Vad kan du äta på Sonoma Diet? Vad ska du inte äta? Här är de viktigaste matlistorna att gå förbi.
Power Foods
Dessa livsmedel har kallats "power foods" på grund av deras näringsvärde och bör ätas ofta på Sonoma Diet. Dessa är i alfabetisk och inte prioriterad ordning.
- Mandelar
- Bell Peppers (alla färger, eventuellt särskilt röda)
- Blåbär
- Broccoli
- Druvor
- Olivolja (extra jungfrulösa föredragna)
- Spenat
- Jordgubbar
- Tomater
- Hela korn
kött och annat protein
På Sonoma Diet, kött och andra proteinkällor (såsom soja och ägg) bör vara låga i mättat fett och utan extra bröd eller andra kolhydrater. Denna lista innehåller vilka delar av nötkött, fläsk och fjäderfä som passar in i dessa kategorier, samt en komplett lista över godkända proteinfoder. (Detta är samma proteinlista som South Beach Diet.) Förteckning över proteinmatar låg i mättat fett
Grönsaker
Det finns tre "Tiers" av grönsaker på Sonoma Diet. Tier One innehåller alla grönsaker på den vanliga lågkoolgrönsakslistan med undantag för kronärtskockor, ärter, chili pepprar och de sex grönsakerna i slutet av listan. Under de första tio dagarna är endast Tier One grönsaker tillåtna. Tier Two Grönsaker är i huvudsak resten av den vanliga lågkoolgrönsakslistan med undantag för ärter, men även betor.
I Wave Two kan en av dessa inkluderas dagligen. Tier Three Grönsaker är de stärkelserika, inklusive vinterkvashor, majs, sötpotatis (eller yam), taro och ärtor (inklusive pods). I Wave Two kan en av dessa också inkluderas dagligen. Potatis är inte tillåtna i Wave One eller Two.
Frukt
Ingen frukt i Wave One.
I Wave Two är två portioner frukt per dag tillåtna, varav endast en kan vara något av följande: banan, äppelbär, fikon, guava, jackfruit, jujube, mango, nektarin, passionfrukt, persika, päron, persimmon, plantain, granatäpple. En servering är en liten frukt eller ½ kopp frukt.
Hela korn
Under Wave One är två portioner fullkorn tillåtna varje dag (en verkar vara obligatorisk). Under Wave Two är tre eller fyra dagliga portioner tillåtna – minst två verkar vara obligatoriska.
Hela spannmålssorterna måste vara 100% fullkorn och kan bestå av:
1) Hela kornbröd– måste säga 100% helvete eller annan helkorn – varje korn som anges på etiketten måste säga "hela". Varje skiva bröd måste ha minst två gram fiber. Bröd inklusive knäckt vete är ännu bättre.
2) Hela spannmålsprodukter –Spannmål måste också vara helt helkorn. Dessutom bör varje portion ha minst 8 gram fiber. Detta innebär att spannmålen måste ha lagt till kli. Till exempel "Total" är helkorn, men det finns inte tillräckligt med fiber för att kvalificera, eftersom hela korn i sig inte är tillräckligt höga i fiber.
3) Fullkornspasta –Återigen, se till att den är helt fullkornig. ½ kopp är en servering. Soba nudlar som är 100% bovete är ett helt korn alternativ.
4) Kokade hela korn(servering = ½ kopp), inklusive:
5) Popcorn– Som en del av ett mellanmål kan popcorn inkluderas, om det är air-popped och utan smör.
Mejeriprodukter
- Bygg
- Brun, rött eller svart ris
- Bulgar
- Havre – gryn, valsad havre, gryn eller havre klid
- Quinoa
- Vete bär eller knäckt vete
- Vildt ris
Våg One:
- Lågfett Cottage Ost kan vara används som ett protein
- Upp till en kopp fettfri mjölk per dag tillåts
- En uns Parmesan eller Mozzarella-ost är tillåten
I Wave Two kan en kopp vanlig fet yoghurt tillsättas.
Bönor och andra legumes
Bönor och andra baljväxter, som de som finns på listan, är tillåtna, men begränsas till ½ kopp per dag i Wave One.
Fetter, oljor och nötter
Upp till tre portioner per dag från följande lista:
Också i Wave 2 kan 2 matskedar jordnötssmör användas som ett protein eller 1 Matsked som del av ett mellanmål
Smaktillsatser och såser
Smaktillsatser och såser som undviker socker och mättade fetter är viktiga.
Drycker
Följande drycker är tillåtna under Wave One i Sonoma Diet:
Artificiellt sötade drycker som diet soda är avskräckta men tillåten, upp till två burkar per dag.
För Wave Two kan 6 uns vin per dag läggas till.
- Low Fat Cottage Ost kan användas som protein
- Upp till en kopp fettfri mjölk per dag tillåts
- En uns Parmesan eller Mozzarella ost är tillåtet
- Olivolja, 1 tesked
- Canolaolja, 1 tesked
- Avokado, ¼
- Mandel, 11
- Jordnötter, 14
- Pekannötter, 10 halvor
- Valnötter, 7 halvor
- Vatten, vanlig eller mousserande
- Te – svart, grön eller växtbaserad, ingen kräm eller socker
- Kaffe – svart eller med upp till 2 paket konstgjord sötningsmedel per dag och / eller upp till 1 msk stark kräm per dag
Den Sonoma Diet betonar mat som du kan ha genom att berätta hur du fyller din tallrik eller skål med varje måltid. På detta sätt är fokus inte på "Förbjudna" livsmedel, och faktiskt använder boken inte detta ord. Ändå finns det listor över mat att ta bort från ditt kök. De flesta av dessa är livsmedel som är höga i raffinerad kolhydrater och / eller mättat eller transfett, inklusive:
- Socker eller livsmedel med tillsatta sockerarter
- Bearbetade korn eller livsmedel som innehåller dem (förutom som anges på kornlistan, t.ex. fullkornsprodukter, vanligtvis bearbetas). Raffinerad korn (som inte säger "hel" framför varje korn på etiketten) eller livsmedel som innehåller dem. "Vete" eller "vetemjöl" utan ordet "hel" är vanligtvis ett kodord för "vit". Detta inkluderar vitt ris. "Flour" som listas ensam är alltid vit mjöl.
- Potatis
- Kakor, kakor, muffins, etc.
- Crackers, såvida inte fullkorn
- Spannmål, såvida inte hela korn och åtminstone 8 gram fiber per portion
- Chips
- Glass
- Sylt och geléer
- Maplesirap
- Vanlig soda och annat sötad drycker
- Juicer
- Oljor utom extra jungfruolja, mutteroljor och canolaolja
- Majonnäs
- Creamy salladsdressingar
- Smör Margarine
- Mejeriprodukter som inte är fettfria, inklusive ost, gräddeost, mjölk etc.
- Fatty kött som bacon eller korv
- Något med hydrerade eller partiellt hydrerade fetter i det
