Eftersom glutenfri diets popularitet som ett viktminskningsverktyg växer, har vissa dietister blivit tillbaka och sagt att glutenfria livsmedel tenderar att vara högre i kalorier och fett (och därför mindre lämpliga för viktminskning) än vanliga, vetebaserade livsmedel.
Men är det påståendet verkligen sant?
Översikt
Generellt sett nej det är det inte. Jämfört från början till huvud har vanliga glutenfria produkter som bröd, snacks, kakor och kakor ungefär samma antal kalorier, fett och kolhydrater som deras glutenfyllda motsvarigheter.
Vissa har mindre och vissa har mer, men i genomsnitt är det ungefär lika.
Som med vilken typ av produkt som helst (säg chocolate chip cookies) kommer det att finnas en stor variation mellan varumärken och typer. Som ett resultat måste köparen vara försiktig och alltid läsa etiketterna. Men om du väljer allmänt tillgängliga märken av glutenfri mat – och, viktigast av allt, äter inte mer av dem än vad du skulle om de var glutenfyllda – du borde inte konsumera mer kalorier än vad du skulle ha om du stannade på en vanlig diet.
Här är hur olika produkter bryts ner i kalorier, fett, kolhydrater och fibrer, med specifika exempel på var och en. När jag har gjort det, har jag försökt att jämföra glutenfyllda och glutenfria produkter från samma märke (dvs Betty Crocker) för att göra jämförelserna så giltiga som möjligt.
Bröd
Bröd är sannolikt den vanligaste ersättningsglutenfria produkten som köps, så kaloriantalet är särskilt viktigt.
Min forskning visar att glutenfritt bröd kan vara lite kalori-tätt än dess glutenhaltiga motsvarigheter i området 20 till 30 kalorier för en tvåskivsmacka-men det borde inte räcka för att bekymra dig om du inte spendera hela dagen med att äta smörgåsar.
Här finns tre populära glutenfria bröd, jämfört med liknande glutenbaserade bröd:
- Canyon Bakehouse 7-kornbröd innehåller 90 kalorier per 34 gram servering (cirka en skiva), med 1 gram fett, 18 gram kolhydrat och 2 gram fiber. Jämför det med Romerska Meal All-Natural 12-kornbröd (ett vetebaserat bröd), som innehåller 82 kalorier per 34 gram servering (cirka två tredjedelar av en skiva), 1,4 gram fett, 14 gram kolhydrater och 1,4 gram fiber. Canyon Bakehouse-produkten innehåller 16 kalorier för två skivor, men har lite mindre fett och lite mer fiber.
- Udi’s Glutenfri White Sandwich Bread innehåller 70 kalorier per skiva (ca 24 gram), 2 gram fett, 11 gram kolhydrater plus mindre än 1 gram fiber. Under tiden innehåller en skiva glutenfylld Nature Whitewheat Bread (ca 26 gram) 55 kalorier, mindre än 1 gram fett, 12 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Udi-produkten innehåller definitivt mer kalorier och mer fett, men innehåller färre kolhydrater (viktigt om du följer ett lågt carb-dietprogram).
- Rudi’s Glutenfri Kanel Raisinbröd innehåller 100 kalorier per skiva (ca 37 gram), 2,5 gram fett, 18 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Samtidigt innehåller Rudi’s Organic Cinnamon Raisin bread (Rudi’s vetebaserade version av samma produkt) 90 kalorier per skiva (ca 37 gram), 1,5 gram fett, 19 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Den glutenfria sorten innehåller 10 extra kalorier och 1 extra gram fett per skiva, men det har också mer fiber.
Bottenlinjen: Om du väljer ditt glutenfria bröd noggrant, kan du förmodligen hitta en som nästan matchar ditt tidigare favoritglutenfyllda urval i kalorier, fett och fiber.
Spannmål
Många allmänt tillgängliga spannmål är glutenfria tänk Chex och Post Fruity och Cocoa Pebbles. Därför kommer kalorierna i en skål med naturligt glutenfri spannmål att vara densamma oavsett om du följer glutenfri kost eller inte.
