När du är ung, spenderar du förmodligen inte för mycket tid på att förbereda din kropp för framtiden. När du är i tonåren och tjugoåren fungerar din kropp så bra, du kanske inte uppmärksammar det.
Det här är när du är i toppläge och den perfekta tiden att börja träna. Klipp till 20 år senare och om du inte började träna, önskar du nog att du hade sedan det finns något vi alla börjar uppleva i våra 40-tal: Viktökning.
Det är inte plötsligt viktökning, men det känns verkligen på det sättet. Som om du vaknar en morgon och det finns en extra 10 eller 15 pund som plötsligt materialiserades. Även om det kan känna sig plötsligt, är det faktiskt en gradvis process.
Vad du kanske märker är att mycket av den tyngden verkar för att lösa sig runt din mage.
Det här mystiska fettet verkar inte bara visas utan varning, det verkar också som om det är helt immun mot både diet och motion.
Vad händer när vi blir äldre
Vad händer med våra kroppar efter 40 är en trifekta av viktökning: Våra hormoner förändras, vår metabolism börjar sakta ner och om vi inte lyfter vikter börjar vi förlora bara lite mer muskel varje år.
Den muskeln kan hjälpa till att skydda oss från att gå ner i vikt eftersom det är mer metaboliskt aktivt. När vi förlorar den muskeln, sjunker våra metabolismer ännu mer.
Om du är genetiskt utsatt för att bli lättare, kan det vara en annan strejk mot dig.
Och den värsta delen? Även om du inte faktiskt går i vikt, kan du fortfarande få inches runt midjan.
Denna viktökning kan vara så frustrerande, det är lätt att bli besatt av att förlora den, svälta dig själv eller träna för mycket eller kanske ens titta på den senaste plastikkirurgiska proceduren.
Men är det verkligen nödvändigt?
Finns det inte något vi kan göra om att få vikt efter 40? Det finns och det börjar med att förstå vad som händer med din kropp. Vi kan inte styra allt om våra kroppar, men ju mer vi vet vad som händer desto lättare är det att hitta någon acceptans för vad som händer.
Varför får vi vikt efter 40
Den stora frågan är varför börjar vi gå upp i vikt efter 40? Det finns en mängd olika orsaker, några av de genetiska, en del av det naturliga förloppet av saker och en del som beror på livsstilsval.
De fyra viktigaste bidragsgivarna till viktökning är:
- Hormoner: En av de främsta synderna för viktökning är naturligtvis våra hormoner, som börjar förändras runt mitten av 30-talet och in i 40-talet. Denna förändring av hormoner, mindre östrogen för kvinnor och mindre testosteron för män, gör att fettet i våra kroppar är fett att flytta till mitten av kroppen medan du överger andra delar av kroppen du kan bry sig mindre om. Det är en anledning till att du får lite fluffigare runt mitten medan andra delar av dig faktiskt blir mindre.
- ärftlighet: Forskare har hittat de specifika gener som bestämmer hur många fettceller vi har och var de lagras. Det här kan vi inte riktigt förändra, och om du tittar på dina föräldrar och släktingar ser du de områden där din familj kan tendera att lagra överflödigt fett.
- Lägre ämnesomsättning: Det finns några saker som händer med din ämnesomsättning efter 40 års ålder. Först minskar din basala metaboliska frekvens (BMR) och för det andra förbrukar du mindre total energi (TEE) under träning. Vissa experter föreslår att metabolism kan minska med cirka 5% för varje årtionde efter 40, vilket innebär att du behöver ungefär 60-100 färre kalorier vart tionde år. Om du sitter mer, äter mer, tränar mindre och hanterar mer stress under hela årtiondet, behöver du nog färre kalorier än det. Lägg till det med att du bränner färre kalorier under träning och du har själv en ekvation för viktökning.
- Muskelförlust: Liksom våra metabolismer börjar vi också förlora muskler när vi slår våra 40-tal, upplever en stadig minskning varje decennium. En del av detta, tror forskare, är att de motorenheter som utgör våra muskler minskar när vi åldras och att dessa motorenheter inte alltid brinner med samma regelbundenhet. Den viktiga borttagningen här är dock här: Den största faktorn för att förlora muskler är bristen på fysisk aktivitet, vilket gör träning en viktig komponent när det gäller att förebygga muskelförlust.
Om du vill räkna ut den verkliga affären, ange din information i räknaren nedan för att lära dig hur många kalorier du verkligen behöver för din ålder och aktivitetsnivå.
Naturligtvis, hur mycket varje av dessa bidrar till viktökning är inte något vi kan mäta eller ofta kontrollera. Vad vi kan göra är att ta denna kunskap och använda den till vår fördel, arbeta med våra kroppar istället för att bekämpa dem.
Vad om jag redan tränar? Hur kan jag sluta få vikt?
