Om du vill gå ner i vikt på det friska sättet och hålla punden för bra, bör du smala ner i en långsam och jämn takt. De flesta experter rekommenderar att du förlorar ungefär 1 till 2 pund per vecka, även om du inte får konsekvent förlora två pund varje vecka. Så hur når du det målet? Du justerar din energibalans för att nå rätt kaloriunderskott.
För att förlora 1 pund per vecka, måste du nå ett totalt kaloriunderskott på cirka 3500 kalorier per vecka eller 500 kalorier per dag. För att förlora 2 pund per vecka måste du dubbla det numret. Så du behöver nå ett underskott på 1000 kalorier per dag eller 7000 kalorier per vecka. Ljud komplicerat? Det är inte för svårt, när du hänger på det. Och du kan använda en räknare som den här för att räkna ut hur många kalorier du borde äta för viktminskning.
Budgetera dina kalorier är som att budgeta pengar. Viktminskningsförfattaren Mandy Levy förklarar det perfekt. "Kalorier lägger till pund, precis som reservförändringen ger upp till en dollar. En dollar eller hundra cent kan distribueras på många sätt: 100 pennies, 20 nickels, 10 dimes, 4 quarters … och otaliga kombinationer av dessa. lika många sätt att distribuera dina kalorier. " Om du kan budgetera dina kalorier för att komma upp "kort" med 500-1000 kalorier varje dag, kommer du gå ner i vikt.
Kreativa sätt att nå ett kaloriunderskott
Matematiken är enkel, men att ändra dina vanor att äta mindre och flytta mer är svårt. Så, för att ta lite av gissningen ur processen, satte Mandy och jag huvudet ihop och kom upp med 10 enkla sätt att skapa ett 500-1000 kaloriunderskott varje dag.
Varje punkt nedan innehåller en kombination av kreativ kalori "budgetering" för att hjälpa dig att nå ditt mål. Du får se alternativ för ett underskott på 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka eller ett underskott på 1000 kalorier per dag för att förlora två pund per vecka. Som alltid är kaloriantalet uppskattningar, så dina exakta siffror kan variera. Och varje aktivitet eller matbyte måste resultera i ett underskott. Det betyder att du inte kan kompensera för ditt dietvänliga beteende med extra mat eller naptim. Men varje kombination borde sätta dig ett steg närmare för att nå ditt mål.
1The Morning Cleanse + Soffa Workout
500-kaloriunderskott för att förlora 1 kilo per vecka
"Börja ditt program med en liten rengöring", föreslår Mandy. "Byt ut din frukost (250 kalorier) och din mid-morgon mellanmål (150 kalorier) på din första dag i din hälsosamma kostplan för två Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon juice (100 kalorier varje) som du hittar på någon Starbucks." Sedan vid middagstid har du redan nått ett underskott på 200 kalorier. För att nå ett fullständigt underskott på 500 kalorier, bli aktiv när du tittar på TV på kvällen. Tro eller inte, en super rolig vardags träning kan bränna 300 kalorier eller mer.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pounds per vecka
Hoppa över stärkelsen vid lunch och middag. Inte varje chips med din smörgås vid lunchtid och hoppa över den bakade potatisen med din middag. Stärkelsen i sig är inte nödvändigtvis en enorm kaloriekostnad. En bakad potatis, till exempel, ger endast 150-200 kalorier. Men de pålägg som du lägger till kan enkelt uppnå flera hundra mer.
2Det Några ursäkter träning
500-kaloriunderskott för att förlora 1 kilo per vecka
"Gå till gymmet!" säger Mandy. Det låter enkelt, men vi kommer alla med skäl att undvika det. "Gör inte ursäkter," säger hon. Mandy föreslår att du väljer fettbrinnande hjärt-övningar som du kan kvantifiera så du vet exakt hur många kalorier du brinner under din session. Ange ett mål att bränna minst 300 kalorier. "Håll ditt besök på gymmet med din favorit-tv-show (eller TV-maraton!) Så att när du kör eller går på löpbandet eller elliptiken, kan du bara sätta ut och racka upp milen."
