En allmän träningsprogram för ishockey

Omfattande träningsprogram för individuell sport är "periodiserad". Det innebär att de bryts in i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling. Periodiserade program ger en progressiv uppbyggnad för högsta kvalité och prestanda.

För professionell sport som utnyttjar vikter i träningen – vilket är mest sporten idag – har varje fas olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.

Cardio Training

Viktig anmärkning: Hockey kräver bra aerob träning för att ge uthållighet för bestående ansträngning. Träning på skridskor "på rink" är avgörande, men många spelare kan också dra nytta av "off rink" träning på löpband, inomhusspår, cykelmaskiner och annan kardioutrustning. Den del av programmet som beskrivs här begränsas mestadels till vikten och styrkan utvecklingsdelen av programmet. Du kommer att behöva göra kardioträning för att utveckla aerob träning tidigt under förseelsen och bygga sedan upp anaerob träning, som att göra spår, pendlar och mellanrum för att vara fullt förberedd för säsongens start.

Aerobic fitness betyder att du kan åka skridskor, åka, jogga eller springa länge i en måttlig takt utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du fortsätter att gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i hockey, speciellt om du är sannolikt att spela hela spelet.

När du optimerar alla element i träningspass, styrka och kraft, kan du hävda att du är i högsta kvalité.

Ett år långt ishockey vikt träningsprogram skulle kunna likna det som beskrivs nedan:

Tidig förskansäsong

Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter offseasonen.

Tonvikten är att bygga aerob träning, grundläggande funktionell styrka och muskelmassa, som kallas hypertrofi.

Sena försenad

Spelarna jobbar fram till början av säsongen och försök före säsongen är nära förestående.
Tonvikten är att bygga anaerob träning och maximal styrka och kraft.

I säsong

Konkurrensen pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness och styrka och kraft framhävs.

Off Season

Säsongen är över; dags att koppla av ett tag men du måste hålla dig aktiv.
Tyngdpunkten ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet – korsträning, lätt träningsarbete. Flera veckors paus från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med tonvikt på att bygga aerob träning än en gång för träning före säsongen.

Rollspecifikt träning

Inom ett generellt träningsprogram för en viss sport kan ytterligare specialprogram vara användbara, särskilt i grupper där medlemmarna har särskilda roller och vissa fördelaktiga fysiska attribut gäller. Till exempel, i fotboll, en quarterback och en defensiv lineman kommer förmodligen att ha ett annat program i gymmet.

En betonar hastighet och smidighet, och den andra massan, styrka och kraft.

I hockey är försvarare och framåt inte så tydligt annorlunda i deras konditionskrav, även möjliggör "vistelse-hemma" och "offensiva" försvarare. Trots detta kan goaltenders behöva ytterligare färdigheter i reflexer och flexibilitet.

En kondition som särskiljer hockeyspelare från de flesta andra lagsporter är kravet på singelbenstyrka och balans. Naturligtvis kan denna aspekt riktas in i ett träningsprogram för vikt.

Tänk på det program som presenteras här för att vara ett allround-program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning för hockey.

De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagbussens väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter träning. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.

Fas 1 – Tidig föregående år

Stiftelse Styrka och muskel

Hur denna fas närmar sig beror på huruvida en spelare är nyviktig träning eller kommer från en säsong av vikter. Att bygga grundstyrka innebär att man använder ett program som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen. Mindre erfarna viktutbildare måste börja med lättare vikter och färre uppsättningar och arbeta upp till tyngre vikter med fler uppsättningar. Börja tidigt under säsongens uppbyggnad för att vänja sig vid denna fas om du inte har använt vikter tidigare.

Upprepande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två stora muskelgrupper med mindre tonvikt på andra. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Detta ska inte säga att din icke dominerande arm eller sida måste vara lika bra som din skicklighet dominerande sida. Men i hockey har varje hand emellertid sin egen viktiga roll när det gäller att styra pinnen, och det påverkar dina kapphanteringsförmåga. Du måste allokera tillräckliga träningsresurser så att du uppnår funktionell grundstyrka på alla områden, inklusive motstående muskler och vänster och höger sida av alla större muskelgruppsområden – rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och buk.

