Du har sett förslag och riktlinjer: Du ska få minst 150 minuter med måttlig fysisk aktivitet i veckan. Men vad betyder det exakt? Kanske får du rätt övning utan att förstå det. Eller kanske du kan vara med bara lite mer tid och ansträngning.
Måttlig fysisk aktivitet är träning som kräver 3 till 6 METs av ansträngning, så det första steget är att bryta ner vad en MET är.
Det är en förkortning för "Metabolisk ekvivalent för uppgift", och det refererar till mängden syre kroppen använder under fysisk aktivitet. Genom att tilldela METs till en aktivitet kan vi jämföra mängden ansträngning som en aktivitet tar, även bland personer med olika vikter.
Under måttlig fysisk aktivitet blir din andning och hjärtfrekvens snabbare och din kropp brinner cirka 3,5 till 7 kalorier per minut (detta beror på din vikt och träningsnivå). Som referens använder din kropp 1 MET för grundläggande funktioner, som andning. När du kommer till 7 METs av ansträngning anses din fysiska aktivitet vara kraftfull. Så spektret är:
- 1 MET: I vila
- 2 METs: Lätt aktivitet
- 3-6 MET: Måttlig aktivitet (se exempel nedan)
- 7 eller mer METs: Kraftig aktivitet
Rekommendationer
På grund av de många hälsofördelarna med motion, US Department of Health and Human Services publicerar riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner.
För de flesta människor, inklusive barn, tonåringar, vuxna, äldre vuxna, personer med fysiska funktionshinder och gravida kvinnor, antyder riktlinjerna minst en timmes daglig träning. Det mesta av den fysiska aktiviteten ska vara antingen måttlig eller kraftfull.
Vuxna ska åtminstone taga upp 2 timmar och 30 minuter måttlig träning per vecka, i burst på minst 10 minuter vardera.
Så om du kommer i en 20- till 30 minuters promenad, cykeltur eller yoga session de flesta dagar i veckan, möter du din kvot. Men mer (antingen i varaktighet eller intensitet) är bättre, så gör mer om du kan.
Exempel
För att ge dig en verklig uppfattning om vad måttlig träning är, kvalificerar allt detta: gå omkring 3 mil per timme, städa ditt hus, cykla (10 mph eller långsammare), göra vatten aerobics, balsal dans, eller spelar dubbla tennis. Om du rör dig och andas lite hårdare än vanligt, men fortfarande kan fortsätta en konversation, är din aktivitetsnivå troligen måttlig. Om det är svårt att tala, och du svettar, har du förmodligen flyttat från måttlig till kraftig aktivitet.
Ett annat sätt att mäta aktivitet
I stället för att försöka bestämma hur många METs du använder kan du också kontrollera din aktivitetsnivå med hjälp av Borg Rating of Perceived Exertion (eller RPE). Med hjälp av denna skala avses hur du känner till din egen aktivitetsnivå. Vid den ena änden av denna 20-punkts skala skulle det vara absolut stillhet; på toppen, sprintar så hårt som möjligt. American Heart Association beskriver det här kontinuumet av ansträngningar så här:
- 6: Ingen ansträngning (sittande eller sovande) 7-7: Extremt lätt ansträngning
- 9-10: Mycket lätt ansträngning
- 11-12: Lätt ansträngning
- 13-14 : En del hård ansträngning
- 15-16: Tung ansträngning
- 17-18: Mycket tung ansträngning
- 20: Maximal ansträngning
- Måttlig aktivitet är 11-14 på denna skala. Så utöva de fördelar som din kropp inte behöver begränsas till en intensiv session i gymmet. Du kan hitta fysisk aktivitet i att leka med dina barn, springa ärenden, umgås med vänner och mer. Det som är viktigast är att hitta aktiviteter du tycker om, så du får tid för dem i ditt livliga liv.
