Massor av människor skulle vilja tona sin rumpa och glutes, men de kanske inte vet de bästa sätten att göra det.
Vilka är de bästa övningarna för rumpan och gluten?
Detta är en vanlig fråga som många människor vill veta svaret på.
Betydelsen av glutes
Glutesna är den största och mest kraftfulla muskelgruppen. De ger ström som är nödvändig för rörelse och tillåter kroppen att behålla upprätt position efter rörelse.
Dessa muskler är väsentliga för rörelse i ett brett utbud av sporter, särskilt de som inkluderar någon form av springning eller hoppning. Det finns ett antal övningar som riktar sig direkt mot detta område av kroppen.
Enligt American Council on Exercise och motion scientists vid University of Wisconsin, La Crosse, kan de mest effektiva övningarna för att arbeta med gluteusmusklerna och bygga en starkare rumpa faktiskt mätas.
Dessa forskare och forskare använde elektromyografisk (EMG) analys för att mäta muskelaktivering av åtta vanliga gluteövningar. Deras funderingar är ganska intressanta. Om du letar efter de bästa sätten att rikta dina glutes, här är deras rekommendationer.
Det är viktigt att komma ihåg att om du sitter för en majoritet av dagen, kan du ha inaktiva och svaga gluter, tillsammans med täta hamstrings och hip flexors. Så, innan du dyker direkt i dessa utmanande glute-förstärkningsövningar, är det till hjälp att först göra Glute Activation-övningarna för att få din baksida att skjuta ordentligt innan du börjar träna.
Bästa Butt övningar
- Quadruped Hip Extensions
- Lunges
Se även: Overhead Lunge | Walking Dumbbell Lunge - Steg Ups
- Squats
- Fyrvägs Höftförlängningar
- En-legged Squat
Bästa Övning för Gluteus Maximus
Deras resultat visade att trots att squats genererade signifikant mer muskelaktivering än både horisontella och vertikala benpressar, fanns det ingen signifikant skillnad i EMG-aktivitet jämfört med andra övningar.
Bästa träning för Gluteus Medius
De fyrkantiga höftförlängningarna, steguppgångarna och lungorna genererade signifikant mer muskelaktivering än knäböjningar. De horisontella och vertikala benpressarna genererade minst aktivitet.
Bästa träning för Hamstrings
Quadruped höftförlängningar, steg ups och lungor och fyrvägs höftförlängningar visade signifikant mer EMG-aktivitet än knäböj. De horisontella och vertikala benpressarna rankas lägst i EMG-aktivitet.
Enligt forskarna "Det fanns ingen klar vinnare, men den här studien bekräftade värdet av fem övningar – enkla benkorgar, fyrkantiga höftförlängningar, uppsteg, lungor och fyrvägsförlängningar – som effektiva alternativ till traditionella squats. "
