Din ben kräver specifika näringsämnen att vara starka och friska. Kalcium och D-vitamin är de två stora som jag tycker att de flesta känner igen, men magnesium, protein, omega-3-fettsyror och vitaminerna A, C och K är också viktiga för benhälsan.
Här är 25 livsmedel som kommer att förse dig med de väsentliga näringsämnena när de ingår i en balanserad kost. Jag har också hittat läckra och hälsosamma recept och tips för att förbereda dessa livsmedel.
1Orrangemang och apelsinjuice
Apelsiner är rika på C-vitamin, vilket behövs för kollagenbildning och bidrar till benhälsan. En apelsin är också en utmärkt källa till vitamin A, vilket är viktigt för normal skeletttillväxt och celldifferentiering.
Pro tips: Välj en apelsinjuice som är starkt med kalcium, vilket också är viktigt för friska ben.
- Hälsosam och Tangy Orange Broccoli
2Milk
Mjölken är en utmärkt källa till kalcium, vilket hjälper till att hålla dina ben starka. Faktum är att en kopp mjölk ger dig nästan en tredjedel av ditt dagliga krav. Mjölken är också förstärkt med D-vitamin, för att säkerställa att din kropp absorberar kalcium, tillsammans med lite extra vitamin A.
Pro tips: Välj låg eller icke fet mjölk om du vill minska på kalorier.
Vad du behöver veta om mjölk
- Råmjölk är inte säker Mjölk
- Mjölk och ditt barns näring
- Är mjölk bra för ett sår?
3Swiss Chard
Swiss chard är bara oerhört näringsrik. Det är högt i många mineraler, inklusive kalcium och magnesium, och det är också högt i vitaminerna A och C, vilket är bra för dina ben. Schweizisk chard är också hög i fiber och låg kalorier, så det är perfekt för nästan varje diet.
Pro tips: sautera din schweiziska chard i en liten hjärt-hälsosam olivolja och en streck vit vin vinäger. Topp med lite salt, peppar och muskotmjölk – super lätt.
Sund Swiss Chard Recept
- Penne med Swiss Chard och Rostad Red Peppers
- Rainbow Vegetabilisk Soppa
4Parmesan Ost
Parmesan Ost är fylld med kalcium – En matsked av strimlad Parmesanost har 63 milligram, vilket är mycket kalcium i en liten mängd av mat. Parmesanost är också en utmärkt källa till protein, och det har lite vitamin A. Kalorierna är inte heller dåliga – den en matskedan har bara 21 kalorier.
Pro tips: Köp din Parmesan-ost från ostdelen i mataffären (hoppa över de revade grejerna i burken) och riv eller stryk den hemma.
Recept med Parmesanost
- Ovnsbakad ostskivor
- Kyckling Parmesan
- Skillet Kyckling Divan
5Rhubarb
Rabarber är hög i kalcium – en kopp kokad Rabarber har ca 350 milligram kalcium. Det är också en bra källa till vitaminerna A och C. Rabarber är låg i kalorier, men det måste vanligtvis kokas med socker som ger extra kalorier.
Pro tips: laga din rabarber först och tillsätt socker senare – du behöver inte så mycket socker på det sättet.
6Figs
Fig innehåller mineraler och vitaminer som är nödvändiga för benhälsan. En kopp stewed fikon har ca 180 milligram kalcium, plus några vitaminer C och vitamin K. Råa fikon är låga i kalorier och hög i fiber, så de är bra för din kost – ett par rå fikon kan ge dig om 24 milligram kalcium.
Pro tips: köp färsk fikon som mellanmål men äta dem genast – de håller inte länge.
7 Spinat
Spenat är en utmärkt källa till nästan alla näringsämnen som en växt kan erbjuda. Spenat är bra för dina ben eftersom det är högt i kalcium och vitaminerna A, C och K. Det är också läckra, mångsidiga och låga kalorier så att det verkligen borde vara en del av alles kost.
Pro tips: Använd spenatblad på dina smörgåsar och som din sallad grönsaker i stället för isbergssallat.
Friska Spinat Recept
- Lätt Spenat Gryta
- Varm Spinatssallad med Hot Bacon Dressing
- Spenat Hummus
8Cashews
Cashewnötter har lite kalcium och vitamin K, men det som gör dem så bra för dina ben är magnesium och andra mineraler de erbjudande, plus lite hälsosamt växtbaserat protein.
Pro tips:gör din PB & Js med cashew smör istället för jordnötssmör.
9Kiwi Fruit
Kiwi frukt är bra för dina ben eftersom de är mycket höga i vitamin C, och de är rik på magnesium. Kiwifrukter lägger också till kalcium och vitaminer A och K till ditt dagliga intag. De är också utsökt söta utan att vara höga i kalorier.
Pro tips: lägg skivad kiwi frukt till en servering av yoghurt.
10Salmon
Lax är rik på vitamin D och omega-3 fettsyror som dina ben behöver vara starka och friska, och det är också en utmärkt källa till protein. Även om det är rikt på friska fetter, är inte lax heller hög i kalorier.
Pro tips: Håll konserverad lax till hands för snabb och enkel smörgåsar och sallader. Bonus om du lax med ben eftersom det ökar ditt kalciumintag.
hälsosamma sätt att betjäna lax
- grillad dillad lax
- bakt lax med örter
- tangerad lax
11Soy mjölk
Sojamjölk (och soja i allmänhet) är en bra källa till fullständiga protein och omega-3 fettsyror. Sojamjölk är också typiskt förstärkt med kalcium och vitamin D, vilket gör det ännu bättre för dina ben.