Så här jämför två vanliga former av spannmål i sina glutenfyllda (i ett fall) och glutenfria former:
- Cheerios (som nu är glutenfria) innehåller 100 kalorier, 2 gram fett, 20 gram kolhydrater och 3 gram fiber per uns. Samtidigt innehåller Nature’s Path Whole-Os (en glutenfri ersättning för Cheerios som inte innehåller havre) 104 kalorier, 1,5 gram fett, 25 gram kolhydrater och 3 gram fiber per uns. Det är en skillnad på 4 kalorier och 0,5 gram fett per portion … inte något du sannolikt kommer att märka. Det faktum att Cheerios nu anses vara glutenfri visar hur linjerna suddas mellan glutenfria och så kallade "mainstream" livsmedel.Nature’s Path Crispy Rice Cereal
- , som många människor vände när Kellogg har avbrutit sina glutenfria riskrispier, innehåller 110 kalorier per 30 gram spannmål (ungefär tre fjärdedelar av en kopp), 1,5 gram fett, 24 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Samtidigt innehållerKellogg’s Original Rice Krispies (som inte är glutenfria) 118 kalorier per 30 gram (lite mer än en kopp), noll gram fett, 26 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. Så i detta fall har glutenfri flingan något mindre kalorier, lite mer fet och lite mer fiber än den glutenfyllda konkurrenten. Bottenlinjen: Glutenfria och glutenfyllda spannmål är ganska jämförbara när det gäller kalorier, fett, kolhydrater och fiberhalt.
Snackmat Några mellanmålsmedel-potatischips, till exempel-är naturligt glutenfria, så det spelar ingen roll om du följer glutenfri kost. Du kommer inte att konsumera mer kalorier genom att välja dem. Andra mellanmålsmat val, som pretzels och crackers, kommer i både glutenfyllda och glutenfria versioner.
Här är en översikt över kalorier, fett och kolhydrater i vanliga mellanmålsprodukter:
Glutininkomplexpinnar
(som är glutenfria) innehåller 120 kalorier per ounce plus 3,5 gram fett, 24 gram kolhydrat och 3 gram fiber. Under tiden innehåller
- Rold Gold Pretzel Sticks (ett gluteninnehållande Frito-Lay-märke) 100 kalorier per uns, nollfett, 23 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Snyder’s av Hanover glutenfria nötköttspinnar innehåller 112 kalorier per uns, 1,5 gram fett, 24 gram kolhydrater och ingen fiber. Samtidigt innehåller
- Snyder’s of Hanover vanliga sminkpinnar (som är vetebaserade) 102 kalorier per ounce, 1 gram fett, 23 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Självklart innehåller glutenfria pretzeler mer kalorier och innehåller mer fett än vanliga pretzeler, men Schar Gluten-Free Table Crackers (liknar saltiner) innehåller 130 kalorier per 30 gram (cirka fem kakor), 3 gram fett, 24 gram av kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. Samtidigt har
- Nabisco Original Premium Saltin Crackers (som innehåller gluten) 140 kalorier per 32 gram (ca 10 krack), 3 gram fett, 24,2 gram kolhydrater och nollfiber. I detta fall har de glutenfria krackarna färre kalorier men ungefär samma mängd fett som den vetebaserade typen. Bottenlinjen: Glutenfria pretzels kan vara lite mer gödningsmedel än gluten-y-sorter, men vissa glutenfria krackar kan vara mindre fettning. Det är definitivt ett fall av köpare akta dig.
Cake Mix Som det visar sig, varierar kalorierna i chokladkakablandningen inte mycket mellan de glutenfria och glutenfyllda versionerna. Här är vad jag hittade:
King Arthur Flour Glutenfri Chokladkaka mix
innehåller 280 kalorier beredda (1/14: e paketet, 45 gram), plus 14 gram fett, 37 gram kolhydrater och 2 gram fiber.
- Betty Crocker Glutenfri Djävulens Matkakablandning innehåller 260 kalorier framställda enligt riktning (1/10: e paketet, 43 gram), plus 12 gram fett, 36 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Samtidigt innehåller Betty Crocker Supermoist Devils Food Cake Mix (den glutenfyllda sorten) 280 kalorier förberedda enligt riktning (1/10: e paketet, 43 gram), plus 14 gram fett, 35 gram kolhydrater och 1 gram fiber. I det här fallet är blandningarna anmärkningsvärt lika, även om King Arthurs glutenfria blandning innehåller lite mer fiber.Bottenlinjen: Du kan inte skylla på kalorier eller fett i glutenfri chokladkaka för din viktökning, eftersom näringsvärdena är nästan identiska med de i glutenfyllda kakemixor. Kakor och blandningar Som glutenfritt bröd tenderar köpköpta glutenfria kakor att innehålla några kalorier än deras glutenfyllda motsvarigheter, men du märker bara en riktig skillnad om du äter hela väskan i ett sittande (rekommenderas inte oavsett vilken diet du följer).
