Hur man gör hälsosam «stekt» mat

Vad händer om du kan äta en högre fiberversion av lökringar? Du kan! När jag längtar efter lökringar, pulveriserar jag högfibrer frukostflingor i en bländare för att göra en smulbeläggning. Inte bara är de resulterande bakade lökringar krispiga och höga i fiber, de är också låga i fett och mycket läckra. Och lökringar är inte den enda stekta maten du kan återskapa med denna "faux-fry" -teknik.

Använd det för att ge en dietvänlig makeover till kycklingfingrar, popcornräka, jalapeño poppers och mycket mer. Här är allt du behöver för att börja faux-stekning.

Ingredienser

Metoden "faux-fry" är ganska standard. Du behöver några grundläggande ingredienser, oavsett vad du väljer att steka.

• Fettfri flytande äggbyte: Det här håller krummen på din mat, och med hjälp av äggbyte istället för hela ägg sparar du fett och kolesterol. En kvart-kopp servering av ägg sub (som i allmänhet bara är äkta äggvitor med tillsatta näringsämnen) har cirka 30 kalorier. Du kan använda äggvita om du föredrar, men äggbyte fungerar i allmänhet bäst.
• Högfibrerad spannmål: Leta efter kvistformad spannmål, inte flingor, med 80 kalorier eller mindre per 1/2-kopps servering. Kvistarna ger den perfekta breadcrumbliknande konsistensen. Jag är ett stort fan av Fiber One Original bran cereal, som bara har 60 kalorier per 1/2 kopp, plus 14 gram fiber. Andra bra val? All-Bran Original-spannmål (som är aspartamfri) och naturligt naturvägs organisk SmartBran-spannmål.

• Kryddor och örter: Smaka på dina spannmålsmjölar för att skära lite av sötmen och förbättra den smakfulla smaken. För lökringar gillar jag vitlökspulver och lökpulver. För äggplantaparmesan gör italiensk krydda tricket. Salt och svartpeppar fungerar bra med allting. Om du tittar på ditt natrium, är saltfria kryddblandningar som slag av Mrs. Dash fantastiska. Det är ett måste-kryddor för ditt skåp!

• Protein eller grönsaker: Ganska mycket vilken mat du helst kan stekas kan vara faux-stekt. Använd kyckling för att göra nuggets, kycklingparm, trummor och till och med köttfria buffelvingar (tricket till det där är att lägga till varm sås till äggbadet). Jag gillar också räkor, fiskfiléer och kalamariringar. När det gäller grönsaker är lök en självklar plockning, men du bör också prova gröna bönor, korgsskivor och halverade jalapeños fyllda med lätt ost. Visste du att du också kan göra hälsosammare pommes frites ut ur dessa?
• Roliga extras: Ta din spannmålsslag till nästa nivå genom att lägga till krossade bakade chips (BBQ-smak fungerar fantastiskt bra för kycklingvingar), riven parmesanost, panko-brödsmulor eller kokosnöt (perfekt för kokosnötter). Du kan också smaka på ditt äggbyte med varm sås, lätt salladsdressing som honungs senap eller ranch eller BBQ sås.

"Frying" Verktyg att använda

Du behöver några grundläggande delar av köksutrustning för att göra dessa rätter. Om du inte har dem, har vi några alternativ du kan försöka.

• Blender eller matberedare: Det enklaste sättet att få enhetliga smulor är att använda en blender eller matberedare. Jag gillar att mala upp en stor portion spannmål på en gång och förvara den i en lufttät förseglingsbar behållare. Om du går den vägen och sedan följer ett recept som kräver hela spannmålen, vet du här: Krummen mäter sig för att vara ungefär hälften av spannmålen själv. Så om receptet kräver 1/2 kopp flingor, behöver du ungefär 1/4 kopp av smulorna.
  Ingen Blender? Inga problem! Lägg bara spannmålen i en tätbar plastpåse. Pund med köttmallet eller tung burk tills det sänks till smulor.

• Breda skålar: Du behöver två skålar, en för ägget och en annan för spannmålsmulorna. Breda skålar gör att du enkelt kan belägga maten. Om du föredrar, kan du sätta den kryddade malda spannmålen i en tätbar behållare och täcka din mat Shake ‹N Bake stil.
• Bakplåt: Ett lakan är bra för att du kan sprida ut maten för att se till att den snurras snyggt. En panna kan användas för att göra skiktad kyckling eller aubergine Parm. Och naturligtvis behöver du en ugn. Det är också bra att ha en ugnstermometer för att säkerställa att ugnen värms till rätt temperatur.
  Om du vill laga mat på spisen, kan du använda en stekpanna till mindre rätter, som en enda kycklingkotelett. Koka över medelvärme och flip halvvägs igenom.

• Nonstick Spray: Detta är nyckeln till att säkerställa att din crumb-beläggning sticks där den ska-maten! Spritz bakplåten med nonstick matlagning spray. Du kan också ge en spritz till toppen av maten, vilket hjälper beläggningen att bli lite crunchier. Bara gå inte överbord! Även "kalorifria" livsmedel som nonstick spray har vanligtvis några kalorier.
• Helpful Extra – Tang:Medan dessa inte är nödvändiga, är de väldigt hjälpsamma när man överför mat från äggtvätt till spannmålskiktet och sedan till arket, pannan eller stekpannan. Och de kommer att hålla fingrarna från att bli belagda i ägg och smulor.

Hur man börjar "steka"

Följ dessa steg för att komma igång.

1. Förvärm ugnen till 375 grader.
2. Spray ditt ark med nonstick spray.
3. Mala eller krossa spannmålen i brödsmulor. Överför till en bred skål och säsong bra.
4. Doppa maten i ägg- eller äggblandningen (i en annan bred skål), skaka försiktigt för att ta bort överskott och belägg noga med smulor. Överför till bakplåten.
5. baka till kokt igenom och krispiga.