kalcium är avgörande för starka ben och tänder, och det är också nödvändigt för att dina nerver ska fungera och dina muskler ska komma i kontakt och slappna av ordentligt. Du får det kalciumet från maten du äter.
Även om det finns många icke-mejeriprodukter som är rik på kalcium, är mejeri en så bra källa till kalcium att det kvalificerar sig som en livsmedelsgrupp. Enligt Förenta staternas Department of Agriculture behöver du cirka tre portioner mejeri varje dag.
Nedre delen av mejeriet är att det kan vara högt i mättat fett. Och även om experter argumenterar för om mättat fett är dåligt för dig, är det inte något du behöver, så välj fettfri och mager mjölk och mejeriprodukter för att hålla fett och kalorier i sjön.
Klar för några kalciumrika och läckra tips? Här är 13 sätt att använda mejeriprodukter för att få mycket kalcium varje dag.
1Drinkmjölk mer ofta
Att dricka ett högt glas kall mjölk är förmodligen det mest grundläggande sättet att konsumera mejeri. En 8-ounce servering mjölk har nästan 300 milligram kalcium, vilket är nära en tredjedel av vad du behöver varje dag (de flesta vuxna behöver cirka 1000 milligram kalcium per dag).
2Lägg ost till dina grönsaker
Lägga lite ost till gröna grönsaker uppnår två saker. Först upptar du kalciumintag, och för det andra lägger du till mycket smak (så det är perfekt för krävande ätare).
Att lägga ost till grönsaker är lätt, bara stänk strimlad ost över toppen av heta kokta grönsaker. Ta hand om betjäningsstorlekar, en servering med strimlad cheddarost är bara ca 1/3 en kopp och lägger till cirka 200 mg kalcium och 170 kalorier till din måltid. Ett annat alternativ är att göra en ostsås som är gjord med ost och mjölk för ca 225 milligram kalcium per 1/3 kopp servering.
3Make a Smoothie
Att dricka en smoothie med mjölk eller kalcium kommer att bidra till ditt dagliga kalciumintag, plus du kommer att dra nytta av alla vitaminer, mineraler och fibrer som kommer med alla de friska frukterna och grönsakerna.
En basal frukt smoothie innehåller frukt, mjölk eller juice, yoghurt och is, men det finns många kreativa och läckra smoothie recept. Var försiktig med smoothie recept som kräver extra tillsatt socker eller sirap eftersom det inte finns något behov av extra tomma kalorier.
4Eat Stallost
Stallost är en färsk mjukost som är gjord med ostmassa blandad med mjölk. En kopp mager ost har cirka 140 milligram kalcium och ca 160 kalorier. Servera stallost som en dietvänlig sötmaträtt eller på toast eller en bagel (i stället för fullmjölkad ost). Höstost kombinerar också snyggt med de flesta frukter och bär.
5Yoghurt med Granola och bär till frukost
Lättfett eller fettfri Grekisk yoghurt är fylld med kalcium och protein, så när du kombinerar det med krusiga granola och saftiga granatäpple arils har du en perfekt hälsosam frukost. Jag gillar grekisk yoghurt bäst eftersom det har en mjuk, krämig konsistens. Hallon, blåbär eller skivade jordgubbar kommer att fungera lika bra och de är alla är alla utmärkta källor till vitaminer, mineraler och fibrer.
6Make Herbed Feta aptitretare
Här är en enkel och hälsosam aptitretareide. Placera 1-tums kuber av herbed fetost på spett och lägg till oliver, gurkor och mintblad. Var och en har ca 84 milligram kalcium och ca 50 kalorier. Eller servera fetaostbitar i en skål med oliver och skivor pitabröd.
7Have a Smoothie Bowl till frukost
En smoothie skål liknar en smoothie du dricker förutom att den är tjockare, så du använder en skål och en sked istället för ett glas och halm. Ta varje grundläggande smoothie recept och tillsätt mer is eller något väsentligt som torrvalsad havre eller en stor sked jordnötssmör. Du kan använda mer yoghurt (och mer kalcium) för att förtjocka din smoothieskål också.
Smoothie skålar är ofta gjorda med färska bär som inte bara är bra för nutrition utan också för de underbara färgerna. Gör din smoothie skål ett verk eller konst genom att lägga på det med nötter, frön, granola och torkad eller färsk frukt.
8Lägg parmesanost till en sallad
Parmesanost är en hård, torr ost som är lägre i fett och kalorier än de flesta andra typer av ost. En uns Parmesanost har cirka 300 milligram kalcium och drygt 100 kalorier. (Använd den riktiga saken – de pulveriserade, riven sakerna i den gröna burken är inte någonstans lika läckra.)
Lägg parmesanskivor till en grön sallad. Det är en perfekt toppning för en Ceasarsallad eller en enkel, men utsökt, arugula sallad.
9Have a Caffe Latte
En caffe latte är en kaffedryck gjord med espresso och ångad mjölk, och de finns tillgängliga på kaffebutiker som tycks fylla nästan varje stadsblock. Enbart kaffe kan ha hälsofördelar, och när du lägger till mjölken får du också en hälsosam dos av kalcium.
Håll din caffe latte mager och hälsosam genom att beställa obehandlad mjölk och hoppa över de smakfulla sirap som bara lägger till tomma kalorier.
10Serve ost och frukt Kabobs
Ta din favorit färsk frukt och ost och spettar och gör dessa ost och frukt kabobs. Välj något som cheddar eller schweizisk ost eller någon typ av ost som inte kommer att smula eller falla av spettarna. Kombinera en mängd olika ost och frukter eller häng med något enkelt som äpplen och cheddarost.
11Make a Yogurt Parfait
En parfait gjord med yoghurt, färska bär och hackade nötter eller granola ser och smakar dekadent, men det är verkligen mycket bra för dig. Yoghurten är fylld med kalcium, och bären har alla dessa vitaminer och mineraler.
För något annat, hur är det med en tropisk yoghurtparfait gjord med ananasbitar och rostade kokosnötter? Eller kanske yoghurt skiktad med persikor och hackade pekannötter och mandel.
12Make a Caprese Salad
En Caprese sallad är en enkel och utsökt sallad med tomater, mozzarellaost och basilika, vanligtvis toppad med olivolja, salt och peppar. Mozzarellaost är lägre i kalorier jämfört med andra typer av ost eftersom den är lägre i fett. En uns har mer än 200 milligram kalcium och mindre än 75 kalorier.
13Make en ost och Veggie Sandwich
Det finns inget ovanligt om att lägga ost till en burgare eller kalkonsmörgås, men jag tror att du laddar din smörgås med grönsaker och ost är ett hälsosammare alternativ. Välj fullkornsbröd, crunchy gurkor, svala tomatslipor, spenatbladen och en skiva eller två av din favoritost för en hälsosam och god lunch.
Ett ord från Verywell
Kalcium är så viktigt att du behöver äta kalciumrika livsmedel varje dag. Mejeriprodukter är höga i detta viktiga mineral och även om mejeriprodukter ofta är höga i mättat fett, så länge du väljer klokt kan mjölk och andra mejeriprodukter vara en del av en hälsosam diet.