Glutenfria kakmixer staplar emellertid ganska bra kalorimässigt jämfört med deras glutenhaltiga motsvarigheter. Här är detaljerna för populära kakor och blandningar:
Aleias Gluten-Free Chocolate Chip Cookies
(vinnare av 2012-läsarens Choice Award for Best Gluten-Free Cookies) innehåller 106 kalorier per 20 gram kakor (ungefär en och en- femte kakor), plus 4,7 gram fett, 15 gram kolhydrater och noll gram fiber.
Pamelas Chunky Chocolate Chip Cookies
(glutenfri till mindre än 5 delar per miljon) innehåller 104 kalorier per 20 gram kakor (cirka fem-sjätte av en kaka), plus 5,2 gram fett, 12 gram kolhydrater och mindre än 1 gram av fiber. Under tiden innehåller glutenfyllda
- Chips Ahoy chokladkakakakor 94 kalorier per 20 gram kakor (ca en och tre fjärdedelar kakor), plus 4,7 gram fett, 12,3 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. I detta fall är gluten-y-chokladkakakakorna lite mindre gödning än de glutenfria sorterna.I blandningarna: Bobs Red Mill Glutenfri Choklad Chip Cookie Mix innehåller 130 kalorier om de är beredda enligt instruktioner (25 gram per portion med 24 portioner per förpackning), plus 5 gram fett, 20 gram carbs och 1 gram fiber. Betty Crocker Glutenfri Choklad Chip Cookie Mix innehåller 150 kalorier om de är beredda enligt anvisningarna (27 gram per portion och 20 portioner per paket), plus 7 gram fett, 23 gram kolhydrater och mindre än ett gram fiber. Samtidigt innehåller
Betty Crocker Chocolate Chip Cookie Mix (innehåller den vanligaste vetebaserade blandningen) 170 kalorier om de är beredda enligt instruktionerna (28 gram per portion med 18 portioner per förpackning), 8 gram fett, 21 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber.
- Bottenlinjen: När det gäller chokladkakakakor kan de glutenfria butikerna innehålla mer kalorier och fetthalt än de glutenfyllda varumärkena, men omvänden gäller för kakmixer. Om kalorier och fett är en oro, kan du behöva skapa din egen.Förlora vikt på en glutenfri kost Om du letar efter mer information om att gå ner i vikt genom att följa glutenfri diet, här är några bra resurser: Kan Glutenfri kost hjälpa dig att gå ner i vikt? Fem tips för Glutenfri Viktminskning Framgång Vete Belly
recension Du kanske också är intresserad av hur olika dietprogram fungerar om du är glutenfri: Kan du göra Atkins om du är Glutenfri?
Viktvaktare och Glutenfri Diet – En Bra Kombination?
Är South Beach Diet Gluten-Free-Friendly? Kan du följa Både Jenny Craig och Glutenfri Diet?
- erbjuder Nutrisystem ett glutenfritt alternativ?
- Ett ord från Verywell
- Även om kalorier är ungefär lika mellan glutenfyllda och glutenfria produkter, kan andra näringsämnen vara mindre än lika. Till exempel tillverkas många glutenfyllda produkter med berikat vitt mjöl (som innehåller järn och flera viktiga B-vitaminer, såsom folsyra, niacin och riboflavin), medan glutenfria produkttillverkare är mycket mindre benägna att använda vitaminberikat mjöl . Läs mer: 9 Vitaminer du kan behöva öka om du är glutenfri
Detta kan förändras: Glutino erbjuder sin Sensible Beginnings-serie av befästade spannmål (som innehåller extra järn plus flera vitaminer) och konventionella glutenfria spannmål som Chex och Glutenfri Ris Krispies kommer förstärkta med vitaminer och mineraler. Glutenfria tillverkare är medvetna om denna näringsbrist och jag förväntar mig att se mer berikade och befästa produkter på marknaden under de kommande månaderna.
- Dessutom tillverkar många glutenfria produkttillverkare glutenfria brödprodukter med lika mycket fiber (om inte mer) än de mest hjärtat av hela vetebröd.
- Eftersom de flesta glutenfria produkterna inte förstärks eller berikas med vitaminer och mineraler just nu behöver du fortfarande hålla ett öga på ditt näringsintag för att se till att du får tillräckligt med viktiga näringsämnen när du följer gluten -fri diet. Men du borde inte behöva oroa dig för mycket om kalorier i glutenfri mat: vissa är högre och vissa är lägre än deras glutenfyllda motsvarigheter, men om du äter en mängd olika livsmedel kommer skillnaderna att jämnas ut.
