Som en registrerad dietist som är specialiserad på PCOS, är en av de vanligaste frågorna jag får från kvinnor med villkoret att om frukten är dålig för dem.
Det är sant att frukt innehåller kolhydrater och en diet för hög i kolhydrater är inte bra för kvinnor med PCOS (eller de flesta för den delen). Men sockret i frukt är inte detsamma som vanligt gammalt bordsocker.
Att jämföra de två är faktiskt som att jämföra äpplen med apelsiner!
Vanligt socker som det slag du sätter i ditt kaffe eller använder för att söta din havregryn, är sackaros, ett kolhydrat som är en lätt smältbar form. När du äter socker går det snabbt in i ditt blodomlopp vilket ger dig en kraftig ökning av ditt blodsocker och insulinnivåer. Inte bra när du har PCOS.
Frukt, å andra sidan, består av ett annat kolhydrat, fruktos. Frukt innehåller också fiber som behöver brytas ner av kroppen för att kunna använda fruktosen för energi. Det betyder att det tar längre tid för din kropp att smälta frukt. Tänk på skillnaden mellan ett äpple plockat från ett träd och ett halvt glas äppeljuice. Båda har samma mängd kolhydrater. Vilket skulle tillfredsställa dig mer?
Förutom den extra fördelen med fiber innehåller frukt de mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan förbättra PCOS och insulinresistens och sänka risken för kroniska sjukdomar som cancer.
I själva verket rekommenderar amerikanska Dietary Guidelines att vi äter minst två koppar frukt varje dag för god hälsa.
Vad räknas som en servering av frukt?
- 1 litet äpple
- 1 kopp druvor
- 1 apelsin
- 1 stor persika
- 1 kopp jordgubbar
- 1 kopp körsbär
- 2 små plommon
- ½ av en stor banan
Nu eftersom frukt är kolhydrater, bör de inte ätas på en gång .
Ett vanligt problem jag ser är att folk tror att deras smoothie är bra för dem när de har inkluderat flera portioner av frukt i en servering. För många kolhydrater ätas på en gång, även om de kommer från frukt, kommer spika glukos och insulin nivåer. Istället, ha en bit frukt som ett mellanmål eller lägg till en måltid som är låg i kolhydrater mat som jordgubbar med en omelett.
Frukt innehåller inte protein eller fett, så du kanske vill lägga till lite för att öka mättnad och hjälpa till att hantera blodsockernivån. Exempel är ett äpple med nötsmör, hårdkokt ägg eller ost.
Den frukt som du äter i huden (äpplen, persikor, bär) brukar ha ett lägre glykemiskt index. Det betyder att det blir sönderdelat långsammare, vilket resulterar i en långsammare ökning av glukos- och insulinnivåerna efter att ha ätit. Frukt som du inte äter på huden (ananas, melon, vattenmelon) tenderar att ha ett högre glykemiskt index eftersom de inte innehåller så mycket fiber. Det betyder inte att dessa frukter är dåliga för dig (de innehåller fortfarande näringsämnen) men bör ätas i måttlig utsträckning.
Och vad sägs om bananer du kanske frågar? En stor banan räknas som två portioner frukt (som att äta två äpplen på en gång). Köp baby bananer eller skära en vanlig banan i halva.
Bananer är rik på kalium, som reglerar blodtrycket och är en bra källa till B-vitaminer, vilket hjälper till att upprätthålla blodsockernivån.
Tips som hjälper dig att äta mer frukt
- Håll en skål med full frukt på bordet eller disken. Du kommer sannolikt att se den om den är i sikte snarare än dold i ett kylskåp.
- Köp färsk frukt i säsong för att maximera näringsämnena från olika typer.
- Kyl upp skuren frukt för att lagra för senare för enkel åtkomst. ▶ Frysa färsk frukt eller köp fryst för att blanda i smoothies.
- Njut av snacks.
- Lägg till måltider. Till exempel topp havregryn med blåbär eller tillsätt druvor eller äpplen till en sallad.
- Behöver du några PCOS-vänliga recept? Kolla in
PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkla och läckra hela matrecept för att slå PCOS.
