Osteoporos är en sjukdom hos benen som drabbar män och kvinnor, särskilt kvinnor utanför klimakteriet, eftersom östrogen bidrar till att skydda benet. Vid osteoporos blir benen sköra och svaga och har större risk för fraktur. Ordet osteoporos betyder "porösa ben", där porös väsentligen betyder "full av hål" – och det beskriver noggrant tillståndet för osteoporotiska ben.
Övning hjälper till att förhindra osteoporos
Utövandet av rätt typ som kallas "viktbärande" eller "bärande" övning "hjälper till att hålla benen starka genom att få muskler och senor att dra på benen, vilket i sin tur stimulerar bencellerna att producera mer ben. Belastningen på benen kan skapas med egen kroppsvikt, som i löpning eller jogging, eller av externa vikter som hantlar eller träningsapparater i ett träningsprogram.
Faktum är att studier tyder på att den bästa träningen kanske inte bara är viktbärande men också "högkollision" -övning. Detta innebär att du får ett skott mot muskler och ben som du skulle göra när du lägger en fot kraftigt på marken medan du kör eller lyfter eller skjuter en tyngd plötsligt. Naturligtvis måste du se till att du gör sådan träning på ett säkert sätt.
Ett mått på benens hälsa är "mineraltäthet" eller BMD för korta. En benskanning för att bedöma BMD är ett relativt enkelt förfarande som erbjuds av läkare.
Övning förhindrar fall och frakturer för
Även om starka ben kan hjälpa dig att förhindra sprickor om du faller, är det bästa sättet att skydda mot fallfrakturer inte att falla i första hand! Balans och styrka är nycklarna till fallskydd. Lämplig övning när vi åldras – som vikt träning – hjälper inte bara att hålla benen sunda, det skyddar mot fall och frakturer, och förbättrar balans och styrka.
Bästa typer av träning
Alla övningar fördelar din allmänna fitness. Viktbärande övning är bäst för att stärka benen. Här är några exempel.
- Running och jogging
- Gymnastik
- Aerobics klass – steg, dans och pump aerobics
- Tyngdlyftning – hantlar, barbells, maskiner, kroppsvikt övningar
- Lagsporter som innebär att springa och kasta – basket, fotboll, baseball, softball, volleyboll
- Individuella sportar som involverar kapplöpnings sport
- Walking (men mindre effektiv än att springa eller jogga)
De minst effektiva övningarna för ben är:
- Bad eller vatten aerobics
- Cykling
- Övriga minimala bärande träningsaktiviteter
Tänk på att springa eller benbaserad träning verkar huvudsakligen på underkroppen. Och även om mycket av den inaktiverande effekten av benförlust känns i höfterna och ryggraden, är övning av överkroppen med viktbärande övning lika viktigt. Brutna handleder och armar från fall, som vi ålder, är inte ovanligt.
Tänk på denna försiktighet om uthållighetskörning, såsom maraton, cross country och triathlons och andra extrema träningsplaner: Extremt träning, främst aerob träning, kan påverka bentätheten negativt hos kvinnor genom att störa östrogenproduktionen i kombination med ett otillräckligt intag av kalcium och total mat energi.
(Naturlig förlust av östrogen är den främsta orsaken till benförlust hos kvinnor efter klimakteriet.) För tunga tränare och idrottare är avbrott eller oregelbundna perioder ett varningsskylt. Ben förlust, oordnad äta och onormala perioder kallas "kvinnliga idrottsman triaden." Detta behöver inte ske om ett lämpligt träningsprogram och noggrann uppmärksamhet på kost och näring införlivas i ditt schema. Råd från en kvalificerad idrottsnäring är värd.
Nutrition och övning för friska ben i barndom och ungdom
Mycket av reserven av hälsosamt ben är byggt i ungdomar och före 30 års ålder. Kvinnor kan vara mer mottagliga för en otillräcklig grundprocess vid denna tid än män. Tillräckligt kalciumintag, en balanserad kost med gott om frukt och grönsaker och bärande övning är nyckeln till fast benväxt när du är ung. Då, med fortsatt träning i ålderdom – och det här gäller också män – kan nedgången i bentätheten hållas till ett minimum. Även om kvinnor är huvudfokus för information om osteoporos och låg bendensitet (osteopeni), är vissa män också allvarligt drabbade av detta tillstånd.
