Är du redo för en avancerad träningsträning med hög intensitet? Om du har arbetat regelbundet med vikter i sex månader eller mer med något som Basic Strength and Muscle-programmet, kan du vara redo att gå vidare till nästa nivå i din träningspass.
Jag kallar detta för "allvarlig krets" eftersom det innebär massor av järnpumpning kombinerad med snabb rörelse mellan övningar för att hålla hjärtfrekvensen förhöjd, plus en högintensiv löp- eller cykelkomponent.
Det är en bra för att bränna bort det lilla extravisa kroppsfettet.
Obs! Det här är en träning med hög intensitet, kretstyp och du måste ha en rimlig förmåga att klara av denna intensitet. Om du känner att du inte hanterar det bra, gör bara en krets i stället för att försämra träningens intensitet – eller återgå till ett måttligt intensitetsprogram. Regelbundna medicinska kontroller är alltid värda.
Övningarna
Sju övningar ingår och alla hissar kan använda hantlar så att du kan träna träningen både hemma och gym. Den anaeroba löp- / cykelkomponenten görs tre gånger i varje krets.
1. Hantelkraft hänger rent och trycker på.Det här låter komplicerat, och det är en avancerad övning, men inte bortom räckhåll för de flesta med lite erfarenhet. Så här gör du det. Få en tränare för att träna dig i de finaste poängen om det behövs.
- Stå med hantlar hängande på sidorna, fötterna axelbredd isär.
- Lyft upp på fötterna, samtidigt som du höjer hantlarna medan du böjer på knäna och leder hantlarna till axlarna.
- Du behöver inte squat till en full squat djup som du skulle i ett ordentligt rent. (Det är därför det kallas en kraftrening.)
- Pressa hantlarna över huvudet med befintlig hållning och återvänd sedan till hängläget.
2. Hantelarm krullar.
3. Sixtio sekunder snabbt – löpband, cykel, minilastmpolin eller liknande kontinuerlig övning i hela kroppen.Detta är ett anaerobt intervall som är utformat för att utföras med hög intensitet. Det ska ske med en intensitet på minst 8 av 10 på en ansträngningsskala på 1 till 10. Om du har en inomhus eller utomhus oval tillgänglig kan du använda det. Om inte, välj antingen ett löpband eller en stationär cykel på gymmet eller hemma, eller kör på plats på en minilövningspårvagn.
4. Stående, hantel böjd över rader.
5. Hantel viktade lungor.
6. Dumbbell triceps förlängningar.
7. Dumbbell bröstpress (horisontellt eller lutande).Ligga på din baksida eller, om du har tillgång till en justerbar bänk, på en lutningsbänk.
Allvarlig krets träning
Värma upp först. Gör 10 minuters gång eller jogga på löpband, eller motsvarande, samt en rad olika lättviktiga övningar – pressar, krullar, deadlifts och squats – för att klara lederna och musklerna.
Välj en vikt som kräver att du arbetar hårt på den slutliga upprepningen av varje övning. Du kan ersätta skenor, om så är lämpligt om du föredrar dem.
Flytta snabbt mellan programövningarna med minimal vila.
- Dumbbell power häng ren press. En uppsättning av 10 repetitioner.
- Hantelarmkrullar. En uppsättning med 12 repetitioner.
- Löpband kör eller alternativ. Sixtio sekunder hög intensitet.
- Hantel böjd över rader. En uppsättning med 12 övningar.
- Hantel framåtvägda lungor. En uppsättning med 12 repetitioner.
- Löpband kör eller alternativ. Sixtio sekunder hög intensitet.
- Dumbbell triceps förlängningar. En uppsättning med 12 repetitioner.
- Dumbbell bröstpress (platt eller lutande). En uppsättning med 12 repetitioner.
- Löpband kör eller alternativ. Sixtio sekunder hög intensitet.
- Kretskoppling. Vila i 3 minuter. Ta lite längre om du inte hanterar ansträngningen väl.
- Prova 3 kretsar, eller två om du inte är så passform. En enda krets bör ta cirka 15 till 18 minuter beroende på tillgången till utrustning.
- Kalla ner och sträck försiktigt efter avslutad träning.
- Fyll på inom 30 minuter med ett mellanmål inklusive lite kolhydrat och protein.
- Gör inte mer än 3 sessioner i veckan. Du kan göra andra mindre intensiva vikter träning eller cardio i den veckan.
Ta en paus från det här träningsprogramet var fjärde vecka om du känner dig överarbetad. Träffa inte om du har akut eller kronisk smärta: Kontakta en läkare. Lycka till med det.
