. Så, om du vill göra din egen low-carb sportdryck, är det ganska enkelt.
Sockerfri Sport Dricksrecept
Bara blanda ihop:
- 1 kopp (8 uns) vatten (inte kolsyrad)
- 2 msk citronsaft
- liten nypa salt (en tesked salt innehåller 2300 mg natrium, så i grunden behöver du 1 / 20: e tesked salt – inte mycket!)
- Smaksättning och sötningsmedel efter smak. Du kan prova Crystal Light Drink Mix, osötad Kool Aid (med socker ersättning till smak) eller sockerfria smaksatt siraper som Da Vinci eller Torino
