Kärnstärkande träningsprogram innehåller nästan alltid någon typ av liggande benförlängningar. Beroende på vilken position du befinner dig i, kan liggande benförlängningsövningar fungera i buken, bäcken, rygg-, höft- och / eller knämusklerna.
Innan du bestämmer om och hur du ska inkludera liggande benförlängningar i ditt träningsprogram, är det en bra idé att få terminologin rakt.
Tekniskt hänvisar ben till underbenet, men många använder denna term för att referera till hela nedre extremiteten. När du ligger på ryggen och lyfter din nedre extremitet med ett rakt knä, böj du höften och förlänger ditt knä. Du kan också hålla ditt knä böjt; detta rekommenderas vanligtvis för nybörjare som har liten buk muskelstyrka och / eller de som arbetar med smärtbesvär.
När du ligger på magen, kommer du att förlänga din höft när du tar din nedre extremitet upp mot taket. I det här fallet kan du antingen hålla knätet längre, dvs rakt, eller du kan böja det, vilket kallas knäböjning. Valet är ditt, men varje variation kommer sannolikt att göra skillnad vad gäller vilka muskler som jobbar.
Prone (på din mage) liggande benförlängningar är lite mer avancerade och bäst tillagda i ett etablerat program.
Bra inriktning kommer att hjälpa dig att rikta din kärna
Oavsett terminologi, förbered dig på liggande benförlängningar genom att placera dig själv med bra inriktning och engagera dina kärnmuskler.
Eftersom benet lyfter, kommer bäcken och stammen rörelse sannolikt att resultera. Ditt jobb, eller snarare jobbet i dina magmuskler, är att inte låta den rörelsen hända; Så här bygger kärnmuskelstyrkan.
Kärnstabiliseringsarbete som detta riktar sig mot de tvärgående, inre och yttre sneda magen.
Men rektus bukmuskeln, som du kanske känner igen som "tvättbräda abs" deltar också i rörelsen.
De flesta med ryggsmärta kan få mycket av en mycket enkel bakre (på din baksida) nedre extremitetslyft. Faktum är vanligtvis en eller flera variationer av liggande hissar vanligtvis mycket snabbt givna till ryggradspatienter av sina fysioterapeuter.
Hur man gör en nybörjars liggande benförlängning – Supine
- Ligga på ryggen på en hård yta, helst golvet. Detta är så dina muskler behöver inte arbeta för hårt för att hålla dig i god inriktning. golvet kan hjälpa dig istället. Om du är på trägolv, överväg också att utöva barfota så att dina fötter inte glider.
- Böj knäna och lägg dina fötter platt på golvet.
- Inhale, och håll vinkeln på ditt böjda knä samma under hela rörelsen, lyft din nedre extremitet. Observera att lyftrörelsen sker vid höftledet.
- När du lyfter nedre extremiteten, försök att inte låta din bagageposition vippa, väva, byta eller ändra på något sätt. Tips: Det är allt i magen.
- Andas ut och lägg foten på golvet. Återigen, var uppmärksam på att din bagage stannar stationärt. Också, kom ihåg att behålla underbenet till lårvinkeln.
Många människor, oavsett om de inser det eller inte, använder tyngdkraften för att hjälpa foten tillbaka ner till golvet.
Men att arbeta på detta sätt tenderar att få effekten att "skippa" magen, vilket inte kommer göra dig så bra om en stark kärna är vad du efterfrågar. För att avbryta denna kontraproduktiva träningsvanan, överväg att sänka den takt som du tar med din undre extremitet tillbaka till startpositionen. Det går också att sakta ner under hissfasen.
Hur man gör en nybörjars liggande benförlängning – Prone
- Ligga på magen med dina armbågar böjda, dina handflator på golvet, även med axlarna, och dina nedre extremiteter förlängda. Håll dina underarmar vilande på golvet, dra punkterna i armbågarna i samma riktning som fötterna, med andra ord, bort från dina axlar. Detta kan resultera i en sträcka av musklerna på axlarna på dina axlar, samt ett stödjande läge för din mitt och övre del.
- För att engagera din kärna och skapa bra låg rygginriktning, välj din navel upp från golvet bara lite.
- Inhale och fyll din kärna med luft. När du andas ut lyfter du en nedre extremitet upp från golvet.
- Detta behöver inte vara en stor rörelse. Kom ihåg att målet är att stärka din kärna vilket kräver att du håller bäckenet i samma position när du etablerat din startposition. Att försöka få höjd mot rörelsen i nedre extremiteten kommer sannolikt att resultera i utvändig trunkrörelse; Det här kommer inte fungera som kärna.
- Inhale och placera nedre extremiteten tillbaka till startpositionen.
Oavsett om du övar denna övning på ryggen eller i magen om 3-10 gjort med utmärkt form är allt du behöver. Att ta hand om att upprätthålla en stabil bagageposition och bra inriktning när du förlänger ditt ben är nyckeln till att arbeta med musklerna som kan hjälpa ryggen.
