Att starta ett nytt sätt att äta kan vara en utmaning. Ofta innebär det att man utvärderar och ändrar hur man tänker på mat helt, och den här förändringen påverkar inte bara vad du äter, utan också dina livsstilvanor, som livsmedelsbutiker, måltidsberedning och äta på restauranger.
Om du lagar mat för din familj kan du också hitta motstånd från dina barn eller make / maka om de inte vill prova nya livsmedel.
Men när man byter till ett lågt glykemiskt index (GI) diet behöver man inte helt kasta ut hela sättet att äta. Istället innebär detta sätt att äta att välja mat som är näringsrik men också ha en lägre GI (en typ av kolhydrater som inte höjer ditt blodsocker lika mycket som mat med högt GI).
När det gäller att äta en bit frukt, är det idealiskt att välja ett äpple över en banan eller ananas (båda har högt GI).
Här är fyra enkla, låga GI-frukostalternativ som du kan försöka. Dessa läckra frukostalternativ kommer att hålla blodsockernivån stabila samtidigt som du ger dig den energi du behöver för att gå vidare med din dag.
Havregryn
När det gäller havregryn, vill du först vara säker på att du köper rätt sort. Med andra ord håller du med hela havre eller stålskär havre, eftersom de är låga i GI, medan snabb havre är mycket raffinerade och tenderar att vara höga i GI.
För att ge havregryn en smakfull smak och ytterligare näringsämnen, försök att tappa din havregryn med lite låg GI-frukt, som äpplen, persikor eller päron.
Du kan också lägga till protein genom att blanda i en liten del av hackade mandlar eller pekannötter. För en sista skur av yumminess, lägg till ett stänk av rent vanilj-extrakt och ett streck kanel (undvik att lägga till något brunt socker, honung eller lönnsirap).
ägg
De dietary riktlinjerna för amerikaner uppmuntrar oss att äta ägg utan att oroa sig för kolesterol.
Ägg är höga i protein och äggulan innehåller hjärt-friska omega-3 fetter för att bekämpa inflammation.
Den stora delen om att äta ägg är att de kan göras på olika sätt (så du blir inte uttråkad av att äta samma sak varje dag). Till exempel kan du rycka ägg, baka dem eller koka dem hårt.
Det är också en bra idé att lägga till grönsaker i dina ägg för att maximera ditt antioxidantintag – och var inte blyg när det gäller att kombinera grönsaker. En stark och populär kombination är svamp, lök och hackade tomater. När du kombinerar grönsaker med dina ägg, koka först grönsakerna i smärta och lägg sedan i dina ägg och krypta.
Du kan också göra en frittata, vilket betyder istället för att äggröra ägget direkt in i grönsakerna, placera pannan (se till att du använder en ugnssäker) under en förvärmd pannkaka i några minuter tills ägget är inställt.
Ett annat alternativ är att göra en sötpotatis hash. För att göra detta först, haka upp några grönsaker som paprika och lök och sauté i en liten mängd olivolja eller rapsolja. Under tiden, kaka dina sötpotatis och sauté i en separat panna. När potatisen är klar, kasta med dina grönsaker och tillsätt salt och peppar efter smak.
Middag till frukost
Kom ihåg att du inte behöver äta frukostmat till frukost.
Försök att värma upp några svarta bönor (en bra användning av rester) och sätta dem på sidan av några äggröra med salsa och till och med lite låg fetthalt cheddarost. Andra låga GI-middagsmöjligheter inkluderar:
- Sötpotatis
- Pasta
- Majs
- Lima bönor
- Ärtor
- Linser
Smoothies
Smoothies är ett bra sätt att införliva frukt och till och med grönsaker, som kale, spenat eller avokado. För att göra en fruktsmoothie, dra ut blandaren, lägg till en bas som kokosnötvatten, mandel eller kokosmjölk och häll sedan en kopp av din favoritfrukt, som skivade jordgubbar, nektariner eller aprikoser. Du kan också överväga att lägga till proteinpulver, frön och nötsmör som mandelsmör eller jordnötssmör för extra friska fetter och protein.
Ett ord från Verywell
Kanske kan en av de svårastaste justeringarna för att hålla sig till ett lågt glykemiskt indexdjurs eliminera de bearbetade frukostprodukterna, som frukostflingor, bakverk, munkar, frysta våfflor och deli bagels. Det innebär att du måste planera lite, kanske till och med gå upp lite tidigare för att se till att du har tid att äta en balanserad och hälsosam frukost.
Den goda nyheten är att de flesta av ovanstående förslag kan vara prepped eller gjort före tid så att du inte ens kommer att sakna din gamla standby.