I stället för att belöna dig själv med efterrätt, hoppa över sötsakerna och belöna dig själv med ytterligare 200 kaloriunderskott för att nå ditt totala 500-kaloriunderskott för dagen.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Vid lunch, hoppa över brödet på din smörgås och lägg det i sallad istället. Isberg eller bib sallad fungerar bra. Vissa dieters använder även en ihålig gurka istället för bröd. Och eftersom du inte har bröd, behöver du inte heller de vanliga smaktillsatserna. Utan bröd och mayo har du skurit din lunch totalt med 250 kalorier.
För att bränna extra 250 kalorier, slå upp hastigheten eller öka lutningen när du är på din kardiomaskin på gymmet. Bara en liten justering kan lägga till ytterligare 200-300 kalorier under träningen.
3Party With Your Pooch
500-kaloriunderskott för att förlora 1 kilo per vecka
Din hund är den perfekta tyngdförlusten tränare. Han är alltid redo att hjälpa dig att bränna kalorier att smala ner. För att bränna 250 kalorier, ta din pooch för en livlig timmes promenad.
Efter din kalorikontrollerade middag, njut av en "bedrägeri" efterrätt. "En av mina favorit efterrätter är min Taffy Apple, säger Mandy. Hon kombinerar en 60-kalori sockerfri karamellmackpaket med ett 80-kalori-skarpt Granny Smith-äpple. Denna 140 kalori efterrätt är nästan 300 kalorier lättare än en typisk skål med glass, så att du inte bara når ett underskott på 500 kalorier, du kommer faktiskt att överstiga det.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
För att göra din hundseglingssession i en hundträning, ta din pooch till parkera för en träningspass. Du hittar dessa passande spår på många lokala parker och samhällscentra. Det är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och bygga styrka.
4Saturday Night Savings
500-kaloriunderskott för att förlora 1 kilo per vecka
Du kan För en kostvänlig restaurangmjölk, föreslår Mandy att du tar med dig själv … vad som helst. "Ta med dina egna lågkalade salladsdressingar, kryddor, ostar och andra accouterments till middag med dig , säger hon. "Du sparar beaucoup kalori buck s. Vem bryr sig om du ser ut som Mary Poppins extraherar alla dessa skatter från din handväska? Du kommer att vara mager! "Och berätta för servitören att hoppa över brödet. Utan bröd eller kalori såser och dressingar kan du enkelt spara 500 kalorier (eller mer!)
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Du kan också spara mega kalorier genom att hoppa över spritet. Faktum är att du lätt kan gå ner i vikt om du ger upp att dricka antingen tillfälligt eller permanent. Varje dryck innehåller var som helst 100-300 kalorier eller mer. Lägg till en timme på dansgolvet och tillsammans med din dietvänliga restaurangmåltid har du nått ett underskott på 1000 kalorier för dagen.
5Den Math- och Milesplan
500-kaloriunderskottet för att förlora 1 kilo per vecka
Ett enkelt sätt att se till att du når din kaloriunderskottet varje dag är att beräkna din BMR. Din BMR eller basala metaboliska hastighet är antalet kalorier som din kropp behöver för att utföra grundläggande funktioner som andning. Om du bara äter det antalet kalorier och sedan går cirka fem miles hela dagen ska nå ett underskott på 500 kalorier. "Walkin g att arbeta, springa på en löpband, ta en kvällsresa, välja trappan, göra hushållsarbete, jaga efter dina barn, det handlar allt, säger Mandy. Få en aktivitetsmonitor och spåra rörelse. "Fem miles är lättare att åstadkomma än du skulle tro, särskilt om du är lite aktiv redan. Det här är det hälsosammaste systemet och den ständiga synen att sikta på."
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Om du redan är ganska aktiv under dagen, lägg till mer rörelse. Du kan göra dina hushållssysslor till ett träningspass för att städa upp och tona upp samtidigt. Eller vrid din kvällsresa till ett intervall som går i träning. Intervall är ett bra sätt att förbättra fitness och bränna mer fett.
