Om du försöker gå ner i vikt söker du förmodligen de bästa sätten att skära ner kalorier från din kost. Användning av kalorier sötningsmedel i stället för socker kan hjälpa dig att skapa ett kaloriunderskott. Men ska du använda konstgjorda sötningsmedel för viktminskning? Vissa dieters oroa sig för att artificiella sötningsmedel orsakar viktökning, inte viktminskning. Och många friska ätare är oroade över artificiell sötningsmedel.
Konstgjorda sötningsmedel
Det finns många artificiella sötningsmedel på marknaden. Vissa ger inga kalorier medan andra ger en mycket liten mängd som inte sannolikt kommer att göra skillnad i ditt totala dagliga kaloriintag. Dessa är några av de populära märkena:
- Nutrasweet, Equal eller Sugar Twin (Aspartame): 200 gånger sötare än socker
- Söt och Lågt, Söt Twin, Sweet’N Low, Necta Sweet (Saccharin): 200-700 gånger sötare än socker
- Truvia, PureVia, Enliten (Stevia-variationer): 200-400 gånger sötare än socker
- Splenda (Sukralos): 600 gånger sötare än socker
- Sweet One, Sunett (Acesulfam Kalium eller Ace-K): 200 gånger sötare än socker
- Advantame : 20.000 gånger sötare än socker
Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen (FDA) ger mer information om varje sötningsmedel som är tillåten för användning i de livsmedel och drycker som du konsumerar.
Är artificiella sötningsmedel säkra?
Många konsumenter är oroade över biverkningar av artificiella sötningsmedel.
Men frågan om sötningsmedel är mycket kontroversiell. Så om du vill veta om artificiella sötningsmedel är säkra, kommer svaret troligen att bero på vem du frågar.
Vissa högintensiva sötningsmedel är säkra för konsumtion av allmänheten, enligt FDA. Dessa innefattar sackarin, aspartam, acesulfamkalium (Ace-K), sukralos, neotam och Advantame.
FDA anser också högrenad steviolglykosid (Stevia) som allmänt erkänd som säker (GRAS).
Så vilka sötningsmedel kan vara osäkra? I Förenta staterna förbjuder FDA användningen av cyklamat trots att sötningsmedlet används i andra länder. Och helbladiga och råa Stevia-extrakt är inte heller tillåtna för användning som sötningsmedel.
Om du har ett tillstånd som kallas fenylketonuri (PKU), kanske din kropp inte reagerar bra på aspartam. Av denna anledning säger FDA att du bör undvika eller begränsa livsmedel och drycker som innehåller aspartam.
Men även om FDA har bestämt vissa produkter är säkra för att du ska kunna använda, är många hälsoexperter fortfarande övertygade. Vissa dieters säger även att de upplever biverkningar med artificiella sötningsmedel.
Dr Bruce Y. Lee, MD MBA, docent i internationell hälsa och chef för Global Obesity Prevention Center vid Johns Hopkins University i Baltimore, MD, är en av dessa experter. Enligt Dr Lee bör dieters vara oroade över sötningsmedelskyddet, även om de är allmänt erkända som säkra. "Jag skulle rekommendera att vara försiktig med artificiella sötningsmedel. Nyinförda sötningsmedel har inte varit tillräckligt länge för långsiktiga studier om hälsorisker, säger han.
Och andra experter uttrycker större oro. Dr Larry Goldfarb, DC, grundare av Medical and Wellness Center i New Jersey, hävdar att det fanns politiska och ekonomiska motivation bakom godkännande av vissa sötningsmedel. "Allmänheten har blivit tvungen att artificiella sötningsmedel är bra att använda och inga skadliga effekter har visat sig existera. Forskning har visat det motsatta", säger Dr Goldfarb.
Dr. Goldfarb noterar också att vissa studier har visat en relation mellan aspartam och flera allvarliga sjukdomar inklusive cancer. Men FDA står för sin säkerhetsklassificering och säger att "aspartam är en av de mest uttömmande ämnena i den mänskliga livsmedelsförsörjningen, med mer än 100 studier som stöder dess säkerhet."
Konstgjorda sötningsmedel kan orsaka viktökning
Även om du inte är bekymrad över sötningsmassornas säkerhet, kanske du inte vill använda dem för viktminskning. Vissa dieters – och experter – tror att använda konstgjorda sötningsmedel kan orsaka viktökning, inte viktminskning.
I åratal har forskare studerat hur våra kroppar och hjärnor reagerar på sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll eller kalorier. Vissa studier har funnit att när vi konsumerar dessa sötningsmedel slutar vi äta mer mat och konsumerar mer kalorier totalt sett. Resultatet? Vi blir viktiga i stället för att banta ner.
