Även om kampen för att gå ner i vikt är ett vanligare problem, kan det för vissa människor vara lika utmanande att försöka få tyngd upp till en hälsosam nivå. Denna insats kan bli ännu svårare om du också arbetar med IBS.
1How att få vikt med IBS
IBS är inte ett hälsoproblem som leder till viktminskning. Du kan dock ha funnit att dina IBS-symtom gör att du kan hoppa över måltider eller att strängt begränsa de livsmedel som du äter, allt i ett försök hålla ditt matsmältningssystem tyst.
Försök att avhjälpa situationen kan vara frustrerande. Många livsmedel som är höga i kalorier tenderar ofta att vara IBS-triggers.
I de följande bilderna diskuterar vi några rekommendationer för att äta på ett sätt som hjälper dig att gå ner i vikt utan att äventyra din IBS eller din allmänna hälsa. Note: Viktminskning är inte ett symptom på IBS. Det är viktigt att du tar med någon oförklarlig viktminskning till din läkare. Att vara underviktiga och / eller undernärda kan vara ett tecken på en mer allvarlig matsmältningssjukdom, såsom celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom.
21. Ät en extra måltid en dag
De traditionella "tre rutorna" kanske inte passar dig bra. Stora måltider kan stärka tarmrörelsen, vilket bidrar till buksmärtor och kramper. Istället kan det vara bättre att planera din dag runt fyra små till medelstora måltider. Detta gör att du kan ta in några extra kalorier utan att riskera dig för en IBS-attack.
32. Gå inte över måltider
I ett försök att hantera eller försöka förhindra IBS-symtom kan du hitta dig själv att hoppa över måltider. Ibland är det på grund av den missgärda tanken: "Om det inte finns något där, kan ingenting komma ut." Men avföring produceras ständigt av tjocktarmen. Således är denna strategi ingen garanti för att symptom inte kommer att inträffa.
Det andra problemet med strategin "hoppar över måltiderna" är att det kan bidra till ohälsosam viktminskning och kanske andra hälsoproblem, eftersom du inte lägger tillräckligt med näring och näringsämnen i kroppen.
Det ultimata målet i IBS-hanteringen är att ha ett matsmältningsorgan som fungerar smidigt och regelbundet. Du kan hjälpa till med processen genom att äta dina måltider regelbundet och konsekvent. I de följande bilderna hittar du förslag på livsmedel som är IBS-vänliga och näringsrika och kalori-täta.
43. Ät mer frön, nötter och nötkött
Frön och nötter packar mycket näringsämnen i små förpackningar. Som en allmän regel innehåller de friska fetter och är vanligtvis en bra källa till protein, fiber och en hel mängd vitaminer och mineraler.
Nötter och frön gör för bekväma, bärbara mellanmålsmedel. Nötknölar kan spridas på frukt, läggas till smoothies, eller bara njöt av slickad av en sked.
Här är några låg-FODMAP-alternativ (t.ex. IBS-vänliga) alternativ:
Nötter:
Mandelar (gräns 10)
- Brasil Nötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamia nötter
- Jordnötter
- Pekannötter
- Grönsaker
- Valnötter
- Frön
Chia bra i smoothies!)
- Pumpa
- Sesam
- Solros
- 54. Lär dig att älska avokado
Avokado har så mycket att erbjuda någon som vill gå upp i vikt. De är en bra fiberkälla, de friska enomättade fetterna och andra viktiga vitaminer och mineraler. En betjäningsstorlek på 1/8 av en helhet anses vara låg i FODMAPs, men på grund av deras högre kaloriantal kan du experimentera med hur mycket avokado du kan tolerera utan att avlägsna dina symtom.
Du kan njuta av avokado skivad rå, blanda dem i dips, eller lägg dem till smoothies.
65. Ät mer frukt
Frisk frukt är ett underbart alternativ för en person som försöker gå upp i vikt. Fylld med naturlig sötma, men i kombination med fiber, kan du ta in kalorierna från fruktsockret utan att för mycket av en glukosbelastning på dina blodsockernivåer.
Du har dock tidigare funnit att äta frukt ökade dina symtom på gas, uppblåsthet och / eller diarré. Du kan dra nytta av FODMAP-forskarnas arbete från Monash University och välja frukter som har visat sig vara låga FODMAP:
Banan
- Blåbär
- Cantaloupe
- Druvor
- Honeydew melon
- Kiwi
- Mandarin apelsiner
- Oliver
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Ananas
- Raspberry
- Rabarber
- Jordgubb
- Tangelo
- Torkad frukt är ett annat alternativ om tolereras. Problemet är att många torkade frukter har visat sig vara höga i FODMAPs, vilket kan avgöra dina symtom. Det finns två undantag – du kan äta 1 matsked torkade tranbär eller 10 torkade bananflisar utan att behöva oroa dig för överflödig FODMAP-belastning.
76. Konsumera mer friska oljor
Gör kokosolja och extra jungfruolja (EVOO) dina bästa vänner. Båda är näringsrik, högre kalori mat, som har förknippats med en rad olika hälsofördelar.
Kokosolja är ett bättre val än EVOO för matlagning på grund av dess högre rökpunkt. Kokosolja kan också läggas till smoothies eller slickas direkt av en sked. Vissa människor lägger kokosolja till sitt morgonkaffe!
EVOO kan drizzled på grönsaker eller läggas till en hemlagad salladsdressing.
87. Snack på Trail Mix
Trail mix kan vara en hälsosam, näringsdiktig, högkalori, super-portabel mellanmål. Gör en stor sats varje vecka så att du alltid kan ha några till hands. Fyll din spårblandning med de låga FODMAP-nötterna och fröerna som vi diskuterade i en tidigare bild, liksom de 10 bananflisor och / eller matskedar av torkade tranbär som är dina lågfiskmap-torkade fruktalternativ. För en extra behandling kan du kasta in några mörka chokladflisar – cirka 1/2 kopp kvalificerar så lågt i FODMAPs.
98. Försök att dricka gröna smoothies
Smoothies är ett sätt att packa i några kalorier på ett sätt som kan vara lättare på matsmältningssystemet. Gröna smoothies är de som innehåller gutvänliga gröna bladgrönsaker, som kale, chard eller spenat.
Du kan packa din mixer med alla andra näringsrika livsmedel. Som diskuterats tidigare kan du lägga till nötdockor, kokosnötolja, chia frön och färsk eller fryst frukt. Gör din gröna smoothie och smutsa sedan sakta på dig hela morgonen. Du kan upptäcka att denna långsamma infusion av näringsämnen är mindre benägna att få din IBS att reagera.