Om du har lyckats hålla samma vikt under åren med träning kan det vara ett oförskämt uppvaknande när du kommer in i 40- och 50-talen. Det är inte så mycket att du går ner i vikt, det är mer att din vikt växlar till olika ställen. Plötsligt har byxorna du har på sig i flera år inte passat rätt och du kanske undrar: Vad gör jag fel?
Om du tränar och äter rätt, gör du inte något fel, det är bara de åldersrelaterade förändringarna som händer. Och tänk på det … om du redan tränar för att bibehålla en hälsosam vikt, är du i en mycket bättre position än någon som träffar 40 med ett viktproblem.
Även med det kan vi inte skydda oss helt från åldersrelaterade viktförändringar genom att leva en hälsosam livsstil. I vissa avseenden är det oundvikligt att våra kroppar kommer att förändras när vi åldras och omger det som bara är ett sätt att göra processen lite mindre frustrerande.
I en studie publicerad iThe International Journal of Obesityföljde forskare mer än 12 000 löpare och fann att: "Åldersrelaterad viktökning förekommer även bland de mest aktiva individerna när träning är konstant." Självklart inkluderade inte studien personer som lyfter vikter, vilket kan påverka viktminskningen.
Frågan är: Om du redan tränar varje dag, finns det något du kan göra för att bränna mer kalorier?
Det är möjligt, men det här kommer med en varning: Vi kan behöva mer träning för att hantera vikt när vi blir äldre, men våra kroppar tolererar vanligtvis mindre ansträngande träning som vi blir äldre också.
Vid våra 40- och 50-tal har många av oss att göra med kroniska skador, stress, trötthet, upptagna jobb och familjeliv och kanske mindre tid och energi än någonsin att träna.
Att veta att om du verkligen vill öka din träning och / eller intensitet, finns det några alternativ för att bumpa upp din kaloriförbränning.
Över 40 viktminskningstips för tränare
Som tidigare nämnts är träning en viktig del av att gå ner i vikt. Men om du redan arbetar väldigt hårt är det inte en bra idé att lägga till ännu mer intensitet.
Du måste fortfarande ta hand om din kropp och ge den resten som den behöver för att komplettera och föryngra. Övning ensam kommer inte att göra problemet borta. Med det i åtanke finns det några saker du kan göra för att stöta på din kalori-bränna lite, inklusive:
- Försök med hög intensitetsintervallträning– Tabata, intervallträning eller metabolisk konditionsträning är avsedda att bränna fler kalorier och driva dig till dina gränser
- Prova kretsutbildning– Håller hjärtkroppen hög och hjälper dig att bygga uthållighet och styrka när du bränner mer kalorier.
- Lägg till mer tid på dina träningspassar– Om du till exempel tränar i en timme, lägg till 10 minuter till 1 till 2 träningspass varje vecka.
- Lägg till mer frekvens– Om du kan, lägg till en träningsdag eller du kan till och med överväga 2-en-dagar en gång i taget för att pumpa upp din kaloriförbränning för veckan – Gör dubbla hjärtkroppar eller kardio träning på morgonen och styrka senare den dagen.
- Var mer aktiv– Ibland kan du bara lägga till ett par promenader varje dag hjälpa dig att hantera dina kalorier utan att gå överbord med träning. Försök använda en stegmätare eller spårväg för att se hur många steg du kan få varje dag.
- Byt din kost– Du vet borren när det gäller en hälsosam diet, eller hur? Klipp ut sockret och de bearbetade kolhydraterna. Ät mer grönsaker och fibrer och skära ut alkoholen. Ibland kan en liten tweaking här och där, utan att svälta dig själv, hjälpa dig att eeka ut några kalorier varje vecka.
- Hyr en tränare– Om du har försökt allt, kanske det är dags att se en expert och få mer specifik rådgivning för din situation.
- Se din läkare– Om du dödar dig själv och fortfarande inte ser några förändringar, se din läkare och få checkat ut. Diskutera de möjliga orsakerna till din viktökning eller platå och se om det finns några lösningar där ute. Bidrar en av dina mediciner? Kanske kan du prova något annorlunda.
Oavsett förändringar du gör, överdriver inte. Lyssna på din kropp och tillbaka om du börjar känna några symtom på överträning. Det är alltid bäst att gradvis lägga till mer intensitet och / eller träna i din rutin några minuter i taget.
Viktminskning för den nya eller Yo-Yo-tränaren
Så, om du inte tränar alls? Eller kanske du är en yo-yo-tränare som går in på 40-talet eller 50-talet och försöker kämpa med åldersrelaterad viktökning? Hur kan du komma in i ett konsekvent program för att hantera din vikt?
Om du inte är en konsekvent övning kan du bli frestad att göra en massa galna träningspass för att hantera viktökning.
