Innan du startar in i avancerad ab träning, kommer du vilja lätta in i det med några grundläggande kärnövningar för att värma upp bukmusklerna. Planken är ett bra sätt att börja. Planken ger en enkel och effektiv kärnuppvärmning, därför att man engagerar alla musklerna i kärnan från tårna upp till huvudet. Att hålla planken kräver aktivering av alla större ab muskler samt många stabiliserande muskler som ofta ignoreras.
1Advanced Ab Workout Värm upp: Planken
Börja i den grundläggande plankpositionen. Din torso kommer att vara i en rak linje från topp till tå och undvika hängande eller slingrande i höfterna eller axlarna. Undvik också att böja ryggen eller hänga på huvudet. Värm upp genom att hålla planken i minst 60 sekunder medan du håller kontrollen. Om du börjar skaka eller förlora form, släpp du på knäna och vila några sekunder och fortsätt tills du har fullbordat en hel minut.
Om grundplanken är för lätt, lägg till några få arm- och benliftar efter 60 sekunder till nästa 60 sekunder. Var 15: e sekund, lyfter en arm ut framför dig samtidigt som du håller hållningen i 10 sekunder och upprepar på andra sidan och sedan byter till benen. Lyft tårna 5-10 tum från golvet och håll den i 15 sekunder och upprepa med det andra benet.
Efter att ha avslutat den här två minuters träningen bör din kärna vara noggrant uppvärmd.
2Advanced Ab Workout Warm Up: Sidoskiva
Efter att ha fyllt en till två minuter av den grundläggande planken, kan du gå vidare till sidplanet. Sidoplanet är viktigt för att fylla upp en fullständig uppvärmning, eftersom den riktar sig mot sidokärnstabilisatorerna, däribland oblique och transverse abdominis, men det kan också förbättra sidostabiliteten hos knä och höftled. Detta är till hjälp för att förebygga och minska knäsmärta hos idrottare som inte gör mycket laterala rörelser i sin sport. Om du till exempel bara kör (framåt), cyklar eller gör saker som elliptiska tränare, kommer du sällan att arbeta dina laterala stabilisatorer. Denna övning kan hjälpa till att hålla dem starka och balanserade.
Gör sidoskivan som bilden med din torso i en rak linje från huvud till fötter. Håll positionen i 30-60 sekunder medan du håller kontrollen och byt sedan sidor. Om du förlorar balans, börja skaka, eller hitta dina höfter börjar sakta, stanna, vila i några sekunder och fortsätt.
Om grundsidans plank är för lätt kan du lägga till svårigheten genom att lyfta ditt övre ben fem till tio tum från underbenet och hålla den i 10 sekunder medan du håller balansen. Därefter sänka den i 5 sekunder och upprepa. Glöm inte att göra båda sidorna.
3Advanced Ab Workout: Cykeltryck
Lättnad i avancerad ab träning innebär att man börjar med Cykelkranen för att rikta sig mot rektom abdominis och obliques. Det överstiger listan över de bästa övningarna för att bygga styrka och uthållighet i dessa muskler enligt en populär abdominal träningsstudie publicerad av San Diego State University.
Cykelkrisen är ganska lätt att göra, men många människor tar det fel. För att göra det ordentligt, lägg dig platt på golvet och håll ner din nedre rygg på marken. Håll dina händer bakom huvudet utan att dra på nacken. Ta knäna upp till ungefär 45 grader vinkel och gå långsamt igenom en cykelpedalrörelse enligt bilden. Först, rör din vänstra armbåge till höger knä, sedan din högra armbåge till vänster knä. Utför träningen i en långsam, styrd rörelse. Upprepa 10-25 repetitioner på varje sida.
4Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Motion
V-Sit Ab Exercise är en tuff, ändå effektiv buk- och kärnövning som verkar rektus abdominis, de yttre obliqueen och inre obliques. Denna övning involverar också höftböjarna.
För att göra V-sitan, börja i sittande läge på golvet, sammandrag dina magmuskler och kärna och lyfta benen upp till 45 graders vinkel som bilden. Nå dina armar rakt framåt eller nå upp mot dina sken som du kan. Behåll bra kärna hållning och en stark ryggrad medan du håller positionen i flera sekunder. Vila och upprepa flera gånger. När du blir starkare, håll positionen längre.