Pro tips: njut av smaksatt sojamjölk men se upp för extra kalorier från socker – leta efter lättare sorter.
12Pumpkinsfrön
Pumpa frön innehåller lite kalcium och protein, men de är en utmärkt källa till magnesium och omega-3 fettsyror. De är också höga i fiber, så de gör ett gott mellanmål eller tillägg till sallader.
Pro tips: köpa pumpa frön som redan har avskallats – de är mycket lättare att äta.
13Tomato Juice
Tomatjuice är hög i flera vitaminer och mineraler, inklusive magnesium och vitaminer A och C. Det har också lite kalcium och lite vitamin K. Naturligtvis är färska tomater också bra, men tomatjuice koncentrerar all den näring.
Pro tips: leta efter natrium-tomatjuice när du handlar.
14Sweet Peppers
Röda paprika är bra för dina ben eftersom de är höga i vitamin C och A. De har också lite vitamin K. De är bra för de flesta dieter eftersom de är låga i kalorier och en bra källa till B-vitaminer och fibrer.
Pro tips: Försök med gula och orange söta paprika för lite variation.
hälsosamma recept med söta paprika
- fyllda paprika
- rostad röd paprika soppa
15Kale
Kale är en cruciferous grönsak som är relaterad till blomkål och broccoli. Det är en annan av de livsmedel som är rik på nästan alla vitaminer och mineraler du kan namnge. Kale är bra för dina ben eftersom det är högt i kalcium och vitaminerna A, C och K.
Pro tips: prova baby kale som en salladgrön – det är lite mer ömt än mogen kale.
16Collards
Liksom de flesta gröna är collards rik på vitaminer och mineraler. Collards är särskilt höga i kalcium, plus de innehåller en bra mängd magnesium. De är också superrika i vitaminerna K och A, och de erbjuder en hel del vitamin C.
Pro tips: kollar kan användas i stället för spenat eller kale i många recept.
17Brussels Sprouts
Jag tror verkligen att bröstspirar inte uppskattas lika mycket som de borde vara, vilket är synd eftersom de är så näringsrika. Brysselkål är rik på kalcium, magnesium och vitaminer A, C och K.
Pro tips: strimla råa sprit och använd dem i stället för kål i sallad och slaw.
hälsosamt recept med bröstspirar
- rostade bröstspiror
18Brazil Nötter
Brasilötter är en utmärkt källa till kalcium och protein, men de är en ännu bättre källa till magnesium. De är också höga i andra mineraler som kan vara bra för dina ben också. De är lite höga i kalorier – en servering av sex nötter har närmare 200 kalorier.
Pro tips: äta några paranötter med ett äpple eller päron för ett hälsosamt eftermiddagsmat.
19Molassor Molassor är inte riktigt något du skulle äta i stora mängder eftersom det är högt i kalorier, men en matsked melass är en utmärkt källa till kalcium och en ännu bättre källa till magnesium. Så långt som potentiella sötningsmedel går, kan melass vara ett perfekt val.
Pro tips:
prova melass i stället för vanligt socker. 20Walnötter
Valnötter är en bra källa till kalcium, protein och magnesium. De är också en bra källa till omega-3 essentiella fettsyror. Som alla nötter är de lite kalorieriga, men de är tillfredsställande så att de äter en liten handfull valnötter på eftermiddagen kan riva dig över till middag.
Pro tips:
Håll dina valnötter i kylskåp, eller till och med frysen, för att skydda fett i muttrarna. Recept Med Valnötter
Banan, Blåbär och Valnöt Spelt Bröd
- Valnötter Recept för din hjärna och hjärthälsa
- 5 Läckra sätt att servera valnötter
- 21Cheddar Ost
Ost i allmänhet är en bra källa till kalcium och protein, men det är också högt i fett och kalorier så du måste titta på dina serveringsstorlekar. En bit cheddarost har nästan 200 milligram kalcium. Det har också lite vitamin A och lite magnesium.
Pro tips:
en uns cheddarost är ungefär storleken på två dominoer. 22Bet Greens
Röda betor är läckra och bra för dig, men visste du att du kan äta greenerna också? Biet greens är hög i flera vitaminer och mineraler. De är mycket höga i kalcium och magnesium, plus de har massor av vitaminer A och C, så de är ett utmärkt val för benhälsa.
Pro tips:
köp hela färska betor istället för frysta eller konserverade – spara grönsakerna och servera dem som en sidovägg. 23Yogurt
Yoghurt är högt i kalcium och protein. I själva verket har en kopp vanlig yoghurt cirka 450 milligram kalcium och över 12 gram protein. Yoghurt finns i en mängd olika smaker så se upp för märken som är höga i kalorier från allt tillsatt socker.
Pro tips:
servera vanlig vanlig eller grekisk yoghurt med pekannötter, bär och honung. 24Asparagus
Asparges är hög i kalcium och mycket hög i magnesium. Det är också en utmärkt källa till vitaminerna A, K och C. Det är också en bra källa till vanligt protein och är mycket lågt i kalorier. Faktum är att en kopp kokad sparris har cirka 40 kalorier.
Pro tips:
välj små spjut eftersom de är mer anbud äldre större spjut.Friska Asparagus Recept
Hur man görar rostad asparges
- 25Artichokes
Kronärtskockor innehåller lite kalcium, men de har en större mängd magnesium. De är också en utmärkt källa till vitamin C. Kronärtskockor är också höga i fiber och låga kalorier, så de är lämpliga för de flesta dieter.
Pro tips: Håll konserverad konsistens till hands och lägg dem till soppa eller såser.
