Överväger du en vegansk diet för viktminskning? Med ökad tonvikt på växtbaserade dieter för förbättrad hälsa, och med populariteten av filmer som "What the Health", vänder fler konsumenter till en vegansk matstil för att ändra sina kroppar. Men är bättre hälsa en slam dunk när duch kött och mejeri? Inte alltid, säg experterna. Det är viktigt att veta vad du är i för innan du går in med den här ätplanen.
Vad är en Vegan Diet?
Vanligtvis är en vegansk kost som innehåller frukt, grönsaker, korn, frön, oljor, baljväxter. När du går vegan äter du inte kött, mejeri, fisk, skaldjur, ägg, fjäderfä eller någon mat som innehåller dessa ingredienser (inklusive vissa proteinpulver, tillsatser av fiskolja, gelatin, svin, margarin med vassle). Vissa veganer undviker också biprodukter.
Det finns olika typer av vegan dieter. Till exempel, vissa veganer konsumerar bara hela matar – eller matar som är i deras originalform. En hel mat vegan skulle inte äta någon mat som har bearbetats, även om den har tillverkats utan kött, mejeri eller fisk. "Gafflar över knivar" är en populär mat-vegansk kost. Det finns också rå mat veganer, fetma veganer, och vad vissa människor hänvisar till som "skräpmat veganer" eller "lata veganer" som är beroende av bearbetade kött och ost alternativ.
Människor väljer en vegansk diet av olika skäl och ofta för en kombination av orsaker. En studie visade att den mest populära anledningen till att välja en vegansk kost är att stödja en mer human behandling av djur. Dessa veganer kan också undvika kläder eller andra produkter som är gjorda av djur, fjäderfä, fisk eller bin. En internationell forskningsstudie som publicerades i tidskriften
Appetite fann att personer som valde en vegansk diet av etiska skäl troligen skulle hålla sig längre i kosten än de som följer programmet av andra skäl.
Människor kan också välja en vegansk livsstil eftersom de tycker att det är bättre för miljön. Flera forskarstudier har föreslagit att en vegansk diet är bättre för planeten än andra dieter, inklusive den populära Medelhavsdieten.
Men ett stort antal människor väljer en vegansk livsstil av hälsoskäl. Det finns övertygande bevis på att en växtbaserad kost är bättre för att behålla en mager kropp, förbättrad hjärthälsa och livslängd. Men forskningsresultaten varierar. Och inte varje diet är rätt för varje ätare.
Är en vegetarian diet hälsosam?
När du byter till en vegansk kost från en vanlig amerikansk diet, kommer du sannolikt att få hälsofördelar, helt enkelt för att du lägger mer tid och ansträngning på att planera måltider och välja mat. Många av oss som konsumerar en typisk amerikansk diet äter bekvämlighetsmat som ger mer fett och protein än vad vi behöver. Och om du för närvarande inte konsumerar det rekommenderade intaget av frukt, grönsaker och hela korn, kommer du troligen att må bättre när du börjar ta med mer av dessa näringsrika livsmedel i din kost.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT är en integrativ registrerad dietitian nutritionist licensierad i Massachusetts. Hon är också ledande nutritionist vid Kripalu Center för Yoga & Hälsa.
Som en del av centrumets underskrift viktminskningsprogram uppmuntrar hon en hel mat, växtbaserad diet med modifieringar som passar varje deltagares livsstil. Hon säger att även inom en kort femdagarsperiod ser hon positiva förändringar när kunderna byter till matstilen. "Allt om deras fysiska utseende förändras på ett bra sätt," säger hon och tillägger att folk ofta rapporterar att de känner sig tydligare. "Den magiska är färsk frukt och grönsaker, som är de mest näringsrika matvarorna i matleveransen. Även om de fortsätter att äta lite kött, men mindre och mer grönsaker, fungerar det."
Huruvida en vegansk diet är hälsosam för dig (eller åtminstone hälsosammare än din nuvarande diet) kan bero på vilken typ av vegansk kost du följer.
En studie, publicerad i
Journal of American College of Cardiologyjämfört ett stort antal kvinnor som åt en hälsosam vegan diet (inklusive hela korn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, oljor, te och kaffe) till dem som åt en mindre hälsosam vegan diet (inklusive juice, sötade drycker, raffinerade korn, potatis, pommes frites och godis). Forskare drog slutsatsen att den hälsosammare vegangieten resulterade i en väsentligt lägre risk för hjärtsjukdom, medan den mindre hälsosamma vegangieten associerades med en högre risk. Andra forskningsstudier har rapporterat liknande resultat. Forskare har funnit att en vegansk kost kan minska – eller till och med omvänd – din risk för kranskärlssjukdom, minska risken för diabetes mellitus 2 och ge andra hälsofördelar när kvalitet på växtbaserade livsmedel väljs.