6Drinkvatten i arbetet
500-kaloriunderskott för att förlora 1 kilo per vecka
Dricksvatten i stället för typiska smaksatta drycker för att spara hundratals kalorier under dagen. Drycker som läsk, smaksatt kaffe och till och med sportdrycker fylls med socker och andra gödningsingredienser. Och några av dessa drycker innehåller hundratals kalorier. Hoppa till vattenkylaren istället för att nå ett underskott på 500 kalorier.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pounds per vecka
Bränn ytterligare 500 kalorier genom att fylla i en timmes trappklättringsövning. Om det låter för utmanande, oroa dig inte. Du behöver inte ens ett gym medlemskap för att slutföra detta träningspass. Faktum är att du kan gå ner i vikt på jobbet med denna enkla rutin. Ta bara timmarsavbrott och gå i trappan i 7-10 minuter. Efter flera sessioner har du en hel timmes träning slutförd.
7Burn kalorier med barnen
500-kaloriunderskott för att förlora 1 kilo per vecka
Fick barn hemma? Sätt dem på jobbet? Barn älskar att spela spel och de älskar att springa runt. Så sätt den gränslösa energin till jobbet. Ta barnen till parken för ett spel med taggar. Denna intervall stil träning kan bränna 300-400 kalorier på en timme. Gå sedan till lekplatsutrustningen för en familjevänlig träning för att nå ditt fullständiga underskott på 500 kalorier.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Packa en hälsosam picknick för att ta med till parken, men håll kalorierna i kontroll genom att skära alla dina delar i hälften. Om du gör detta under två av dina måltider under dagen kan du skära ytterligare 400-500 kalorier för att nå kaloriunderskottet du behöver förlora 2 pund per vecka.
8Snack smartare för viktminskning
500-kaloriunderskott för att förlora 1 kilo per vecka
Kalorier från dagliga mellanmål kan totalt överstiga de kalorier du konsumerar vid måltiden. De små nibblesna lägger till! Så för att minska ditt kaloriintag med 500 kalorier, byt ut dina mellanmål med en enda servering av en ny frukt eller grönsak. Du kan också eliminera snacksna helt och hållet. Tro det eller inte, snacking är inte nödvändigt när du försöker gå ner i vikt. Faktum är att det faktiskt kan orsaka viktökning i vissa dieters.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pounds per vecka
Hatar hårda träningspass? Inga problem! Bränn en extra 500 kalorier med två enklare (men längre) träningspass under dagen. Planera en tidig morgon promenad för en timme på morgonen och sedan igen på kvällen. Varje träning bör bränna ungefär 250 kalorier.
9Use Bantning Smoothies
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
Mjölbytes är ett enkelt sätt att skära 500 kalorier från ditt dagliga intag. Om du ersätter en eller två måltider med en smal smoothie ska du nå ditt mål. Men du måste göra en dietvänlig smoothie. Det betyder att du inte bara kastar en massa ingredienser i mixern och hoppas på det bästa. Min favorit grön smoothie är ett bra alternativ. Det kombinerar spenat, äpple, banan och proteinpulver. Det låter inte bra, men du kommer att älska det.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pounds per vecka
Gör mini träning idag för att bränna ytterligare 500 kalorier. Gör fyra intensiva 5-minuters viktminskning träning sessioner för att bränna en extra 400 kalorier. Se bara till att du tränar tillräckligt hårt för att dra nytta av den fullständiga kaloriförbränningen. Bonusen är att efter den här träningsformen bränner du faktiskt mer kalorier under resten av dagen på grund av en ämnesomsättningseffekt som heter EPOC.
10 När i tvivel …
Var och en av dessa strategier kombinerar en träningslösning med en matstrategi för att nå ditt kaloriunderskottsmål, men låt oss möta det. Det kommer att finnas dagar när du inte kan slutföra båda eller till och med en av dessa specifika uppgifter för att nå ditt viktminskningsmål. Och det är okej. När du är i tvivel, bara äta lite mindre. Skär dina matdelar i hälften, eliminera såser och spridda och drick vatten. Dessa tre enkla steg kommer att minska ditt kaloriintag dagligen och veckovis.
Det som betyder mest är konsistens. Om du har en dålig dag, skratta av det och kom tillbaka i spår imorgon. "Dieting suger-vi vet alla det," säger Mandy. "Men attityd är allt och framgång kan vara en långsiktig resa. Det minsta du kan göra är att ha lite kul att komma dit."
