Det är ingen hemlighet att det vi äter har potential att hjälpa oss eller skada oss. Vår beroende av bearbetad mat har lämnat oss att konsumera en kost som ger otillräcklig näring och orsakar så många sjukdomar som fetma, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Det behöver inte vara så här. Det finns mat som kan få dig att känna dig energisk, minska risken för sjukdom och låta dig behålla en hälsosam vikt. Om du vill leva längre och vara friskare, måste du bränna din kropp med de mest näringsrika livsmedelna på jorden. Att göra naturliga växtfoder en viktig del av din kost kommer att återställa din hälsa och vitalitet och du undrar varför alla andra inte äter på detta sätt också. Hjälp sprida ordet.
1Cruciferous Vegetables
Vegetabiliska kraftverk med unik förmåga att modifiera humana hormoner, aktivera kroppens naturliga avgiftningssystem och hämma tillväxten av cancerceller. Cruciferous grönsaker bör tuggas ordentligt eller ätas strimlad, hackad, juiced eller blandad för att släppa ut sina potenta anti-cancer egenskaper. Den cruciferous phytochemical sulforaphane har också befunnits skydda blodkärlets vägg från inflammatorisk signalering som kan leda till hjärtsjukdom. Cruciferous grönsaker är de mest näringsrika i alla livsmedel. Ät en mängd i både rå och kokad form dagligen. Prova broccoli, blomkål, bröstspiror, kale eller kål.
2Salad Greens
Rågröna gröna grönsaker – vissa är cruciferous – innehåller bara mindre än 100 kalorier per kilo, vilket gör dem till en idealisk mat för viktkontroll. I vetenskapliga studier åt kvinnor som åt en stor sallad i början av en måltid åt färre kalorier från resten av måltiden och större sallader minskade kalorier mer än mindre. Förutom att hålla ner i vikt, är större intag av sallader, gröna grönsaker eller rågrönsaker förknippad med minskad risk för hjärtinfarkt, stroke, diabetes och flera cancerformer. Bladgröna är också rik på det väsentliga B-vitaminfolatet, plus lutein och zeaxanthin, karotenoider som skyddar ögonen mot ljusskador. Prova kale, collard greener, senapsgreen, spenat eller sallad. För att maximera hälsofördelarna med lövgröna växter måste vi maximera absorptionen av deras fettlösliga fytokemikalier, karotenoider i synnerhet, och det kräver fett. Därför bör din salat (eller dressing) alltid innehålla nötter och frön.
3Nötter
En näringsrik källa till hälsosamma fetter, växtproteiner, fibrer, antioxidanter, fytosteroler och mineraler, nötter är en lågglykemisk mat som också bidrar till att minska den glykemiska belastningen på en hel måltid, vilket gör dem till en viktig komponent för en anti-diabetes diet. Trots sin kaloritäthet är nötkonsumtionen förknippad med lägre kroppsvikt, potentiellt beroende på aptitundertryck från hjärt-friska komponenter. Att äta nötter regelbundet minskar också kolesterol och är kopplat till en 35 procent minskning av risken för hjärtsjukdom. Tillsätt din nästa sallad med hackade valnötter eller skivade mandlar, eller blanda några råa cashewnötter till en krämig salladsdressing.
4Seeds
Fröens näringsprofil är mycket liknar nötter, eftersom de ger hälsosamma fetter, mineraler och antioxidanter, men frön har mer protein och är överflödiga i spårämnen. Lin, chia och hampfrön är rika på omega-3-fetter. Lin, chia och sesamfrön är också rika lignaner, bröstcancerbekämpande fytoöstrogener. Sesamfrön är rik på kalcium och E-vitamin, och pumpafrön är särskilt rika på zink. För högsta näringsmässiga fördelar, bör nötter och frön ätas råa eller bara lättrödda. Prova att lägga lin eller chia frön till din morgon smoothie eller havregryn.
5Berries
Dessa antioxidantrika frukter är mycket hjärt-friska. Studier där deltagare åt blåbär eller jordgubbar dagligen i flera veckor rapporterade förbättringar i blodtryck, tecken på oxidativ stress, totalt och LDL-kolesterol. Bär har också anti-cancer egenskaper och är en utmärkt mat för hjärnan; Det finns bevis för att bärkonsumtionen kan bidra till att förhindra kognitiv minskning med åldrande. Stick med den provade och traditionella jordgubben eller blåbär, eller prova något nytt, som goji bär.
