Daglig levande, dålig hållning och skada resulterar ofta i smala nackmuskler. Om du har nacksmärta eller täthet i nackmusklerna kan din fysioterapeut ordna de bästa övningarna för att förbättra din förmåga att röra nacken helt och med lite eller ingen smärta.
Lär dig dessa fyra mjuka nackeövningsövningar som din fysioterapeut kan ordinera för att minska muskeltäthet. Övningarna kan utföras medan du ligger på din rygg (för att få hjälp med stöd) eller i sittande eller stående läge.
Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar med dessa eller någon annan nackövning.
1Flexion Stretch: Chin to Chest
Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.
- Böj försiktigt ditt huvud framåt när du tar din haka mot bröstet.
- Sluta när en stretch känns på baksidan av nacken.
- Håll positionen i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa det här 4 flera gånger.
Vissa patienter dra nytta av att helt enkelt flytta till punkten för att känna en sträcka och sedan släppa utan att hålla sträckan. Din PT kan visa dig det bästa sättet för ditt specifika tillstånd. Var noga med att sluta om du känner försvagad smärta i nacken när du sträcker.
2Extension Sträck: Ögon till himmel
Cervikal förlängning innebär att titta upp, och det kan hjälpa till att lindra spänningar i nacken. Förlängning av din cervical ryggrad kan också vara användbar för att hjälpa till att lindra smärta från utbuktande skivor i nacken.
Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.
- Böj försiktigt ditt huvud bakåt så att dina ögon ser upp till "himlen".
- Sluta när en stretch känns på framsidan av nacken.
- Håll positionen i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa det här 4 flera gånger.
Återigen gör vissa patienter bättre med denna sträcka genom att rytmiskt röra sig från den sträckta till ralxed positionen. Din PT kan hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att utföra denna sträcka.
3Rotation: Sida mot sida
Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.
- Vänd försiktigt ditt huvud till vänster och titta över din vänstra axel.
- Sluta när en stretch känns på höger sida av nacken.
- Håll positionen i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Repetera över sträcka 4 gånger.
- Vänd försiktigt ditt huvud till höger och titta över din högra axel.
- Sluta när en stretch känns i vänster sida av nacken.
- Håll positionen i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Repetera över sträckan 4 flera gånger.
Om antingen rotationsriktningen orsakar smärta, stanna och kolla in med din PT.
4Lateral Flexion: Öra till axel
Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.
- Böj försiktigt nacken i försök att röra ditt vänstra öra till axeln.
- Sluta när en stretch känns på höger sida av nacken.
- Håll positionen i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Repetera över sträckan 4 flera gånger.
- Böj försiktigt nacken i försök att röra ditt högra öra till axeln.
- Sluta när en stretch känns i vänster sida av nacken.
- Håll positionen i 20 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Repetera över sträcka 5 flera gånger.
Denna träningsprogram kan utföras dagligen för att lindra nacksmärta och spänning.
Ett ord från Verywell
Alla är olika, och ditt specifika nacktillstånd kan kräva unika övningar som skiljer sig från dem i det här programmet. Men i allmänhet, om du har täthet i nacken, bör du arbeta på specifika nackdelar för att förbättra din övergripande flexibilitet och nackmobilitet. Kolla in med din PT för att lära dig de bästa övningarna för ditt specifika tillstånd.
