Avståndet 10K (6,2 miles) är väldigt populärt bland nybörjare, särskilt de som har gjort en 5K-tävling, men känner inte att de är redo att ta halvmarathonet.
Nedan följer ett åtta veckors träningsschema som hjälper dig att komma till mållinjen. Det förutsätter att du redan kan köra minst 2 miles.
Om du aldrig har kört tidigare följer du den här steg-för-steg-planen för att bygga en löpande bas.
Om du letar efter ett kör / promenadprogram, prova detta kör / gå 10K träningsschema. Om detta schema verkar för lätt för dig, prova det avancerade nybörjare 10K schemat.
Om du inte har haft en fysisk nyhet, besök din sjukvårdspersonal för att bli rädd för körning. Glöm inte att värma upp före körningen, och avsluta dina körningar med en sval ned och sträcka sedan.
Anteckningar om schemat:
måndagar och fredagar: måndagar och fredagar är vilodagar. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Så om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Det är också bra att ibland få en mental paus från att springa. Om du kör varje dag kan du bli utbränd eller skadad mycket snabbt.
tisdagar och torsdagar: Kör på en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan.
Du ska kunna tala och andas lätt i denna takt. Om andningen blir out of control, bör du sakta ner din takt eller ta en promenad. Om du mår bra under den sista milen, plocka upp takten lite så att du kör på din förväntade 10K-race takt.
Lördagar: Detta är din långa dag.
Efter att du har värmt upp, kör i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan.
Om du kör utanför, och du är inte säker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda webbplatser som MapMyRun.com, en körbar app som RunKeeper eller en GPS-klocka.
Onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare) i lätt till måttlig ansträngning i 30 till 40 minuter. Styrketräning är också mycket fördelaktigt för att bli starkare och mer skademållande. Om du känner dig väldigt trög eller öm, ta en vilodag.
söndagar: Detta är en aktiv återhämtningsdag. Din körning ska vara i en lätt och bekväm takt, vilket hjälper till att lossna dina muskler. Eller, du kan göra en kör / promenad kombination för angiven tid eller kors-tåg. Note:
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Så om du är upptagen på en annan dag och föredrar att träna på måndag eller fredag, är det bra att byta en vilodag för en kördag.
Nybörjare "10K träningsplan
Vecka
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | 1 |
| vila | 1,5 m springa | CT eller vila | 1,5 m springa | vila 2 m springa 25-30 min kör eller CT | 2 | Vila | 2 m springa |
| CT eller Vila | 2 m springa | Vila | 2,5 m springa | 25-30 min kör eller CT | 3 | Vila | 2,5 m springa |
| CT eller Vila | 2 m springa | Vila | 3,5 m körning | 30-35 min kör eller CT | 4 | Vila | 2,5 m springa |
| CT eller Vila | 2 m springa | Vila | 3,5 m springa | 35 min kör eller CT | 5 | Vila | 3 m springa |
| CT eller vila | 2,5 m springa | Vila | 4 m springa | 35-40 min kör eller CT | 6 | Vila | 3 m springa |
| CT | 2,5 m springa | Vila | 4,5 m springa | 35-40 min run eller CT | 7 | Vila | 3,5 m springa |
| CT | 3 m springa | Vila | 5 m springa 40 min kör eller CT | 8 | Vila | 3 m springa | CT eller Vila |
| 2 m springa | Vila | Vila | 10K Race! | Vanliga frågor om Race Training | Du kan ha massor av frågor och oro när du gör dig redo för din 10K. Få svar på frågor som ofta uppkommer när löpare tränar för 10K-raser. | När ska jag byta ut mina löparskor? | När är det bra att springa igenom smärta? |
Ska jag äta innan en körning eller ras?
Är det bättre att springa utanför eller på en löpband?
- Vad om jag måste ta en paus från träning?
- Hur kan jag undvika att stanna i badrummet under körning?
- får jag gå under raser?
- Race Day Tips
- nervös att köra en 10K? Få råd om att köra en lyckad tävling.
- Tips för din första 10K Race
Tips för att hantera pre-race jitters
mentala tips för att komma igenom raser
gemensamma racing misstag att undvika
- hur man tar vatten från hjälpstationer
- väg ras etikett tips
- borde jag springa dagen innan en Lopp?
- Hur man hanterar massor i raser
- Hur man använder Porta-Potter på Race Day
