1Low Tech rör sig för Sacroiliac Joint Pain
Jag vet från personlig erfarenhet hur smärtsamt och försvagande ett sacroiliac gemensamma problem kan vara.
Medan det är sant att behandlingen kan vara din bästa långsiktiga lösning, har vissa personer, inklusive mig, blivit lättnad på ett mycket lågteknologiskt sätt – genom att försiktigt och skickligt flytta kroppen. Skjut på för att se några av de mest populära SI-gemensamma manövrarna.
Relaterade: 7 behandlingar för Sacroiliac Joint Pain 2 Ta en knä i bröstet
SI Joint Warm Up Move
Det är generellt bäst att börja med det enklaste draget. Det här är att värma upp dina vävnader och också kontrollera din smärta "barometer" eller de känslor och känslor som hjälper dig att sätta säkerhetsgränser på vad du planerar att göra för dagen.
För sårhinnans smärta (liksom många andra typer av ryggproblem) ligger liggande ryggen (på din baksida) tenderar att ge mycket stöd, vilket i sin tur kan hjälpa till att frigöra överflödig spänning som bidrar till din SI-felinriktning. I detta läge böjer du knäna och lägger dina fötter platt på golvet. Ta försiktigt ett knä och ta det mot bröstet. Du behöver inte ta ditt knä hela vägen till bröstet. Gå bara så långt du kan utan smärta eller en känsla av osäkerhet. Håll i en sekund eller två och sätt sedan foten ner på golvet.
Vad ska man göra om man sårar
Du kommer troligen att upptäcka att detta drag känns okej på ena sidan men smärtsamt på den andra. Återigen är tumregeln här att flytta endast inom smärtfria gränser. Så om du måste hoppa över en av benen, så är det bra.
3Till båda knäna i bröstet. Om du är tillbaka är det uppe (som delvis kan vara en fråga om starka ab-muskler). Försök med dubbla knä i bröstet.
Säkerheten kommer först
Eftersom du gör detta i hopp om att lindra sakroiliacal smärta, är det säkraste sättet att komma in i positionen genom att ta ett ben upp i taget. Att ta ett ben ner i taget är kanske ännu viktigare för din säkerhet, förutom om din abs är mycket stark kan du göra ditt SI-problem sämre.
(Obs! Detaljerade anvisningar finns på föregående bild: Varm upp din SI Jointmove.)
Förutövning:
Aktivera dina djupa kärnmuskler
4 Öppna din SI-gemensamma 2 sätt att öppna din SI-gemensamma
# 1 Adduct Höft på ömse sidan
Många yogalärare lär oss att en hypermobil SI-ledning fastnar på ena sidan. Ett av de bästa sätten att öppna området upp är med en höftrörelse som kallas adduktion, säger de. Adduktion betyder helt enkelt att föra låret närmare din kropps mittlinje. Du kan prova det i en stående position genom att korsa benet på den smärtsamma sidan framför din kropp.
# 2 Öppna ditt SI genom att återställa gemensamma
Du kan också antända båda adduktormusklerna för att "återställa" deras spänning. Vissa människor rapporterar att få kortsiktig lättnad från detta drag.
Ställ en mjuk boll eller upprullade par strumpor mellan knäna i den bakre positionen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Kläm mycket försiktigt för ett tal av 5 och släpp sedan långsamt. Gör om 3-5 av dessa, men låt din smärta vara din guide. Med andra ord, sluta om det gör ont.
5Stretch yttre lårmuskler
Öppna SI med strategisk sträckning
En strategi som är relaterad till adduktion (se föregående bild) är att sträcka dina yttre höftmuskler. I adduktionsstrategin använder du de inre lårmusklerna, med andra ord, kontrakterar dem. Stretching av de yttre höftmusklerna kan indirekt ha samma effekt som adduktion, plus det kan hjälpa till att släppa kronisk spänning som kan vara (åtminstone delvis) hålla SI-ledningen ur linje.
Som med någon av dessa rörelser, utför dina yttre höftsträckor gingerly.
Hur man sträcker din höft för SI-smärtlindring
I den bakre positionen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, placera fotleden med en fot på knäet på den andra. Vik händerna under det bärande knätet. Använd din abs, lyft försiktigt det stödande knäet från golvet, går bara så högt som möjligt utan smärta vid SI-foget. (En liten smärtstimulering på din yttre lår kan vara bra.) Stanna upp för en kort stund och sätt benet igen. Gör upp till 5 av dessa.
Som med någon ena rörelse när du har SI gemensamma problem kan det vara för smärtsamt på ena sidan. Flytta alltid alltid i en smärtfri zon.
Liknande:
Avlasta låg ryggsmärta med yttre höftmuskelsträckning
6Twist din ryggrad Gentag twisting – Om SI-smärta tillåter bara
Om dina smärtnivåer tillåter, kan du flytta från den bakre krokläget till en mild ryggvridning. Ta båda knäna lite sätt åt sidan – vanligtvis är detta borta från den smärtsamma sidan – och test för att se om du kan tolerera det. Stanna bara några sekunder och ta tillbaka dina ben. Upprepa på andra sidan. Flytta försiktigt och eftertänksamt; upprepa endast till tolerans.
7Quad Stretching
Endast för aktiva personer med SI-problem
Att ta spänningen ut ur dina quadriceps-muskler kan hjälpa till att lindra lite av din SI-smärta. I bilden ovan visar modellen den enklaste typen av quadriceps stretch, där du ligger på ena sidan och ta tag i foten, fotleden eller ens skenan bakom dig och dra försiktigt mot dig. Om du inte kan nå, överväg att använda en rem eller rem runt din fot för att utöka räckvidden.
Håll din Sacroiliac Joint Safe – En varning
Denna position är inte för alla. Om du inte är vant med att träna och du har SI-smärta, kanske du vill avstå från sidan som ligger quad sträcka, eftersom det kan finjustera fogen. För andra idéer om hur du sträcker den här muskelgruppen, se 3 sätt att få en bra quad stetch