5Advanced Ab Workout: Sittande vändningar med medicinboll
De sittande vridningarna med en medicinboll är en mer avancerad övning som fungerar i kärn- och bukmusklerna, i synnerhet rectus abdominis, och de yttre och inre obliqueen.
Välj rätt medicinboll för optimal konditionering. Om det är för tungt kommer din form att lida och du kan börja svaja eller rocka från sida till sida. Börja alltid med en lättare medicinboll när du börjar med att göra denna övning och bygga upp efter att din form är perfekt.
Startpositionen sitter i en 45 graders vinkel och håller en medicinboll fast med båda händerna framför dig. Börja rörelsen genom att dra ut din abs och långsamt vrida från din torso till höger och tryck på medicinbollen på golvet bredvid dig. Då snabbt, men med en kontrollerad rörelse, sammandrag din abs och vrid din torso och rör medicinbollen till andra sidan. Upprepa 10-20 reps och vila.
6Advanced Ab Workout: Plank på en träningsboll
Att utföra en plank på en träningsboll är en utmanande kärnsträning för alla. Att hålla denna position på en instabil yta tvingar dig att dynamiskt engagera mer buksmuskler över hela kärnan från axlar till tår. För att upprätthålla en solid hållning, kommer du ständigt att justera dina stabilisatorer och kommer att ha mycket större muskelaktivering i hela magen.
För att bli lite mer intens, istället för att hålla fast, försök att göra små cirklar med överkroppen, först medurs och sedan moturs, och du kommer att känna lite mer brännskada. Håll i 30 sekunder till en minut. Vila och repetera.
7Advanced Ab Workout: Ab Hold
En bedrägligt svår, men mycket enkel och effektiv ab träning, är den grundläggande ab holdningen. Allt som krävs är ett golv och en viss beslutsamhet.
Börja på golvet med fötterna utsträckta (svårare) eller knäna något böjda med dina klackar på golvet (lite lättare). Kontrakt din kärna, lyft din överkropp från höfterna så att din rygg och axlar är cirka 10 tum från golvet. Sträck ut dina armar ut längs dina sidor med palmer och håll bara den positionen i upp till en minut åt gången. Aj. Det är en bra.
8Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Vi kan tacka martial arts mästare, Bruce Lee, för att ge oss Dragon Flag ab träning. Detta är utan tvekan en av de mer avancerade kroppsviktiga övningarna du kan göra för att bygga en stark kärna och kraftfull abs.
På grund av svårigheten är det inte rekommenderat för nybörjare, och det är extremt viktigt att göra det korrekt. Slarvig eller halvbakt form hjälper inte din abs, och det kan bara skada nacken och ryggen. Kolla in den detaljerade artikeln om drakeflaggan för att lära dig rätt sätt att göra denna rörelse och kolla in den här videon för att lära dig om progressioner innan du försöker.
9Advanced Ab Workout: Singelbenet Bridge
Singelbenet Bridge Exercise är ett bra sätt att paketera upp din kärnsträning för att hålla din kärna stark och balanserad. Den enkla benbroen är lite mer utmanande än den grundläggande broövningen. Det riktar sig mot och stärker gluteus maximus och hamstrings, men görs på rätt sätt, det är också en fantastisk kärnstärkande övning som riktar sig mot den bakre kedjan och bakdelen av kroppen.
Fundera inte misstänkt att det är lätt – de flesta tar fel. Nyckeln är att hålla dina höfter i hela rörelsen. De flesta kommer att tillåta en sida av bäckenet att falla något, vilket minskar effektiviteten av träningen. Så håll ögonen på dina höftben, eller lägg händerna på höfterna så att de är jämn och platt.
Börja med att lägga på ryggen, händerna vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet, direkt under knäna.
Lyft dina höfter upp i en grundläggande bryggläge, och sammandrag din kärna och dina glutes.
Långsamt höja och förlänga ett ben. Håll bäckenet upp och nivå och låt inte den ena sidan falla ned.
Arbeta upp till 30 sekunder samtidigt som du behåller kontrollen. Om du förlorar form, eller dina höfter faller, vila och arbeta på andra sidan.