Under den tidiga pre-säsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi mål, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger i intervallet 2 till 4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner . I denna fas bygger du lite styrka, lite muskelstorlek och uthållighet.

Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en vilodag mellan sessionerna och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression.
Reps: 12 till 15
Satser: 2 till 4
Vila mellan uppsättningar: 30 till 60 sekunder

Fas 1 Övningar

Barbell squat, hantelkorg eller slädehack squat
Hantel höj bänkpress
Rumänska dödlift
Hantel biceps arm curl
Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
Sittande kabelraden
Lat neddragning framåt med brett grepp
Omvänd crunch

Poäng till anmärkning

Genom försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista representanterna för varje uppsättning . Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare inom träningsperioden så att upplevda insatser förblir likartade.
Lyft inte för tungt i denna fas. De sista representanterna i en uppsättning ska beskatta – men utan yttersta ansträngning att "misslyckas", speciellt för arm och axelövningar. Du vill att armen och axeln är beredda för arbete och böjd upp, men inte överbelastad.
Gör frontkorgar eller hantelkorgar eller slädeshackar om rotationen som krävs för att placera en skivstång på axlarna för den traditionella bakhöjden spänner axelskarven till obehagspunkten.
Axelskyddet är viktigt vid detta och följande steg.
Circuit träning, off-rink cardio, och en annan aerob träning bör läggas till detta program där det är möjligt.
Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en viktsövning och söka medicinsk och träningsråd om det kvarstår.

Fas 2 – Mid-Preseason

Styrkautveckling

I denna fas kommer du att bygga styrka och muskler. De snabba och smidiga spelarna bör vara försiktiga så att de inte fyller upp för mycket. Du har en bra grund från tidiga pre-season träning och nu är tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, innebär inte nödvändigtvis styrka. Men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för styrkautveckling.

Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Kraft är i grunden en produkt av styrka och hastighet och är en viktig del av en framgångsrik hockey färdighetsuppsättning.

Tid på året: Mid-pre-season
Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en dag mellan sessioner
Reps: 3 till 6. Spelarna lita mest på hastighet och smidighet och som behöver minst bulk bör göra det lägsta antalet reps.
Satser: 3 till 5
Vila i mellan uppsättningar: 3 till 4 minuter

Fas 2 Övningar

Alternativ, enkelbenshäckshack squat
Barbell bänkpress
Rumänska dödlift
Latrullning framåt med brett grepp
Dra upp – 3×6 repetitioner – justera till lämplighet
Alternativ, enkelben hantel upprätt rad

Pekar på notering

Justera vikten så att de sista få repetitionerna beskattar men inte kompletterar fel. Ju färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
Få tillräcklig vila mellan uppsättningar. Du behöver dina muskler återställda så att du kan slutföra en tung lyftning.
Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Ta av dig när du känner dig gemensam smärta eller obehag.

Fas 3 – Sen före säsong till säsong

Konvertering till kraft

I den här fasen bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.

Tid på året: sen före säsong och säsong
Varaktighet: 4 veckor pågående
Dagar per vecka: 2 till 3
Reps: 8 till 10
Satser: 2 till 3
Vila mellan repetitioner: 10 till 15 sekunder
Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller till återhämtning

Fas 3 Övningar

Barbell eller hantel hänger rent
Alternativa, enkelsatta käkhöjningar
Kabeldragning
En armkabel höjer varje arm
Alternativ, singelben medicin boll tryck på
Medicin boll stående vridning med partner (6×15 repetitioner snabbt, återhämta mellan uppsättningar) (eller ensam)

Pekar på Not

Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga laster för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2.
Med medicinbollens vridningar ska du göra en full uppsättning maximalt och vila sedan tillräckligt innan nästa.

Fas 4 – Under säsong

Underhåll av styrka och kraft

Alternativ fas 2 (Styrka) och fas 3 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.

Pekar på Anm.

Försök att tillåta minst två dagar mellan vilken styrka som helst och ett spel.
Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar på rinken – eller åtminstone separat träning morgon och eftermiddag.
Vila helt från styrketräningen en vecka i fem. Lätt gym är bra.
Använd din dom. Offra inte rink kompetens träning för vikt arbete om du har begränsad tid tillgänglig.

Fas 5 – Off Season

Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm hockey och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé.

Ge dig själv gott om tid att göra allt igen nästa år.