Vad händer när du är stillasittande och inte får en bra daglig dos av fysisk aktivitet? Du ökar risken för fetma och utvecklar typ 2-diabetes. När du har typ 2-diabetes har du ökad risk för hjärtsjukdom, stroke, njursjukdom, ögonkomplikationer och fot- och hudproblem.
Världshälsoorganisationen säger att en stillasittande livsstil är en av de 10 främsta orsakerna till dödsfall och funktionshinder.
Det står för 300.000 för tidiga dödsfall varje år i USA ensam. Dessa dödsfall är främst från hjärt-kärlsjukdomar – något för vilket människor med diabetes och prediabetes har en mycket högre risk än andra.
Översikt
Ett sätt att behålla en hälsosam vikt eller att gå ner i vikt är genom träning. CDC och American College of Sports Medicine rekommenderar att folk engagerar sig i måttlig till intensiv fysisk aktivitet i minst 30 minuter om dagen, minst fem dagar i veckan. Men mindre än hälften av amerikanerna får den rekommenderade mängden fysisk aktivitet, enligt en CDC-undersökning. Ännu värre? En hel del 25% får ingen fysisk aktivitet alls.
Barnen går inte bra heller. Ökad tid som spenderas med tv, datorer, videospel, mobiltelefoner och läxor innebär mindre tid att flytta och spela ute. Enligt National Center for Health Statistics, sedan 1976 har antalet överviktiga barn i USA tredubblats.
I praktiken betyder detta att idag är över 1 av 6 barn mellan 12 och 19 år överviktiga och riskerar att få hälsoproblem.
Utövningsrollen
Att hålla sin vikt i proportion till höjden är ett effektivt sätt att kontrollera diabetes. Genom att träna i bara 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan människor förhindra att prediabetes blir typ 2-diabetes.
Om en person redan har diabetes typ 2 kan samma mängd motion hjälpa dem att minimera hälsorisker och förbättra kontrollen av deras tillstånd.
Livsmedel bryts ner i föreningar – varav en är glukos – och släpps sedan in i blodomloppet. Bukspottkörteln frisätter insulin, vilket gör att glukos kan komma in i celler som en energikälla. När människor är inaktiva, kan deras kroppar inte använda insulin effektivt. Detta kallas insulinresistens eller insulinkänslighet. Om detta inträffar skickar bukspottkörteln ännu mer insulin för att hjälpa, men istället för att förvandla maten till energi lagras det överskottet som fett. Detta skapar en ökning av blodsockernivån och kan leda till typ 2-diabetes.
Forskning har visat att även en fysisk aktivitet kan bidra till att förbättra en persons förmåga att använda insulin. Effekten varar emellertid bara 12 till 48 timmar, vilket innebär att det krävs regelbunden fysisk aktivitet för att hålla insulin effektivt.
Utvärdering av hälsorisker
En läkare kan hjälpa diabetiker att utvärdera deras livsstil och övergripande hälsa. Ett snabbt sätt att få en ögonblicksbild av sin hälsoriskstatus är genom att mäta kroppsindex (BMI) och midjestorlek.
BMI mäter total kroppsfett baserat på höjd och vikt.
En poäng på 18,5 till 24,9 anses inom det normala intervallet. En poäng på 25 indikerar ökad risk och en poäng på 40 och över indikerar extremt hög risk.
Ny forskning visar att midjestorlek kan vara en viktigare indikator på hälsorisker än BMI. En större midja betyder mer bukfett, vilket sätter en person i större risk för typ 2-diabetes. I allmänhet bör män arbeta mot en midjestorlek på 35 inches eller mindre och kvinnor ska arbeta mot en midjestorlek på 32 inches eller mindre.
Hur man börjar med fysisk aktivitet
- Kontrollera med en läkare först att utveckla en säker aktivitetsrutin.
- Drick mycket vatten.
- Göra något medan du tittar på TV, textning eller använder en dator eller surfplatta; lyfta handvikter eller göra benhöjningar.
- Spela tagg eller andra utomhusspel med familj och vänner.
- Ta familjen hunden (eller en grann hund) för långa promenader.
- Ta trappor istället för hissar och rulltrappor och gå så långt som möjligt.
- Få en pedometer eller ett fitnessband och sätt ett dagligt stegmål.
Tips för kontorsarbetare att vara mer aktiva
- Tillbringa lunchtiden eller på gymmet.
- Gå till toaletten på lång väg.
- Parkera bilen långt bort från ytterdörren.
- Cykel eller gå till jobbet.
- Gå till kollegor kontor istället för texting, ring eller e-posta dem.
Tips för barn för aktivt spel
- Försök med ett dansvideospel.
- Erbjud att gå till grannens hund (som också kan vara ett bra sätt att tjäna lite pengar)
- Utforska grannskapet till fots (fråga föräldrar om tillstånd först)
- Gå på en cykeltur eller gå med vänner.
- Använd ett hopptåg.
- Gå med i ett lag i skolan.
"Titta på det som en pensionssparande plan", säger Brian Konzelman, en certifierad tränare, sportnäringsläkare och grundare av Living Strong Fitness Training i Waco, Texas. "Fysisk aktivitet är en investering i din framtid, din hälsa och din fitness."