Även om du gör alla de rätta sakerna medan du växer upp och i vuxen ålder, kan dina ärftliga egenskaper – dina gener – presentera dig med ben som är mottagliga för osteoporos. Detta är ännu större anledning att maximera din livsstil för att förhindra dålig benhälsa.
Hur mycket kalcium och vitamin D behöver jag?
kalcium.
Det rekommenderade intaget av kalcium för vuxna, män och kvinnor, 19 till 50 år är 1000 milligram varje dag, med högre doser rekommenderas för yngre och äldre åldersgrupper och under graviditet. En fullständig förteckning över rekommenderade intag finns från National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, förutom ytterligare värdefull information om kalcium i livsmedel och hur man uppfyller dina krav. Idrottare eller tunga tränare behöver i allmänhet inte mer kalcium än vad som rekommenderas i riktlinjerna eller mer än stillasittande människor. Övning plus adekvat kalciumintag arbetar tillsammans för att förbättra benkvaliteten. En uppmärksam uppmärksamhet på rekommenderat kalciumintag är allt som krävs.
Vitamin D.
Detta vitamin fungerar i samverkan med kalcium för att bygga ben. Det rekommenderade intaget av D-vitamin varierar mellan 200 och 600 internationella enheter varje dag från barndom till ålderdom. Vissa experter säger att detta rekommenderade intag är för lågt. Konsekvensen är att vitamin D-standarden ses över. Vitamin D-faktabladet innehåller mer information. Särskild uppmärksamhet krävs i områden där solljus är minimal eller i etniska kulturer där hela kroppskläder används, vilket begränsar solljuset, en viktig källa till vitamin D. Vitamin K.
Funnet i gröna grönsaker är det också ett viktigt vitamin för ben utveckling. I medicinska studier har rörliga vikter snabbt visat större fördelar för benets densitet, med säkerhet, än träning med tyngre vikter lyfts långsamt. Detta kallas "power training" och är en specifik form av vikt träning som mest används av idrottare som försöker utveckla kraftfulla rörelser – fotboll, baseball och basket är exempel. För benhälsa tycks de snabbare rörelserna ge mer benstimulering än långsammare, tyngre rörelser. Om du vill försöka denna typ av träning, skulle råd från en kompetent styrketräning vara klok tills du förstår grunderna i krafterna.
Benförlust under diet och viktminskning
Några undersökningar visar att när du går ner i vikt minskar även bentätheten. Det kan dock vara förebyggbart om du har viktbärande träning och se till att du tar in det rekommenderade mängden kalcium i kosten medan du slimmar ner. Om detta inträffar, och hur mycket, kan det skilja sig om du är man eller kvinna och före eller efter klimakteriet.
Post-menopausala kvinnor som går ner i vikt med kost endast (utan motion) och som inte konsumerar tillräckligt med kostkalcium verkar vara mest utsatta under denna viktminskningsfas.
sammanfatta viktbärande övning för benhälsa
Beakta dessa huvudpunkter.
Den flesta bentillväxt inträffar före 30 års ålder hos män och kvinnor. Barnvikt och ungdomar med viktbärande träning och en balanserad diet krävs för att maximera bentätheten under denna period.
- Viktbärande träning, som viktträning, löpning och jogging, gymnastik, aerobisk dans och steg- och lagsporter är användbara för att bibehålla och förhindra förlust av ben i äldre åldrar. Simning, cykling och rodd är inte lika användbara för detta ändamål, även om de är bra för hjärt- och lungträning.
- Tillräckligt dietkalcium, vitamin D och kanske vitamin k (från gröna grönsaker) är nödvändiga för att bygga starka ben.
- Lämplig övning hjälper inte bara till att bibehålla bentäthet, det ger också muskelstyrka och balans, vilket kan minska förekomsten av fall och frakturer.
- En balanserad kost och viktbärande övning bör börja i barndomen och fortsätta i ålderdom för att optimera bentätheten och förhindra sprickor.
