Äpplen är otänkbart bra för dig – speciellt om du har diabetes. Höstens favoritfrukt har massor av goda näringsämnen. Dessutom har forskning kopplat äpplen med vissa hälsovinster i samband med diabetes.
Nutrition Profil av äpplen
Ett litet äpple (ungefär storleken på en tennisboll) levererar ungefär: 60 kalorier, 16 gram kolhydrat och 3 gram fiber.
Det är också en bra källa till vitamin C. Dessutom innehåller äpplen quercetin, en typ av fytokemisk känd som en flavonoid, som finns i äpplens hud. Djurforskning och forskning som använder cellkulturer har visat att quercetin kan bidra till att skydda mot vissa cancerformer och hjälpa till att döda cancerceller. I en studie i 2015 iPharmacognosytidningen fann forskare att quercetin förbättrade glukosmetabolism i lever- och skelettceller när de studerades i provrör.
Äpplen innehåller också löslig fiber – det slag som hjälper dig att hålla dig full, saktar ner absorptionen av näringsämnen (som socker) i blodet och hjälper till att sänka ditt kolesterol. Förutom att bidra till att reglera blodsockret och tarmfunktionen, anses löslig fiber ha en antiinflammatorisk effekt som kan hjälpa människor med diabetes att återhämta sig snabbare från infektioner.
Det rekommenderade dagliga intaget för fiber är 25 (för kvinnor) till 38 (för män) gram per dag.
Ett skinnat äpple är fortfarande bra för dig, men med hud ger ett äpple 3 gram fiber – cirka 12 procent av det rekommenderade totala dagliga intaget.
Äpplen och Diabetesforskningen
Det finns ingen förnekande av frukt och grönsaker är en hälsosam och viktig del av kosten för alla, inklusive de som har diabetes.
Registrerad dietist (RD) och Certified Diabetes Educator (CDE), Audrey Koltun, säger: "Många med diabetes är rädda för att äta frukt eftersom de tycker att sockerhalten är ohälsosamt för diabetes, men frukt kan vara en del av en diabetes måltid På grund av det höga fiber- och höga näringsinnehållet kan en servering med hel frukt passa in i en måltidsplan utan att orsaka kraftiga ökning av blodsocker. Så länge det ingår i den totala kolhydraten i måltiden eller mellanmålet, är det en stort och mycket näringsrikt val – särskilt som en efterrätt. "
Att äta hela frukter, men särskilt äpplen, blåbär och druvor är kopplad till en lägre risk för typ 2-diabetes, enligt en 2013-studie som publicerades iBMJ. Observera att enligt samma studie är dricksfruktjuice kopplad till en högre risk för diabetes.
Som sagt, har några studier granskat den skyddande effekten av grumlig äppeljuice på diabetes (i labbrotter). I en 2016 studie i BMC kompletterande och alternativ medicin,råttor med diabetes som gavs grumlig äppeljuice och äppelskalsextrakt i 21 dagar såg deras fasta blodsocker och kolesterolnivåer sjunker. Forskare tillskriver resultaten till en antiinflammatorisk antioxidant effekt.
Äpplen är fulla av polyfenoler, växtföreningar som verkar skydda mot olika kroniska sjukdomar.
Tänk på att mycket av denna forskning är antingen epidemiologisk (tittar på trender bland stora svängar av befolkningen) eller gjort i provrör och råttor. Så medan det inte är det starkaste beviset där ute, är det lovande.
Recept med äpplen
Munch på din favoritapplevariant för hand, doppa den i nötsmörs smör eller sätt i dina äpplen i varm flingor, yoghurt, sallader och efterrätt.
Apple Cinnamon Couscous Frukostgröt
Söt och Crunch Fänkål och Äppelsallad
Bakade Äpplen Med Olivenolja Crumble
En Anteckning Från Verywell
Äpplen är ett fibröst fruktval som kan införlivas i en diabetesmatplan. När du väljer äpplen, hålla sig till en liten storlek frukt (storleken på en tennisboll) och införliva kolhydraterna i din måltidsplan. Det finns en del forskning som kopplar fördelarna med äppeljuice hos råttor med diabetes, men det är troligen bäst att äta hela frukten så att du kan få all fiber. Begränsa juice för tider när ditt blodsocker är lågt. För mycket juice kan orsaka blodsocker att spika och tillsatta kalorier kan resultera i viktökning. Njut av din favorit apple sort i recept eller skivad med lite nötsmör och kanel-yum!
