Järnbrist är ett vanligt problem för kvinnliga idrottare. Studier har rutinmässigt funnit att idrottare, särskilt kvinnliga idrottare, ofta är järnbristande eller anemiska.
Järn är viktigt för atletisk prestanda. Det är komponenten av hemoglobin i dina röda blodkroppar som transporterar syre till dina celler och transporterar koldioxid bort. Hjärnan är också beroende av syretransport, och utan tillräckligt med järn, kommer det att bli svårt att koncentrera sig och känna sig trött och irriterad.
Iron behövs också för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar. Om du inte har tillräckligt med järn kan du vara benägen för mer frekventa infektioner.
Idrottare och järnbrist
En kombination av följande faktorer placerar idrottare i riskzonen för järnbrist:
- Otillräcklig tillförsel av kostjärnet. Idrottare som undviker rött kött har svårt att möta kroppens behov av järn.
- Ökade krav på järn. Hård träning stimulerar en ökning av röda blodkroppar och blodkärlsproduktion och ökar efterfrågan på järn. (Järnomsättningen är högst för uthållighetsutövare på hög intensitet).
- Hög järnförlust. Blodförlust genom skada eller menstruation. I uthållighetsutövare orsakar "fotstrejk" skador på röda blodkroppar i fötterna på grund av att de går på hårda ytor med skor av dålig kvalitet, till järnförlust. Slutligen, eftersom järn är borttappad i svett, leder tung svettning till ökad risk för brist. Symtom på järnbrist och anemi
Symptomen på järnbrist inkluderar förlust av uthållighet, kronisk trötthet, hög träningspuls, låg effekt, frekvent skada, återkommande sjukdom och förlust av intresse för motion och irritabilitet.
Andra symtom inkluderar dålig aptit och ökad förekomst och varaktighet av förkylningar och infektioner. Många av dessa symtom är också vanliga för överutbildning, så misdiagnos är vanligt. Det enda säkra sättet att diagnostisera en brist är ett blodprov för att bestämma järnstatus. Om du upplever något av ovanstående symtom och du är i en av de högre riskkategorierna, ska du besöka din läkare för labbet.
Om din läkare bekräftar järnbrist, kommer hon att rekommendera en ökning av ditt kostsamma intag av järn. Om din brist är svår kan du behöva kosttillskott. Använd aldrig järntillskott om du inte under överinseende av din läkare, som för mycket järn, kan orsaka irreversibel skada och högre risk för cancer och hjärtsjukdom.
Bra källor till järn
RDA för kvinnor och tonåringar är 15 milligram per dag. Män ska konsumera 10 mg. Uthållighetsutövare kan behöva lite mer. Du kan få järn i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men järnet i djurkällor har en absorptionshastighet på cirka 15 procent, jämfört med cirka 5 procent för växter. Så det effektivare sättet att öka järnstatusen är att äta animaliska produkter som magert rött kött, fjäderfä eller fisk eller lever. Du kan också öka mängden järn i mat du äter genom att laga mat med en gjutjärnspanna (speciellt om du gör matlagning sura livsmedel).
Järnabsorption från alla livsmedel, oavsett växt eller djur, minskar om de åtföljs vid måltider av koffein. Kalsium och zink minskar också kroppens förmåga att absorbera järn. Men tillsätter frukt (särskilt citrusfrukter), till måltider ökar järnabsorptionen. De bästa källorna till järn i kosten är: Lean rött kött, järnstärkt frukostflingor, nötter och baljväxter (kombinerat med livsmedel som är höga i C-vitamin).
Mer information kolla in denna Iron Rich Foods Chart.