Några studier varnar dock att människor som följer en vegansk diet bör överväga att använda lämpliga tillägg, om det behövs. I vissa fall kan viktiga näringsämnen som järn och zink saknas. Kay föreslår att om du har hälso- eller sjukvårdsproblem (som före diabetes eller diabetes eller cancer) eller har en atletisk livsstil, tar det tid med en registrerad dietist att hjälpa till att säkerställa att din vegansk kost är tillräcklig för dina individuella behov. Kan en Vegansk diet hjälpa mig att gå ner i vikt?
Många väljer en vegansk kost för att gå ner i vikt. Kay säger att det är det snabbaste och enklaste första steget att uppnå en hälsosam vikt för att öka de växter du äter. Och lite forskning stöder användningen av en vegansk diet för viktminskning.
En stor analys av forskning som publicerades i Journal of General Internal Medicine
rapporterade
atten vegansk diet skulle troligtvis leda till viktminskning än större än en vegetarisk kost. En annan studie som publicerades i tidskriftenObesityrapporterade större viktminskning med en vegansk ätstil när man jämförde med en fettfattig diet. Och en studie som publicerades i tidskriftenNutrition rapporterade också att veganska dieter var mer effektiva för viktminskning än andra dieter.Men näringsforskning kan vara svårt. Bara för att deltagare i en kontrollerad miljö tappade vikt på en vegansk kost betyder inte att det kommer att fungera för dig. Det kan finnas utmaningar eller hinder i ditt liv som inte är närvarande i en forskningsmiljö. Om du till exempel får kvalitet på hela livsmedel är det svårt, kan du välja förverkade produkter och inte skörda de fulla fördelarna med en vegansk kost. Ett annat problem är vidhäftning. Huruvida du kan hålla fast vid planen kan påverka de fördelar du får från att gå vegan. När forskare studerade vidhäftning för en rapport som publicerades i Eating behaviors
, fann de att att hålla fast vid en vegansk diet var inte svårare än att hålla sig till andra dieter. Trots att de tillade att även när deltagarna inte helt klibbade sig till vegan, förlorade de fortfarande mer vikt än att studera deltagarna på andra dieter.
Men de flesta nutritionforskare är överens om att den mest effektiva kosten för dig är den kost du kan hålla fast vid för livet. Och inte alla dietforskare är överens om att en vegansk diet är bäst. Om fullständigt eliminera kött, mejeri, ägg och fisk orsakar stressrelaterade övermålning eller dålig kvalitetsmat val, då kommer du inte troligen att smala ner. När du förlorar vikt är ditt mål, säger Kays att du inte bör anta att fara vegan kommer att leda till viktminskning. "Det är lätt dessa dagar att vara vegan och följa en riktigt ohälsosam diet fylld med raffinerade kolhydrater av låg kvalitet (som smakad popcorn, potatisflis, vitbröd och sötgods) och bearbetade sojakött-ersättningar." I stället föreslår hon att du gör vegan genom att fokusera på grönsaker och färsk frukt och protein av hög kvalitet från frön, bönor, nötter och hela korn. "Hur man börjar en Vegan Diet för viktminskning
Om du utvärderar fördelarna och nackdelarna med en vegansk kost och välj att prova, ta lite tid att utvärdera prov vegan måltidsplaner. Identifiera mat och rätter som ser tilltalande ut och fyll sedan ditt kök med de ingredienserna. Om du kan äta mat som är utsökt, tillfredsställande och hälsosam är du mer benägen att behålla programmet.
Om du hittar veganska recept och måltider planerar för komplicerat eller okänt, välj sedan en eller två dagar per vecka för att äta en växtbaserad diet. Eller välj en måltid varje dag för att experimentera med vegansk mat och recept. Små steg kan få stor inverkan. "Kom ihåg att även om du äter mindre kött och ramar upp grönsakerna, kommer du fortfarande att dra nytta av en växtbaserad diet", säger Kay.
Ett ord från Verywell
En vegansk kost för viktminskning är ett smart val för vissa, men inte för alla. Innan du byter strömställaren, fråga dig några viktiga frågor. Har du tillgång till hälsosam vegetarisk mat? Hur påverkar detta din veckokostnadskostnad? Äter du ute ofta har du veganval på din favoritrestaurangs meny? Kan du besöka en registrerad dietist som hjälper till att skapa en hälsosam vegetarisk matplan som inte bara kommer att ge viktiga makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) utan också nödvändiga mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) för att hjälpa din kropp att fungera ordentligt?
Om veganätning inte verkar vara möjlig för dig, gör små förändringar för att skörda frukterna av en växtbaserad diet. Dessa små steg förbättrar din kost och kan ge dig hälsofördelar, inklusive viktminskning och livslångt välbefinnande.
