Vissa författare hävdar att den magra kroppsmassan (det vill säga kroppens fetma del) är den primära determinanten av proteinbehov, och andra hävdar att aktivitetsnivå bör också beaktas. Barry Sears ("The Zone Diet") och Michael och Mary Dan Eades ("Protein Power") är exempel på författare som tar hänsyn till båda dessa faktorer i sina proteinrekommendationer.
Mager kroppsmassa
Liten kroppsmassa är mängden kroppsvikt som inte är fet. Detta inkluderar ben, vatten, muskler, organ och vävnader. Liten kroppsmassa anses vara viktig för ämnesomsättningen eftersom det bränner mer kalorier till energi än fett gör.
Att mäta din kroppsfettprocent är det första steget mot att beräkna din mager kroppsmassa. Lätt kroppsmassa är din totala vikt minus din kroppsfettvikt. Det finns flera metoder för beräkning av kroppsfett. Det enklaste sättet är att använda en kroppsfettskala som använder bioelektrisk impedans. Men du kan också få det mätt med hjälp av kaliper, en DEXA-skanning eller hydrostatisk vägning.
Om du väger 150 pounds och din kroppsfettprocent är 30 procent, det är 45 pounds av fett. Din magert kroppsmassa är 150 minus 45, vilket är 105 pund.
Användning av lean kroppsmassa för proteinbehov
Enligt den formel som används av Sears, bör poundsna av magert kroppsmassa multipliceras med följande, beroende på aktivitetsnivå, för att få det dagliga proteinkravet i gram:
- Sedentary: 0.5
- Light aktivitet (t.ex. walking): 0,6
- Måttlig (30 minuter måttlig till kraftig aktivitet tre dagar i veckan): 0,7
- Aktiv (en timmes träning per dag, fem dagar per vecka): 0,8
- Mycket aktiv övning per vecka): 0,9
- Idrottsman: 1,0
Vissa experter föreslår också att överviktiga människor går till nästa högsta kategori.
Eftersom den aktivitet de gör görs med extra vikt, får de extra kredit för aktivitet.
Exempel på Proteinbehov Beräkning
En person som väger 160 pounds har 25 procent kroppsfett. Den här personen har 120 pund mager kroppsmassa. Om personen är stillasitt bör han konsumera 60 gram protein per dag, eftersom 120 gånger 0,5 motsvarar 60.
Om personen är måttlig aktiv, 120 gånger 0,7 är lika med 84 gram, och så vidare. Observera att en 180-pundig person som har 30 procent kroppsfett skulle ha 120 pund mager kroppsmassa, så samma siffror skulle gälla.
Förenta staternas Institute of Medicine Protein Needs Estimates
Det visar sig att dessa siffror kommer ganska nära det vanliga sättet att räkna ut minimiproteinbehov för de flesta människor. United States Institute of Medicine använder en beräkning av 0,37 gram protein per pund av total kroppsvikt. Detta faller mellan det beräknade genomsnittliga kravet på 0,33 gram per kilo kroppsvikt och den rekommenderade dagliga ersättningen på 0,40 gram per kilo kroppsvikt. Idrottare och tunga tränare behöver mer och kan önska att dubbla dessa belopp.
Om du vill hålla det enkelt utan att behöva veta din magert kroppsvikt, kan du använda dessa siffror istället.
Om du kan beräkna din magert kroppsmassa, se vad Sears / Eades-metoden skulle rekommendera och jämföra den med standardberäkningen.
