Få tillräckligt med protein när du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost kan tyckas knepig eftersom många av de vanliga vegetariska proteinkällorna-seitan och andra köttbyte du hittar i mataffären-är utanför gränserna eftersom de innehåller glutenbaserade ingredienser.
Men du kan slappna av lite: det är inte så svårt som du kanske tror att du konsumerar proteinet som din kropp behöver.
Först behöver du förmodligen mindre protein än du tror … möjligen en mycket mindre. De flesta i utvecklade länder – även de som har vegetarisk eller vegansk kost, som kan vara lägre i protein än vanliga dieter – sparar redan mer protein än vad kroppen behöver. De flesta människor som är måttligt aktiva kräver ungefär 0,37 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 125 pounds behöver du därför bara cirka 46 gram protein dagligen (för jämförelse gör en kopp kokad linser 18 gram). Om du väger 175 pund behöver du cirka 65 gram protein.
Så vilka proteinkällor passar min glutenfri vegetarisk eller Vegan diet?
Det finns många potentiella proteinkällor, och odds är att du blandar och matchar dem varje dag:
1. Hela kornet
. Du kan självklart inte äta vete, korn eller råg om du är glutenfri, men det finns massor av alternativa korn där ute. Amaranth och quinoa-vid ca 8 till 9 gram protein per kopp kokt korn-är bland dina bästa satsningar för förpackning i proteinet.Traditionell havregryn (om du kan äta havre) innehåller ungefär 11 gram protein per kopp kokt spannmål (läs mer om havre här: Bör någon som inte kan ha gluten äter havre?). Ris är inte en särskilt proteinrik mat, men du kan hämta 5 gram protein från en kopp brun ris. Sammantaget, om du fyller din tallrik med hela korn kan du enkelt få tillräckligt med protein varje dag utan att behöva räkna grammet.
2. Plommon.
Bönor är en annan uppenbar källa till protein i din kost, och det finns bokstavligen hundratals bra recept för bönbaserade glutenfria vegetariska rätter där ute. Som jag nämnde ovan ger en kopp kokta linser dig 18 gram protein, medan njurbönor kommer in precis under det, vid 16 gram per kopp. Om du har glutenkänslighet eller glutenkänslighet utan celiaci och är särskilt känslig för spårgluten behöver du vara medveten om utsikterna för glutenföroreningar i dina bönor. Tyvärr växer många jordbrukare glutenkornen vete, korn och råg i rotation med bönor, och de använder samma utrustning för att skörda båda.
Lyckligtvis finns det säkra källor till glutenfria bönor, även för människor som behöver bönor med extra låga nivåer av glutenföroreningar.
3. Nötter och frön
. En halv kopp pekannötter kan ge dig 5 gram protein medan 1 uns tjocka jordnötssmör nätar dig 7 gram. Du kan också överväga att använda mandelmjöl för att ersätta något av ditt vanliga glutenfria mjöl i bakverk för att öka din proteinförbrukning. En halv kopp innehåller ca 12 gram.Många gillar att lägga linfrö till sina måltider för deras fettinnehåll, och malda linfrö innehåller också lite protein – ca 1 gram per matsked.
För snacking kan du välja pumpafrön (en ounce innehåller 5 gram protein) eller en handfull pistaschötter (50 pistaschötter ger ca 6 gram). Glutenfritt jordnötssmör och glutenfritt nötsmör kan också vara bra proteinkällor.
4. Tofu och sojaprodukter
. Soja (en vanlig komponent av vegetariska och veganska rätter) kan ge dig mycket protein. Till exempel kan du lägga till tofu till dina rätter (en fjärdedel av en typisk boxnät om 6 gram protein) och mellanmål på edamame (en kopp edamam i en japansk restaurang – eller hemma i ditt eget kök – kommer att ge en jättestor 22 gram).Här är en lista över glutenfria tofu-alternativ.
Det sägs att många människor som följer den glutenfria kosten finner att de får symtom från soja. I vissa fall är det inte klart om den skyldige är en allergi eller känslighet för själva sojan eller glutenöverföringen
i soja. Om du kan konsumera soja utan att reagera öppnar dörren många extra recept och snackmöjligheter. 5. Kött substitutionsprodukter
. Det finns en mängd köttprodukter på marknaden idag, både i matvaruavdelningen och i frysfacket. Det verkar som om du kan välja allt från en vanlig burger till exotiska köttfria "korv".Tyvärr för de av oss i glutenfria samhället gör många av de mest populära köttbytterna liberal användning av vetegluten. Men med den växande populariteten att äta både glutenfri och vegetarisk eller vegan, har en handfull mindre tillverkare börjat producera glutenfria veggie hamburgare och några andra "burger-ish" livsmedel, som faux köttbullar. De flesta innehåller cirka 4 till 6 gram protein per burger.
Undvik seitan, eftersom det inte är glutenfritt.
6. Gröna grönsaker (och de i andra färger).
Glöm inte att grundläggande grönsaker – grunden för din vegetariska eller vegansk kost – kan också bidra med lite protein. Asparagus innehåller till exempel 3 gram per kopp … och när det är i säsong varje vår, äter jag lätt mer än en kopp på en dag (det är min favorit grönsak). Blomkål erbjuder också lite protein: ca 2 gram per kopp, hackad. Och blomkålets cruciferösa släktingar, broccoli och Brusselspirar kan sparka i ca 3 gram per kopp. Även frukt innehåller lite protein – vanligen ca 1 gram per stycke, ge eller ta.
Ett ord från Verywell
Du kanske undrar hur allt detta kan fungera för att få dig det protein du behöver, speciellt om du inte aktivt räknar gram. Tro det eller inte, de grammen går snabbt upp.
Säg att du väger 130 pounds och du behöver cirka 50 gram protein per dag. Du kan börja din morgon med en skål glutenfri havregryn (förutsatt att du kan ha havre) och netto 6 gram där. Strö två msk matflaxfrö på toppen och lägg till en kopp glutenfri sojamjölk eller mandelmjölk, och du får upp till 10 gram totalt.
Om ditt mellanmål mellan morgonen består av en glutenfri muffin med hela korn (3 gram av muffin per muffin beroende på ingredienserna) plus en handfull ca 20 hasselnötter (ca 4 gram), är du en tredjedel av Vägen till ditt mål om 50 gram.
Till lunch, skinka ut lite linssoppa med blandade grönsaker (10-15 gram protein, beroende på ingredienserna) och inkludera två skivor glutenfritt vegansk fullkornsbröd på sidan (6 gram, igen beroende på Ingredienser). Och för ditt eftermiddagsmat kan du munch på några pistaschötter (3 gram för 25 av de små nötterna), plus en banan (1 gram).
Allt som sätter upp dig runt 37 till 42 gram protein för dagen … inte mycket kort över ditt mål, och du har fortfarande inte ens haft middag ännu. Middag kan betyda en veggieburger med glutenfri helkornsbulle (10 gram protein totalt) eller eventuellt glutenfri quinoapasta med tomatsås och grönsaker (10-15 gram beroende på ingredienserna och serveringsstorleken). Kasta i en servering av vegansk tapiokapudding (ungefär 1 gram protein), och du har träffat dina proteinbehov för dagen, samtidigt som du äter glutenfri och vegetarisk.
