En av de vanligaste frågorna som nya tränare frågar är: "hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?" När folk ställer frågan hoppas de oftast på ett svar som får dem av kroken för långa aeroba träningspass. Och i själva verket är den senaste trenden att göra kortare träningspass för viktminskning. Men det kram kan få dig till trubbel om du försöker gå ner i vikt.
Den bästa metoden för att bestämma hur länge man ska träna bör inte baseras på trender. Det betyder inte att du inte behöver gå till gymmet i timmar varje dag. Men du måste göra några kardiovaskulära träningar som varar lite längre om du vill gå ner i vikt och hålla av det.
Hur lång tid som ska träna varje vecka
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör du träna 150-250 minuter per vecka för att gå ner i vikt. De föreslår också att mer träning ger bättre resultat. Om du vill hålla vikten för gott, föreskriver ACSM minst 250 minuters måttlig till intensiv träning per vecka.
För att kunna följa ACSM-riktlinjen kan du helt enkelt träna i 40 minuter varje dag. Men det träningsprogrammet kan bli tråkigt, vilket kan leda till att du slutar ditt program. Dessutom, för att gå ner i vikt effektivt måste du träna på olika intensitetsnivåer. Detta kräver att du anpassar din träningslängd för att rymma de olika arbetsbelastningarna.
Hur lång tid som ska träna varje dag
Hur länge du tränar varje dag bör bero på ditt mål för det specifika träningspasset. Om du är frisk nog för kraftig träning, bör träningsprogrammet innehålla hårda dagar, när du arbetar på hög intensitetsnivå, enkla dagar när du tillåter din kropp att återhämta sig och måttliga dagar när ditt mål är att bygga uthållighet, förbättra hjärthälsan och bränna fett. Var och en av dessa träningsmål kräver en annan träningstid.
Hårda träningsdagar.
- High-intensity intervals (HIIT) träningspass måste vara kort. Varför? Eftersom din kropp helt enkelt inte kan fungera mycket hårt under lång tid. Om du upptäcker att du kan slutföra högintensitetsborrar i en timme eller längre, arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt. HIIT träningspass bör vara 20-30 minuter och känns väldigt svårt. Tänk på att du bränner mer kalorier från EPOC (överskott efter syreförbrukning efter övning), även känd som "efterbränningen", om du strukturerar högintensiv träning korrekt. Enkla träningsdagar.
- Syftet med en lätt dag träning är att låta din kropp och ditt sinne vila. Naturligtvis kan du sitta på soffan för att återhämta sig också. Men en aktiv återhämtning bidrar till att öka kroppens rörelseområde, minskar din stressnivå och ökar din dagliga kaloriförbränning. Aktiv återhämtning är helt enkelt lågintensitetsrörelse som ökar rörelseområdet i dina leder. En lätt aktiv återhämtningsutbildning kan ta 30 till 45 minuter. Måttliga träningsdagar.
- De flesta träningspasserna under veckan kommer att falla i den moderata kategorin. Dessa träningspassar bränner mer kalorier än en återhämtningsdag, men tillåter fortfarande din kropp att återhämta sig och förbereda sig för högintensiva träningsdagar. Men eftersom din kropp inte arbetar så hårt på måttliga träningsdagar, måste du träna under en längre tid för att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Försök att göra dessa sessioner senast 45 minuter eller längre. Om möjligt, planera en lång träning, 75 minuter eller mer, under veckan. Denna längre session utmanar dig mentalt och bygger kardiovaskulär uthållighet. Så hur passar du alla dessa träningspassar i ditt veckoplan? Att försöka skapa ett veckovis schema med rätt mängd träning kan vara svårt. Du kan själv utforma en plan eller använda dessa veckovisa träningsplaner för att skapa din egen träningsplan.
