1 äta ett stort måltid innan sängen
Det finns ingenting som en fullblåsning eller mage för att störa din sömn. Att få upp urinera kommer att avbryta ljudstöd, så att dricka för mycket innan sängen kan innebära flera resor till badrummet under natten. Att äta en stor måltid nära sänggåendet kan orsaka halsbränna symptom när du lägger dig ner som kan göra dig obekväma. Obstruktiv sömnapné kan också orsaka både nocturi och halsbränna på natten.
2Living Vakna i sängen
Om du har problem med att sova är det sista du behöver göra att ligga där vaken. Om detta händer kroniskt, som kan uppstå i sömnlöshet, kan du lära dig att associera din säng med ångest och inte somna. Snarare än att kasta och vrida, prova en avkopplande aktivitet som att läsa. Om du fortsätter att kämpa, gå ut ur sängen för att återställa din sömn.
3Trying att sova någon annanstans för kallt, för varmt eller för bullrigt
Det går inte att försöka sova någonstans som stimulerar våra sinnen. Om stereon är blaring, lamporna är på, och det är kvävande, hur kan du förvänta dig att sova? Subtila variationer på detta tema gör det också svårt att fånga några blinkningar. Håll sovrummet bekvämt med låg belysning, ljud och temperatur.
4Taking Långa Naps
Denna kan vara lite kontroversiell. Vissa kulturer främjar lunchtidet, och många människor svär av dem. Om du sover gott på natten kan det inte vara ett problem. Men om du har problem med att sova då är det sista du behöver göra med att lägga bränsle i elden genom att sova lite under dagen. Naps minskar din förmåga att sova på natten och överdriven sömnighet kan leda till sömnstörningar som sömnapné.
5Använd ditt sovrum som ett stimulerande multipurpose rum
Fyll ditt sovrum med tv, spel system, datorer, telefoner och andra gadgets kommer att säkerställa att en uppsjö av stimulans kommer att finnas till hands. Tyvärr kommer ingen av dessa att hjälpa dig att sova bättre. Ljusskärmarna kan vara skadliga för sömnen. Att använda dem precis före sängen kommer att be din hjärna att vara aktiv, och det här är det sista du behöver somna. Ladda din telefon i köket och rensa tekniken från din sovsal.
6Drinker alkohol, kaffe eller röker en cigarett innan sängen
Även om morfar har alltid haft en alkoholiserad "nattklapp" för att sova, är det egentligen inte till hjälp. Alkohol kan få dig att känna dig lite dåsig, men det fragmenterar dina sömnstadier och gör det mer avbrutet eftersom det slits av. Det kan förvärra snarkning och sömnapné om det konsumeras nära din sängtid. Koffeinerade drycker som kaffe, te, läskpop och mat som chokladarbete som stimulantmedel för att hålla dig vaken i timmar. Koffein bör undvikas i 4 till 6 timmar före sängen eller tidigare om du är känslig för dess effekter. Likaså förstör nikotin från en cigarett din förmåga att sova, och begäret som är förknippat med uttag kan väcka dig under natten.
7Sleeping Less När du är upptagen
Vi blir alla upptagna av olika skäl, och det är lätt att hitta extra tid på dagen genom att sova mindre. Varför slösa 8 timmar i sängen? Skulle du inte hellre titta på tv, spela på internet eller spendera tid med dina vänner eller familj? Tyvärr påverkas kvaliteten på den tid vi spenderar vaken betydligt genom att inte få tillräckligt med vila. Om du sänker dig i sömn kan du upptäcka att du inte får mycket om du spenderar dagen med blötdjur och ojämnhet. Få tillräckligt med tid i sängen för att möta din sömnbehov varje kväll.
8Staying Active tills ögonblicket innan du hoppar in i sängen
Sömn är en lugn och avslappnande aktivitet, så det ger ingen mening att försöka övergå till det direkt från något som är ganska motsatt. Våra kroppar går inte bra med plötsliga förändringar. Detsamma gäller för att bli redo att sova. Tyst sömnritualer som att läsa, lyssna på lugnande musik eller ta ett gott bad hjälper oss att förbereda oss mentalt och fysiskt för sömn. Spendera 30 till 60 minuter innan du lägger dig i sängen och förbereder din kropp och sinne för sömn.
9Exercising kraftigt före sängen
Även om det är idealiskt att träna i 30 minuter varje dag – och det här kommer troligtvis att garantera en god natts sömn – gör det strax före sängen är förmodligen en dålig idé. Det orsakar svårigheter eftersom din kropp kommer att bli revved upp när du ska slingra ner. Det kan öka din kroppstemperatur, hjärtfrekvens och blodtryck. Gå inte till sängs svettig från ditt träningspass. Försök att minimera aerob träning strax före sänggåendet, om inte det är den enda tiden på dagen som du kan hitta för att få din träning klar.
10Varar din sömntid från en dag till nästa
Vi är varelser av vana, och vår sömn är inget undantag. Om du går och lägger dig upp vid olika tider varje dag, kommer din kropp inte att känna när det är tänkt att känna dig trött och sömn. Detta beror i sista hand på vår naturliga klocka som kallas cirkadianrytmen, och varierande gånger vi sover kan negativt påverka det. Genom att hålla ett konsekvent schema kan vi sova bättre. Börja med att fixa din vaknatid med ett larm och lägg dig till sängs när du är sömnig och se till att du får tillräckligt med timmar på ett konsekvent sätt för att möta dina sömnbehov.
Ett ord från Verywell
Om du har förstört din sömn, sök hjälp för att komma tillbaka på spår genom att konsultera med en styrelsecertifierad sömnläkare. Enkla ingrepp och, efter behov, en formell kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) kan hjälpa dig att lösa din svårighet att sova.
