Om du har iliotibial bandfriktionssyndrom (ITBS), vad ska du förvänta dig av ett träningsprogram för fysioterapi?
Iliotibial bandfriktionssyndrom är ett smärtsamt tillstånd som vanligen drabbar löpare och idrottare, även om alla kan uppleva det på en eller annan gång. Symtomen inkluderar skarp eller brännande smärta på sidledet eller utsidan av knäet. Smärta är vanligtvis sämre att springa och bättre med vila, även om personer med allvarliga fall av ITBS kan uppleva smärta vid vila.
Om du har ITBS kan du dra nytta av fysisk terapi för att hjälpa dig att kontrollera dina symtom och för att återställa din normala aktivitetsnivå. Målen för fysisk terapi är:
- Minska smärta och inflammation
- Förbättra flexibilitet
- Förbättra styrkan
- Återställ normal funktionell rörlighet.
En av de viktigaste komponenterna i din ITBS rehab är träning. Din fysioterapeut bör ordna övningar som du kan göra i PT-kliniken och som en del av ett träningsprogram. Övningar bör fokusera på specifika försämringar som du har som kan orsaka ditt Iliotibialbandsmärta.
Här är ett provövningsprogram för ITBS som din PT kan ordinera för dig. Det börjar med mjuka sträckor för ditt IT-band och går vidare till förstärkning, balans och plyometrisk övning. Kom ihåg att varje persons skada är unik, och ditt specifika träningsprogram för ITBS kan vara annorlunda. Du måste checka in med din läkare innan du börjar detta, eller något annat övningsprogram för Iliotibial bandfriktionssyndrom.
1Iliotibialbandsträckor
Din fysioterapeut kan ordinera iliotibialbandsträckor som en del av ditt rehabprogram för ITBS. Dessa övningar hjälper till att försiktigt förlänga ditt iliotibialband, vilket förbättrar vävnadens förmåga att motstå sträckningskrafter.
Iliotibialbandsträckor kan innehålla:
- Det stående iliotibialbandet sträcker
- Sidan som ligger iliotibialbandet sträcker
- Duven sträcker
Utför varje sträcka 3 gånger och håll sträckan i trettio sekunder. Var noga med att slappna av helt medan du sträcker.
Om du känner någon smärta när du sträcker ditt iliotibialband, sluta och kolla in med din fysioterapeut.
2Hamstring och Quadriceps Stretches
Ibland kan andra muskler i dina lår och ben vara implicerade som en skyldig i din ITBS-smärta. Din fysioterapeut kan ordinera sträckor för dina quadriceps eller hamstrings för att förbättra den övergripande flexibiliteten runt låret och knäleden.
Sträckor kan innefatta:
- Handdukens quadsträckning
- Handdukshammarsträckningen
- Den stående hängsträngen
- Sidan som ligger quad sträcker
Håll varje sträcka i trettio sekunder och utför varje sträcka 3 gånger. Om du känner någon smärta medan du sträcker, stanna och kolla in med din fysioterapeut.
3Hip Förstärkning Övningar
Forskning tyder på att ITBS och andra former av repetitiva stamskador i knäet kan orsakas av svaghet i dina höftmuskler. Gluteus medius muskeln är ansvarig för att hålla knäna i rätt justering medan du går, springar eller hoppar. Om de är svaga kan du drabbas av en "kollapsande kinetisk kedja". Ditt knä kan vända inåt när du kör. Detta kan ge otroligt stress och belastning på knä och iliotibialband.
Om du har ITBS kan du dra nytta av höftförstärkningsövningar. Dessa kan innefatta:
- Rakbenstillningar
- Broar och enkla benbroar
- Clamskalar
- Lateralbandsturer
- Höftflygningar
Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning, 3 till 4 gånger per vecka. Du borde sluta övningarna och se din fysioterapeut om du känner någon smärta i knäet.
4Quadriceps Förstärkning Övningar
Din fysioterapeut kan ordinera övningar som hjälper till att stärka dina quadriceps muskler om du har ITBS. Quad övningar kan göras för att förbättra den neuromuskulära kontrollen av din VMO, en specifik del av din quad som kan hjälpa till att styra din knä och knä.
Quad träning kan innehålla:
- Quad uppsättningar
- Den korta båg quad (SAQ) övning
- Rett ben ökar
- Mini squats
- Ben förlängningsövningar
Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning, 3 till 4 gånger per vecka. Var noga med att sluta om du känner smärta i knä eller ben när du arbetar med att stärka dina quads.
5Balance och Proprioception övningar
Många patienter med ITBS har försämrad balans och proprioception och dra nytta av att utföra specifika balansövningar. Proprioception är din kropps känsla av var den ligger i sin omgivning. Specifika nervändar och rapportera till din hjärna om positionen av dina leder och muskler och mängden belastning på dina muskler. Försämrad proprioception kan orsaka att ditt knä är i fel position under körning, vilket leder till överdriven stress på ditt iliotibialband.
Balansövningar som din fysioterapeut kan ordinera kan innehålla:
- Singelbenstillstånd
- T-ståndpunkten
- BOSU eller wobbleboard stående
- BAPS-styrelsen
Din PT kan instruera dig om hur du får ut det mesta av ditt balansprogram och hur du utför övningarna som en del av ditt hemprogram.
6Plyometrics
Running kräver att du går igenom en flygfas – ingen del av din kropp är i kontakt med marken. Det innebär att du måste landa på en fot och sedan trycka av igen när du kör.
Din fysioterapeut kan få dig att arbeta på din förmåga att acceptera vikt genom benet och trycka igen med plyometriska övningar. Att lära sig att hoppa och landa med ditt knä i rätt läge kan vara nödvändigt för att hålla på med ditt IT-band när du kör. Dropptestet kan också användas som en övning för att träna knäna i optimal position medan du kör och hoppa.
7Tillägga allt tillsammans
Om ditt iliotibialbandsfriktionssyndrom håller dig i rinnande är ditt yttersta mål om rehab att komma tillbaka på vägen. Det betyder att efter några veckors arbete med flexibilitet, balans, styrka och hoppning kan det vara dags att testa din körtolerans. Din fysioterapeut kan erbjuda dig specifika strategier för att få dig tillbaka till löpande form igen. Dessa kan innefatta:
- Videokörningsanalys
- Ändra din löpform
- Samla en återgång till löpande plan med gradvis ökning av körsträcka och löpande takt
Iliotibialbandsfriktionssyndrom kan vara ett svårt tillstånd att behandla. Det kan kräva att du tar en paus från att springa i några veckor. Att arbeta med specifika funktionshinder med övningar som din fysioterapeut föreskriver kan vara nödvändigt för att förbättra din kropps förmåga att hantera de krafter som läggs på den medan du kör. Övningar, som de i programmet, bör ligga till grund för ditt rehab-program.
Genom att arbeta nära din PT och genom att arbeta för att förbättra din styrka, rörlighet och balans kan du förbättra dina chanser att snabbt och säkert återvända till smärtfri körning och aktivitet.
