Om du har haft otur att ha lidit en förklingning av ditt främre korsband (ACL), vet du hur smärtsamt och försvagande denna skada kan vara. En tår av din ACL kan hindra dig från att delta fullt ut i sport, och du kan behöva operation för att reparera din ACL.
Efter en ACL-skada kan du arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återställa det normala rörets rörelse (ROM) och styrka, minska knäsmärta och eliminera knähöjning.
Om du behöver kirurgi kan din fysioter hjälpa dig att vägleda dig genom ditt ACL-protokoll, och han eller hon kan hjälpa dig att återgå till normal gång-, löp- och idrottsaktivitet snabbt och säkert.
Komponenter i ett ACL Rehab-program
Ett ACL rehab-program kommer att fokusera på många komponenter för att hjälpa dig att återgå till normal funktionell rörlighet. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:
- Återställa ROM
- Förbättra styrkan hos dina quadriceps, hamstrings, kalvar och gluteal muskler
- Minska smärta och svullnad i knäet
- Utbildningsnivå
- Balansutbildning
- Plyometrisk träning
- Återgå till funktion och normal friidrott
En viktig del av arbetet med din fysioterapeut efter en ACL-skada eller operation är att utveckla strategier för att förhindra framtida ACL-tårar. Några av dessa strategier är att behålla lämplig styrka i dina benmuskler och upprätthålla god balans och medvetenhet om din kroppsposition.
Hoppa och landa korrekt
Ett annat sätt att hjälpa till att förhindra skada på din ACL är att lära dig att hoppa och landa ordentligt.
Om du inte tar ut och landar korrekt när du hoppar och hoppar, kan du sätta knäna i överdriven stress och påfrestningar, vilket i sista hand kan skada din ACL i knäet.
För att lära dig rätt sätt att hoppa och landa för att förhindra ACL-skada, måste du först veta fel väg att hoppa och landa.
Detta innebär att du hoppar och landar på ett sådant sätt att dina knän snabbt kommer ihop när du går av från ett hopp eller när du landar från ett hopp.
När knäna kommer ihop när du hoppar, placeras överdriven stress och påkänning på knäet, och ditt skenben kan rotera något. Denna rotation och spänning genom knäleden kan placera din ACL under stor stress, och denna stress kan leda till ACL-spolning eller full riva.
När du hoppar, vilket begränsar den mängd som dina knän kommer in och berör när du tar av och landar, kan det minska risken att skada din ACL. Genom att arbeta med din fysioterapeut och träna ordentligt för att hoppa och landa, blir knäens rätt läge en andra natur för dig.
Här är hur man övar hoppning och landning i kliniken eller gym:
- Stå med fötterna om axelbredd från varandra.
- Lägg en liten linje över golvet framför tårna och placera en spegel framför dig.
- Hoppa med båda fötterna över linjen medan du tittar i spegeln.
- Var säker på att dina knän inte kommer ihop när du tar av eller landar.
- Hoppa bakåt över linjen, hålla fötterna axelbredd och knäna varandra när du tar av och landar.
Efter att ha utfört flera repetitioner av hoppningen, har någon sett att du tar av och landar för att se till att dina knän inte rör och att dina fötter förblir axelbredd ifrån varandra.
Hoppa Progression
När du har behärskat hoppar över en linje, är det dags att lägga till lite mer utmaning för din träning. För att göra detta kan du använda en plyometrisk ruta för att hoppa på och av. Återigen, använd en spegel för att se till att du håller fötterna axelbredd och knäna inte rör vid hoppning eller landning. Att ändra höjden på lådan kan lägga mer eller mindre utmaning efter behov.
Du kan också utmana dig själv genom att hoppa sidled över en linje eller på och av en låda. Målet förblir detsamma, alltid land med knä och fötter från varandra.
När du hoppar och landar ordentligt regelbundet med båda fötterna (få din fysioterapeut att observera dig), är det dags att gå vidare till enskilda benhoppar.
Börja med enstaka benhopping genom att hoppa över en linje på golvet. Hoppa framåt och bakåt, se till att ditt knä inte vrider inåt när du tar av eller landar. När du hoppar över en linje är lätt, går framsteg till lådan med ett ben, framåt och bakåt eller från sida till sida. Var noga med att ditt knä stannar över tårna och avviker inte inåt medan du hoppar.
Kom ihåg att inte alla skador kan förebyggas. Men genom att lära sig att hoppa och landa rätt i kliniken kan du kanske minimera din chans att drabbas av en knälogamentskada som en ACL-förspänning medan du spelar sport.
Tala med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna ett träningsprogram för att se till att det är säkert för dig att göra. Din fysioterapeut kan också hjälpa dig att genomföra rätt träningsplan, inklusive korrekt hoppning och landning, för att förhindra ACL-skador.
