Om du någonsin varit på långt fly kan du vara alltför bekant med symptomen på jetlag. Sömnighet, irritabilitet, matsmältningsbesvär, illamående och till och med desorientering kan drabba när du kommer till ditt resmål.
Jetlag orsakas av att din kropps interna klocka (eller cirkadisk rytm) tillfälligt inte synkroniseras med den lokala destinationstiden efter en ändring av tidszoner.
Ju fler tidszoner du korsar desto längre tid kan det ta för dig att helt återhämta sig från jetlag. Att resa österut (som från Nordamerika till Europa) orsakar generellt mer allvarliga symptom än att resa västerut.
Även om jetlag är tillfälligt kan du leta efter sätt att slå ut tröttheten och normalisera dina sovmönster. Här är några lösningar och tips som kan hjälpa dig att vila ut.
1) Melatonin
Ett hormon som utsöndras av pinealkörteln i hjärnan reglerar melatonin kroppens cirkadiska rytm (den interna klockan som spelar en viktig roll när vi somnar och när vi vaknar). Melatoninnivåerna stiger på kvällen med mörkets början och faller sedan på morgonen när du utsätts för ljus. När vi korsar tidszoner och utsätts för ljus under vår normala sängtid, bryts våra melatonincykler, vilket resulterar i jetlag tills vår cirkadiska rytm synkroniseras med den nya tidszonen.
I vissa studier har melatoninfrisättning visat sig vara störd av flygresor, och forskare föreslår att melatonin kan hjälpa kroppen att anpassa sig till nya tidszoner.
Experter föreslår den minsta dosen, vanligtvis 0,5 mg, efter mörkret när du når ditt resmål och tar det för den minsta tiden som behövs (från en till tre dagar).
Det ska inte tas före eller under flygresor eftersom det finns viss oro att det faktiskt kan hindra din återhämtning från jetlag.
Melatonintillskott kan interagera med medicinering (och säkerheten vid regelbunden användning är inte känd), så det är viktigt att du kontaktar din sjukvårdspersonal innan du försöker. Högre doser är mer benägna att resultera i biverkningar som livliga drömmar och mardrömmar. Vissa melatonintillskott har visat sig vara förorenade med andra substanser, såsom serotonin.
2) Justera till tidszonen innan du lämnar
Förutse förändringen och justera din sängtid och vakna tiden till din destinationstid innan du reser är en annan strategi för att slå jetlag. Det innebär i allmänhet att vakna och gå och lägga sig en timme gradvis tidigare eller senare (beroende på din färdriktning) varje dag under de tre dagarna som leder fram till ditt flyg.
Om du reser öster betyder det att du ska sova en timme tidigare än normalt på dag ett och vakna en timme tidigare. På dag två skulle din sängtid vara två timmar tidigare och din vakna tid skulle vara två timmar tidigare. På den tredje dagen skulle din sängtid vara tre timmar tidigare och din vakna tid skulle vara tre timmar tidigare.
Om du åker västerut, skulle din sängtid vara en timme senare än normalt och din vakna tid skulle vara en timme senare än normalt och det skulle öka gradvis varje dag.
Om det inte går att följa detta stegvisa schema, föreslår vissa läsare att du justerar till den nya tidszonen en dag i förväg genom att ställa in klockan till din destinationstid dagen innan du reser. Om det är sex timmar senare på resan, betyder det att du vaknar sex timmar tidigare dagen du reser och sedan går och lägger dig när du är på natten vid din destination. Om du måste tuppla, uppskattar resenärerna att begränsa tupplurar inte mer än en timme.
3) Ljus exponering
Eftersom vår cirkadianrytm påverkas starkt av ljus, utsätter du dig för starkt ljus vid vissa tider på dagen är ett kraftfullt sätt att byta din interna klocka.
Folk som flyger öster upplever ofta jetlag dagen efter att de anlänt till deras destination. Ljus ljusexponering tidigt på dagen kan bidra till att din interna klocka synkroniseras med din nya tidszon. Försök gå en promenad i solskenet, öppningsgardiner och persienner, eller slå på en lampa.
Du vill undvika starkt ljusexponering tre timmar före önskad sängtid, särskilt från melatoninundertryckande blått ljus (finns i LED-lampor, ljusskärmar och elektroniska apparater). Överväg att installera en app som filtrerar den blåa våglängden på natten (eller försök med blåblåsningsglas).
Om du reser väster, försök att få ljus exponering på sen eftermiddag, efter att du anlänt till din destination.
4) Lavendel Essential Oil
Duften av lavendelolja är känd för sina lugnande egenskaper, vilket kan bidra till att lindra sömnlöshet. Medan studier inte har undersökt användningen av lavendelolja för jetlag, föreslår en preliminär undersökning att oljens arom kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
I en studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine
, till exempel inandning av lavendel (tillsammans med sömnhygieniska rekommendationer som att upprätthålla ett vanligt sovplan, undvika kaffe och alkohol, inte äta sent på dagen och undvika skärmar och texting i sängen) förbättrade sömnkvaliteten hos personer som hade svårt att sova, mer än bara sömnhygien.För att använda lavendelolja, försök att lägga till ett par droppar i ett bad, eller strö en droppe på en vävnad och andas inåt i flera minuter, så att doften lugnar och slappnar av dig.The Takeaway
Tumregeln är att det tar en dag att helt anpassa sig till varje tidszon du korsar. Så att flyga från Los Angeles till New York kan ta dig en dag att justera.