Så varför händer viktökning? Vissa forskare tror att eftersom artificiella sötningsmedel är så mycket sötare än socker, tränar de våra hjärnor för att kräva alltmer söta livsmedel. Dessutom, för att dessa sötningsmedel inte ger kalorier, förvirrar de normala hjärnsignaler som berättar att vi slutar äta när vi har fått tillräckligt med mat.
Andra forskare tror att att äta konstgjort sötad godis ger oss en ursäkt för att äta mer mat totalt. Om du till exempel köper dietkakor kanske du frestas att äta mer av dem eftersom du kanske tror att de gör mindre skada på ditt viktminskningsprogram. Som ett resultat kan du konsumera mer kalorier totalt sett.
Men inte alla forskningsstudier har visat negativa effekter från artificiella sötningsmedel. Vissa forskare har funnit att när dieters ersätter högkalorimatar och drycker med lägre kalori eller kalorier sötade behandlar de sönder kalorier och gå ner i vikt. En forskare sa att resultaten är mest dramatiska när man byter från kalorier till sodavatten utan kalorier.
Så var lämnar du dig som dieter? Forskare säger att försök att studera ätbeteende är för komplicerat för att ge exakta svar. Även om en studie säger att artificiella sötningsmedel kan fungera för viktminskning, kan din upplevelse vara annorlunda. Så för att hitta den bästa planen för din hälsa och välbefinnande, kanske du vill tänka på hur du använder konstgjorda sötningsmedel i din kost.
Ska du försöka använda artificiella sötningsmedel för viktminskning?
Om du för närvarande äter mycket mat med socker kan det vara ett rimligt första steg att byta dem för mat med konstgjorda sötningsmedel. Denna process kan hjälpa dig att bli mer eftertänksam om dina matval och mer noga med din måltidsplanering.
"Idealiskt är det bäst att skära ner alla sötningsmedel så mycket som möjligt. Men inte alla kan göra det, säger Lee. "Om det inte finns några andra alternativ, så kan du överväga att tillfälligt flytta till artificiella sötningsmedel från socker. Men i slutändan är det bättre att så småningom flytta till naturliga medel och minska sötningsmedel i allmänhet."
Att vara uppmärksam på dina begär och matval kan hjälpa dig att minska ditt beroende av sötningsmedel. Till exempel kan du begära en söt läsk eller kaffedryck på eftermiddagen för att öka dina energinivåer. Men även om du tar en dietdryck utan kalorier kan du göra mer skada än bra. En koffeinfri dryck dehydrerar din kropp som kan orsaka trötthet. Dricksvatten ökar istället hydrering, kan förbättra din energinivå och ger nollkalorier.
Tips för att skära på sötningsmedel
Dr. Lee påminner dieters att en söt tand är ett lärt fenomen. "Som vana kan du träna dig själv," säger han.
Och Dr Goldfarb håller med om att det bästa första steget är att omprogrammera dina smaklökar. Han erbjuder några tips för att minska ditt beroende av godis:
- Ät hälften av vad du vill ha och äta långsamt.Du kommer att känna dig full om du äter långsamt och sedan motstår frestelsen att slutföra matplattan bara för att den är där. Att äta långsammare hjälper din mage och din hjärna svarar på maten du har konsumerat. Många dieters kallar denna "mindful eating" och finner att det är ett av de bästa sätten att minska på socker och delstorlekar i allmänhet.
- Gör hälsosammare matval. Inkludera friska fetter i din kost eftersom de kommer att minska din aptit för socker. Lägg avokado till din smörgås eller sallader eller äta en servering av lax eller tonfisk till middag för att känna dig mer nöjd.
- Ge dig själv en deadline. Minska ditt sockerintag under en period på två veckor och sluta sluta. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är. Att skära tillbaka på socker ger dig också plats i din kaloribudget för att njuta av näringsrikare diettvänliga livsmedel.
- Nå ut till experter om du inte kan klippa socker på egen hand. Söker vård av en dietist eller nutritionist kan vara ett bra ställe att börja. Artificiella sötningsmedel kan hjälpa vissa dieters att gå ner i vikt. Men många experter är fortfarande bekymrade över biverkningar och viktökning. Så försök att välja naturligt söta livsmedel som hel frukt för att tillfredsställa din söta tand och dra nytta av vitaminer, mineraler och andra fördelar som hela livsmedel ger. Och kontakta din hälso- och sjukvårdspersonal om du är oroad över biverkningar av artificiella sötningsmedel eller behöver hjälp med att klippa tillbaka.