Försök att inte ge den frestelsen, för det är lätt att skada dig själv. En annan anledning att undvika all eller inget tillvägagångssätt är att den övningen kanske inte ger dig det du vill ha.
Det vanliga faktum är att träning inte alltid fungerar på samma sätt på en 40-något-årig kropp som på en yngre kropp.
Tänk tillbaka till när du var yngre. Det kan ha varit en tid där du kunde äta vad du ville ha eller om du vunnit allt du behöver göra var att titta på din kost eller göra lite mer motion och du kan lätt förlora det.
Snabbspolning fram till nu och din verklighet är förmodligen mycket annorlunda. American College of Sports Medicine sa det bäst i sin artikel "Motion och åldersrelaterad viktökning". "Regular fysisk aktivitet kan vara användbar för att minimera åldersrelaterad viktökning eller minska risken för väsentlig viktökning, snarare än i faktiskt främja viktminskning. "
Vad betyder det för dig? Att viktminskningsprocessen naturligt blir hårdare när du blir äldre … det är bara ett faktum och att acceptera det innebär att du kan sluta straffa dig själv eller skäms över din kropp. I stället för att fokusera på det negativa, fokusera på de saker du kan styra: Dina träningspass, aktivitetsnivåer, kost, stresshantering, sömnstyrning och, viktigast, din attityd.
Är det dags att ändra ditt mål?
Om du upplever någon av den åldersrelaterade viktökning, är det lätt att panikera och börja besätta, begränsa och kanske träna som galet för att bli av med det.
Det kanske fungerar för vissa människor, men du kan inte leva så för alltid och livet är inte så kul om du är orolig för varje bit eller varje minut i träningen.
Vi har ett val i hur vi hanterar åldersrelaterad viktökning, även om det inte känns så. Vi har till och med ett val att helt ge upp viktminskning och fokusera på något helt annat.
Det betyder inte att ge upp allt som är hälsosamt för att sitta hemma i dina svettbyxor som äter Oreos och zoning ut på dagtid TV. Det innebär att stoppa fixeringen på skalan och fokusera på de saker som verkligen betyder – Hur du känner och hur du fungerar.
Med det i åtanke, överväga detta:
Ditt mål behöver inte vara att gå ner i vikt. Det är förmodligen främmande för de flesta av oss, den här ideen att inte arbeta för viktminskning varje dag, men att ta din vikt ur ekvationen öppnar dörren för så många fler alternativ. Utan viktminskning som ditt primära mål, vad kan du nå?Tänk på det som du anser
allaav dina alternativ, inklusive:Alternativ 1
- :Du vill verkligen förlora denna åldersrelaterade vikt– Om du verkligen vill gå för viktminskning, kommer du att ha att jobba på det och du måste jobba hårdare än vad du gjorde innan du gör upp till 350 minuters träning varje vecka. Vi måste träna oftare och mer kraftfullt för att kompensera för den typiska viktökning som förknippas med åldrande. Det finns några viktiga punkter att överväga om du går denna väg:Mer arbete kommer inte nödvändigtvis att medföra de förändringar du letar efter, och det finns alltid risk för skada, utbrändhet och överträning, för att inte tala om frustration.
- Om du inte redan tränar, måste du börja i början och arbeta dig fram till mer kraftfull träning över tiden. Din kropp behöver minst några veckor med enkel kardio- och styrketräning för att bygga grunden för hårdare och mer intensiva träningspass. Hur mycket träning du behöver är en enskild sak, men programmen nedan kan hjälpa dig att komma igång:
- 30-dagars viktminskningsprogram
- 12 veckor till viktminskning
- Alternativ 2
Du kan till och med träna för något, en 5K eller en cykeltävling. Ibland är det mycket roligare att ha något specifikt att arbeta för än att fokusera på skalan.
Bottom Line
Den viktiga borttagningen från allt detta är detta: Vi kan bara kontrollera så mycket av vad som händer med våra kroppar när vi åldras. Vissa saker kommer att suga eller mjuka eller rynka, oavsett vad vi gör, men det är mycket lättare att hitta någon acceptans av våra kroppar om vi gör allt vi kan för att hålla dem friska och passande. Åldrande kommer att hända.
Frågan är, kan du åldras mer graciöst? Kanske betyder det något annorlunda för oss alla. För vissa kan det innebära att man får plastikkirurgi. Det är alltid ett alternativ, självklart, och en bra om något verkligen stör dig och du gör din forskning.
Men ett annat alternativ är att göra det bästa du kan med kroppen du har. Vårda det med god mat och motion. Påminn dig om att det inte är ditt fel att din kropp förändras. Det kommer att förändras för oss alla. Att vara vänlig mot dig själv, förlåt dig själv kan vara precis vad du behöver för att komma igenom denna fas i ditt liv.