6Pomegranat
Granatäpplen är en unik frukt, som innehåller små, skarpa, saftiga arils med en god blandning av söta och tårta smaker. Signaturfytokemisk av granatäpple, punicalagin, är den mest rikliga och ansvarar för mer än hälften av antioxidantaktiviteten hos granatäpplejuice. Granatäpplefytokemikalier har en mängd olika anti-cancer, hjärt-skyddande och hjärnan-friska åtgärder. Mestadels var en studie av patienter med svåra halspulsåderblåsningar som drack en ounce granatäpplejuice dagligen i ett år, en 30 procent minskning av aterosklerotisk plack; i kontrollgruppen ökade aterosklerotisk plack med 9 procent. I en annan studie av äldre vuxna uppträdde de som drack granatäpplejuice dagligen i 28 dagar bättre på en minnesuppgift jämfört med dem som drack en placebodryck. Tips: För att avlägsna de ätbara arilerna från frukten, snitt den runt, en halv tum djup på diametern, vrid för att dela den i två, och pund sedan tillbaka med baksidan av en stor sked.
7Böner
Daglig konsumtion av bönor och andra baljväxter bidrar till att stabilisera blodsockret, minska din aptit och skydda mot koloncancer. Den mest näringsrika täta stärkelsekällan, bönor fungerar som en diabetes mot diabetes och viktminskning, eftersom de smälter långsamt, vilket blunter blodglukosuppgången efter en måltid och hjälper till att förhindra matbehov genom att främja mättnad. De innehåller också massor av löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterol och resistent stärkelse, som omvandlas av tarmbakterier till kortkedjiga fettsyror som hjälper till att förhindra tjocktarmscancer. Att äta bönor, ärter eller linser två gånger i veckan har visat sig minska risken för koloncancer med 50 procent. Konsumtionen av köttfärs ger också ett betydande skydd mot andra cancerformer. Röda bönor, svarta bönor, kikärter, linser, delade ärter – de är alla bra, så prova dem alla och bestämma dina egna favoriter.
8Mushrooms
Konsumerar svampar regelbundet är förknippad med minskad risk för bröstcancer. Eftersom de innehåller aromatashämmare (föreningar som hämmar produktionen av östrogen) är vita och Portobello-svampar särskilt skyddade mot bröstcancer. Svampar har en hel del fördelaktiga egenskaper: Studier av olika typer av svampar har funnit antiinflammatoriska effekter, ökad immuncellsaktivitet, förebyggande av DNA-skador, minskad cancercelltillväxt och angiogenesinhibering. Svampar ska alltid kokas rå svampar innehåller ett potentiellt cancerframkallande ämne som kallas agaritin som reduceras avsevärt genom tillagning. Inkludera vanliga vita svampar regelbundet och prova några av de mer exotiska sorter som shiitake, ostron, maitake eller reishi.
9Onions och vitlök
Allium-familjen av grönsaker, av vilka lök är medlem, gagnar kardiovaskulära och immunsystem samt har anti-diabetiska och anti-cancer effekter. Ökad konsumtion av alliumgrönsaker är förknippad med en lägre risk för mag- och prostatacancer. Dessa grönsaker är kända för sina organosulfatföreningar som hjälper till att förhindra utvecklingen av cancer genom att avgifta cancerframkallande ämnen, stoppa cancercellstillväxten och blockera angiogenesen. Dessa föreningar frigörs när de hakas, krossas eller tuggas. Lök innehåller också höga halter av hälsofrämjande flavonoidantioxidanter, som har antiinflammatoriska effekter som kan bidra till förebyggande av cancer. Prova purjolök, gräslök, sjalottor och scallions, förutom vitlök och gullök.
10Tomatoes En mängd hälsofrämjande näringsämnen finns i tomater – lycopen, vitaminer C och E, beta-karoten och flavonolantioxidanter, för att bara nämna några. Lycopen skyddar speciellt mot prostatacancer, UV-hudskador och hjärt-kärlsjukdom. Omkring 85 procent av lycopen i amerikanska dieter härrör från tomater. Lycopen är mer absorberbar när tomaterna kokas – en kopp tomatsås har 10 gånger lycopen som en kopp råa hackade tomater. Tänk också på att karotenoider, som lykopen, absorberas bäst när de följs av hälsosamma fetter, så njut av dina tomater i en sallad med nötter eller en nötbaserad dressing för extra näringsstans. Ett annat tips: Köp tärningar och krossade tomater i glasburkar, inte burkar, för att undvika den endokrina störaren BPA i burkar.
