Löslig fiber betyder bara att det är fiber i mat som sprider sig i vatten när maten bryts ner. Mycket löslig fiber kallas viskös, vilket gör det möjligt att bilda en gel. Detta tenderar att reglera hastigheten på matsmältningen, stabilisera blodsockern och möjliggöra bättre absorption av näringsämnen. Löslig fiber har också visat sig minska blodkolesterol.
Också är löslig fiber mest fermenterbar, vilket bidrar till kolon hälsa och kroppens hälsa också.
Vanliga felstavningar: löslig fiber
Vanliga källor: Källor av löslig fiber innefattar psylliumfrö, linfrön, chia frön, bönor, ärtor, havregryn, bär, äpplen och vissa icke-stärkelse grönsaker som bröstspirar, okra och sparris.
Typer av löslig fiber
Det finns fyra typer av lösliga fibrer du kan höra om: 1) pektiner (som i vissa frukter, vissa grönsaker och baljväxter) 2) Beta-glukan (i vissa korn som havre och i tuber från vilken shirataki nudlar är gjorda) 3) naturligt förekommande tandkött som finns i vissa tångar (karrageenan) och några frön (guar, akacia, johannesbröd) och 4) inulin, såsom i cikoria, jordärtskockor och lök. Inulin blir också populär som ett livsmedelstillsats, till exempel Quest Protein Bars.
Hälsofördelarna med lösligt fiber
1. Digestiva fördelar – Löslig fiber, särskilt den "viskösa" typen som bildar en gel, hjälper till att sakta och reglera matens passage genom matsmältningssystemet.
Detta anses vara en orsak till klyvning av det glykemiska svaret på kolhydrater när löslig fiber är närvarande. Det säkerställer också att näringsämnen har möjlighet att absorberas fullständigt i tarmarna.
2. Fördelar med blodsocker – Förutom ovanstående finns det bevis för att löslig fiber (såväl som resistent stärkelse) stimulerar ett glukosreglerande hormon som kallas GLP-1.
Det är möjligt att denna effekt faktiskt uppnås genom fermentering av löslig fiber i tjocktarmen, vilket ger oss till:
3. Fördelar med kolon hälsa – Nu har du hört att det finns en hel värld av aktivitet som händer i ditt tjocktarm tack vare de vänliga bakterierna som bor där, speciellt om vi håller dem nöjda med en fiberrik kost. Speciellt är de flesta typer av lösliga fibrer god mat för dessa bakterier, som producerar vitaminer, värdefulla kortkedjiga fettsyror som är svåra att få i kosten och andra användbara ämnen som är bra för våra kolon och resten av våra kroppar också. Vi klipper bara på ytan när vi lär oss om fördelarna med en hälsosam "mikrobiom" som den kallas.
4. Reducerat kolesterol och andra kardiovaskulära fördelar – Lösligt fiberintag har konsekvent visats vara relaterat till minskningen av blodkolesterol samt (mindre konsekvent) blodtryck och den övergripande risken för kardiovaskulär sjukdom.
Lågcarbkällor för löslig fiber
När människor tänker på mat med löslig fiber, tycker de oftast först om havregryn och bönor, men det finns andra alternativ för personer som tittar på sina kolhydrater kan överväga.
1. Linfrö och Chia Fröer – Båda dessa frön har höga fibrer, inklusive löslig fiber, med mycket lite stärkelse eller socker.
De har också andra hälsofördelar, se:
2. Psyllium – Skal av psylliumfröet säljs ofta som ett fibertillskott eftersom de är rika på löslig fiber. Produkten Metamucil och liknande kosttillskott är gjorda av psylliumskal, även om lågkarberer förmodligen bör undvika de flesta kommersiella produkterna och gå för vanliga psylliumskalor, ofta tillgängliga i hälsokostaffärer eller online.
3. Vissa icke-stärkelse grönsaker – Jag var förvånad över mängden löslig fiber i några av de icke-stärkelse grönsaker som jag äter regelbundet. Till exempel har en halv kopp kokta bröstspiror 2 gram löslig fiber enligt en källa, och en servering sparris har nästan lika mycket.
Andra lågkolväxter (med lågt kolhydrat) med en hel del lösliga fibrer inkluderar okra, rovor, morötter och kronärtskockor. Dessutom har många grönsaker åtminstone en del lösliga fibrer som kan lägga upp. Till exempel har kokad spenat mellan halva gram och ett hel gram löslig fiber per halv kopp servering. 4. Lekgrillar
– Plommon är kanske den mat som är mest laddad med löslig fiber, men ofta lågkarber ser hur mycket kolhydrater är i bönor och skriv av dem. Men jag tycker att det är värt att experimentera med att lägga till lite på din diet. Många stärkelse i bönor (speciellt om man lagar dem själv istället för att köpa konserverade bönor) kallas resistent stärkelse, vilket inte ger upphov till blodsocker och är utmärkt för våra kolon, och en del av resten är långsamt smält stärkelse. Dessutom har vi redan sett de andra effekterna lösliga fibrer kan ha på blodglukos, så jag tror att vi skulle kunna dra nytta av att prova dem i våra dieter.
Om de högre karbonbönorna inte fungerar för dig, överväga sojabönor, som har mycket lite stärkelse, men har lite löslig fiber. Jag är ett fan av svarta sojabönor som smakar som svartbönor men har protein och brist på kolhydrater med vanliga gula sojabönor.
