Vem har tiden – eller ens önskan – att stå över en het spis? Piska upp dessa bärbara, matlagade måltider på nolltid! Måltidspreparat smakade aldrig så bra. Här är fyra av mina favorit ingen kock lunch och middag rätter. (FYI: Förkokta proteiner är en livräddare!)
Grekisk sallad i en burk
Denna matlagning är super lätt att göra i förväg. Fyll en rad mason burkar och pop dem i kylskåpet, ta sedan en för att gå på morgonen. Masonburkar är en hälsosam matares bästa vän-det är därför! Hälsosam behöver inte vara svårt!
1. I en mormorkärl med bred mögel, kombinera 2 msk ljust rödvin vinaigrette dressing, 1/2 kopp hackad gurka, 1/2 kopp hackade tomater och 2 msk hackad rödlök.
2. Översta med 4 ounce kokt och hackat skinnfritt kycklingbröst, 2 matskedar minskad fet smulad fetost, 1 matsked hackad kalamata eller svarta oliver och 2 1/2 koppar hackad romarinsallad. Täck och kyl.
3. När du är redo att äta, ge burken en skaka och vänd innehållet i en medelstor skål (eller äta direkt från burken)!
Helt recept: 286 kalorier, 10,5 g totalt fett (2 g mättat), 800 mg natrium, 15 g kolhydrater, 4 g fiber, 7,5 g socker, 35 g protein
Spicy Thai-Style No-Cook Stir-Fry
Ta "steka" av stekfrukter med en magisk ingrediens: broccoli coleslaw! Det är en bra nudel ersättning med en cool, skarp crunch. Plus, det är en veggie genväg som sparar matlagningstid!
Smothered i thailändsk jordnötsås och blandad med välsmakande tillägg, det är den ultimata minimålen! (Bekännelse: Jag äter ibland två portioner på en gång.)
1. Blanda noggrant 1/4 kopp Lättfisk Thai jordnötsallad dressing eller sås, 2 matskedar kryddat ris ättika och 1/2 tsk röd paprika flingor.
2. I en stor skål kombineras en 12-uns väska (ca 4 koppar) Broccoli Cole Slaw, 10 ounce kokt och hackat, skinnfritt magert kycklingbröst, 2 koppar sockertoppor (halverad) och 1/4 kopp hackad koriander.
3. Lägg till sås blandning till den stora skålen och kasta till kappa. Täck och kyld tills kylt, minst 15 minuter.
1/4 av receptet (ca 1 1/2 koppar): 165 kalorier, 3g totalt fett (0,5 g mättat), 440 mg natrium, 14 g kolhydrater, 4 g fiber, 7 g sockerarter, 22 g protein
Frukt tonfisk sallad
Tonfisk sallad är ofta fylld med fet Mayo-men inte den här upplysta versionen! Bursting med frukt, det är den perfekta proteinförpackade salladen.
1. Blanda i en medellång behållare med ett lock en 2,5 ounce påse albacore tonfisk i vatten, 1/4 kopp hackad äpple, 1/4 kopp halverad röd fröfria druvor, 1/4 kopp hackad gurka, 2 msk sötad torkad tranbär , och 1 1/2 matsked ljus majonnäs. Blanda väl.
2. Precis innan du äter, topp 4 koppar sallad med tonfiskblandning. Om du gillar, drizzle med lätt balsamisk vinaigrette.
Helt recept: 275 kalorier, 8g totalt fett (1g mättat), 477mg natrium, 33g kolhydrater, 6g fiber, 22.5g sockerarter, 21g protein
Spicy Black Bean och Avocado Turkey Wrap
Byt carby vita rullar för tortillor med hög fiber. Du kan passa mer goda ingredienser inuti en wrap i motsats till på en smörgås.
1. Masha noggrant 3 matskedar konserverade svarta bönor (dränerad och sköljd). Tillsätt 1 oz (ca 2 msk) mosad avokado och ett streck varm sås (eller mer att smaka). Blanda väl.
2. Kasta i en liten skål 1/4 kopp påsad coleslaw blanda med 1 tesked limesaft.
3. Lägg en medelstor högfibermjöltortilla (110 kalorier eller mindre) på en tallrik. Sprid bön-avokado blandning längs mitten. Topp med 2 uns (ungefär 4 skivor) hackad nedsatt natrium 97 procent till 98 procent fettfri kalkonbröst, lime-coleslaw-blandning och 2 msk hackade tomater.
4. Vik i sidorna av tortillan och tätt rulla upp den runt fyllningen.
Helt recept: 258 kalorier, 7,5 g totalt fett (1 g mättat), 775 mg natrium, 35,5 g kolhydrater, 10,5 g fiber, 3,5 g socker, 21 g protein
Bonus: Prova 5 enkla, ingen kock frukost!
