Måltidsplanering kan vara svårt. Vad ska du äta idag? Vad kostar frukost, lunch, middag och snacks? Lunch är ofta en måltid som människor kämpar med för att de rusar, äter på sitt skrivbord eller bara förvirrad av alla alternativ. Att förbereda måltider i förväg och i bulk kan hjälpa oerhört, och rester kan vara en livräddare. Om du har diabetes, är det dock viktigt att övervaka ditt kolhydratintag.
Fråga din dietist eller certifierad diabetespedagog för att bestämma hur många kolhydrater du ska äta till lunch. I allmänhet borde de flesta med diabetes ha sitt kolhydratintag till ca 45 g till lunch. (Detta är specifikt för individer baserade på kaloribehov, aktivitetsnivå, blodsockerkontroll och medicinering). Kolhydrater bör vara rik på fiber. Lunchmåltider bör också innehålla protein och hjärt-hälsosamt fett för att hålla energi, hålla dig full och förhindra att dina blodsocker stiger för snabbt. Här är några bra lunchalternativ för personer med diabetes.
Grillad kyckling Vegetabilisk wrap
Fyll en helkapsfolie (helst en med minst 3g fiber och ca 20g kolhydrater) med hackad eller skivad grillad kycklingbröst och kvarstekt rostade grönsaker. Jag gillar att använda rostad aubergine, zucchini och lök. Sprid 1/3 avokado för tillsatt fiber, smak och hälsosamt fett.
Par med 1 1/4 kopp skivade jordgubbar. Tips:Se på ingredienslistan för att hitta en helkorns wrap. Den första ingrediensen på etiketten ska säga hela eller produkten ska innehålla hela kornstämpeln.
Quinoa Skål
Quinoa är ett gammalt korn som är naturligt glutenfritt, rikt på fiber och protein.
Per portion innehåller den färre kolhydrater än andra stärkelser. En kopp quinoa innehåller 170 kalorier, 2,5 g fett, 30 g kolhydrater, 3g fiber, 7 g protein. Top 1 kopp kokad quinoa med hackade tomater, morötter, 1/4 kopp smulad getost och tärnad kvarvarande protein från kvällens middag.
Tips: Du kan ersätta andra icke-stärkelse grönsaker för tomater och morötter. Tuna Spinatssallad
Tonfisk är rik på protein och omega 3 fettsyror, som har kopplats till att minska risken för hjärtsjukdom. Ta bort traditionell majonnäs och blanda tonfisk med två matskedar hummus. Du kommer att spara på mättat fett och kalorier, och ladda upp på smak. Blanda spenat sallad, gurka, morötter och andra icke-stärkelse grönsaker du har i kylskåp. Lägg till 1/2 kopp bönor (om du burde skölja i vatten först) för bra kolhydrat, protein och fiber. Använd ättika och en tesked olivolja för dressing. Jag gillar att lägga till ny vitlök och varm peppar i min dressing för extra smak.
Open-Faced Roasted Turkey Sandwich Med Sweet Potato ‹Fries›
Rostade kalkon tenderloins är ett utmärkt alternativ till kyckling. Turkiet tenderloins är en del av kalkonbröstet – de är låga i kalorier och fett, och du kan hitta dem på den lokala mataffären.
Jag gillar att göra en stor sats och använda rester för lunchmackor. Du kan placera en kalkonfilet på en skiva fullkornsbröd, topp med sautad spenat och en handfull kvarvarande sötpotatisfett för tillsatt fiber, C-vitamin och betakaroten.
Tips: För att spara på fett och kalorier stekt sötpotatis i ugnen med vitlök och olivolja. Håll huden på för tillsatt fiber. Rostad peppar och lök Kyckling Burger
Spara på mättat fett och kalorier genom att byta nötkött i mager kyckling. Lägg till hackade grönsaker som paprika och lök för extra textur, smak och fiber. Du kan grilla burgarna eller baka dem i ugnen.
Placera en hamburgare på en helkorns bulle eller undvik bunten helt och hållet för att spara på kolhydrater och placera din hamburgare på toppen av grönsallad med 1/2 koppar svartbönor och 1/4 kopp strimlad fetmalt mozzarellaost.
