Susan G. Komen 3-Day är en utmanande promenad på upp till 20 miles per dag i tre dagar. För att kunna fullborda avståndet är det viktigt att börja månader i förväg och ständigt öka ditt avstånd som gått. Detta kommer att träna dina muskler, tuffa fötterna och låta dig välja det bästa redskapet för promenaden.
Utbildningsgrupper
Du kan få tillgång till lokala träningsgrupper för 3-dagars promenad, eller du kan behöva göra det själv.
Medan solo-promenader kan vara effektiva, gillar många att ha gått följeslagare. Du kan försöka anlita dina vänner och familj, eller du kan kolla in lokala walking klubbar och Meetup eller Facebook walking grupper. Kolla även med lokala köra klubbar för marathon träningsgrupper i ditt område.
Mål för 3-dagars träning
När du börjar 3-dagars promenad, borde du vara bekväm att gå två dagar tillbaka till rygg i 15 till 20 miles. Även om detta kan tyckas vara omöjligt, om du börjar tillräckligt tidigt kommer du att kunna bygga upp till den punkten.
Förutsättningar för 3-dagars träningsplan
Innan du börjar använda schemat nedan måste du kunna fullfölja en 6-mils promenad bekvämt. Om inte, starta först med att gå i 15 minuter, fem dagar per vecka. Öva bra gångteknik under dessa gångar. Varje vecka, förläng dina promenadsessioner med fem minuter. Efter den första månaden förlänger du en eller två sessioner varje vecka med 10 minuter.
Fortsätt att förlänga dessa längsta sessioner tills du kan gå i två timmar eller 6 miles.
Det rekommenderas också att du har en fysisk tentamen och diskutera med din medicinska leverantör dina planer på att gå på denna händelse. Konsultera med din 3-dagars walk coach för individuella scheman och råd.
Weekly Schedule for 3-Day Walk Training
Detta schema varierar körsträckor med kilometertimmar veckor, för att möjliggöra en stadig uppbyggnad av körsträcka med mindre risk för skada.
- tisdag, torsdag: gå en timme (3 till 4 miles).
- Måndag, Onsdag, Fredag: Dygn.
- Lördag och söndag: Mileage byggnadsdagar (du kan flytta detta till andra dagar i veckan, men håll dem intilliggande).
- Om du är van att gå en timme om dagen fortsätter du att göra det, men bygga in en vilodag efter dina två långa dagar.
- Då sista tre veckorna är din avsmalning. Genom att minska din körsträcka ger du din kroppstid för att konsolidera sina vinster i muskel och uthållighet och starta 3-dagars Walk fullt utrustad.
| Vecka | mån. | tis | onsdag | Thur. | fredag | lör | Sun. | Totalt Miles |
| 1 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Av | 4 | Av | 4 | Av | Av 14 | 14 | 36 |
| 15 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Av | 4 | Av | Av 4 | Av | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Av | Av 4 | Av | 4 | Av | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 10 | 6 | 22 |
| 28 – 3-dagars promenad |
Spårning Din träning
Håll koll på din körsträcka, fart, hur du kände, vad du hade, fart och vad du åt och drack på dina promenader. Detta kommer att hjälpa dig att vara konsekvent och kunna se dina framsteg.
Du kanske också vill notera väderförhållandena och hur du klarade dem.
Om du kommer bakom i din träning är det klokt att upprepa föregående veckas rekommenderade körsträcka. Det är bättre att öka stegvis än att springa framåt. Var noga med att du inkluderar en tvåveckors avsmalning i slutet i stället för att försöka göra din längsta körsträcka veckan före 3-dagarna.
Skor och kläder för träning
Du bör välja gångskor som passar för att gå en maraton. Gå till den bästa löpande skobutiken i ditt område för att bli bedömd och anpassad för lämpliga skor. Du kommer sannolikt att ha på dig ett par skor under din träning, så var noga med att köpa en ersättande smärta att använda i din senaste månad av träning.
Försum inte bort dina strumpor. Handla för svett-wicking atletiska strumpor på löpande skoaffär. Dessa är formade för att passa dina fötter och minska risken för blåsor.
Din vandringskläder kommer att likna rasen som bärs av maratonvandrare. Medan du handlar efter dina skor, kolla på skjortor, shorts, tights och byxor som finns tillgängliga på den löpande butiken. Du kan fråga personalen om vad som är mest lämpligt att bära. Dessa är gjorda med svett-wicking tyg som kommer att fungera bäst på en lång promenad. Undvik bomull och denim eftersom de håller svett och kommer att vara obekväma på en lång promenad.
Skydd och förebyggande av skador
Blåsor och skavning är de vanligaste problemen du kommer att stöta på när du bygger din uthållighet. Att ha på sig svettande kläder och strumpor kan hjälpa till. Du måste emellertid också undersöka användningen av pulver och smörjmedel för att förhindra dessa problem.
Värmesäkerhet är en stark oro när du går för långa timmar. Detta är den enskilt största anledningen till att bli sjukhus under en 3-dagars promenad och det kan slå dig under din träning. Var noga med att du dricker tillräckligt med vatten och använder sportdrycker på längre promenader. Du bör bära tillräckligt med vatten och sportdrycker så att du kan dricka när du känner dig törstig. Det kan innebära att du bär ett hydratiseringspaket eller bär en vattenflaska. Sluta gå, sök skugga och rehydrera om du känner dig illamående eller yr.
Ett ord från Verywell
Grattis på att begå till 3-dagars promenad. I slutet har du gjort all träning som behövs för att gå ett maraton. Du kommer att kunna börja din 3-dagars känsla trygg och njuta av all kamratskap och anda i denna händelse.
