Sträckning på morgonen är ett utmärkt sätt att "väcka" upp dina muskler och få dem redo för dagen. Stretching löser upp din kropp samtidigt som blodflödet ökar till dina muskler.
Att införa morgon sträcker sig in i din dagliga rutin är ett positivt sätt att börja varje dag. Klicka på länkarna nedan för att lära dig ett enkelt och effektivt morgonsträckningsövningsprogram.
Innan du börjar, eller något annat träningsprogram, checka in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra. Sluta alla övningar som orsakar smärta.
Börja din morgon skydda din rygg genom att göra den benägna pressa övningen. Det här är en typ av McKenzie-träning som hjälper till att hålla ryggen i en bra position för att starta dagen. Ligga på din mage med händerna i en uppskjutningsläge. Koppla av ryggen och höfterna, och tryck långsamt upp din överkropp, så att ryggen går till bågen. Håll den här positionen i 2 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger.
Morgonsträckning för Lumbar Flexion
För att försiktigt sträcka din låg rygg, utför den sittande ländrygningsövningen. Detta är en perfekt sträcka om du har spinal stenos.
- Sitt på kanten av din säng med fötterna på golvet.
- Böj över, nå dina händer mot fötterna.
- Skåra din rygg.
- Håll för ett tal av 10.
- Upprepa 5 fler gånger.
Du måste vara försiktig med denna sträcka om du har en utbuktning eller hernierad skiva i ryggraden. Denna övning kan ge ökad stress på din skiva, vilket orsakar stor smärta. Om det händer, sluta träningen och checka in med din läkare genast.
Morgonsträckning för nackmobilitet
Ett enkelt sätt att få nacken att röra är med nackrotationssträckan. Så här gör du det:
- Återvänd sitter på kanten av din säng med fötterna på golvet.
- Roter halsen i en cirkel, rör dina öron på axlarna.
- Vrid långsamt 5 gånger medurs moturs.
- Rotera långsamt i motursriktning 5 gånger.
Shoulder Shrugs
Få dina axlar lossna med sittande axelhäftning, så här:
- Återvänd sitter på kanten av din säng med fötterna på golvet.
- Shrug dina axlar upp till öronen.
- Upprepa 10 gånger.
Morgon Shoulder Stretches
Håll din rotator manschett och axlarna friska med overhead axelsträckan. Så här:
- Stå bredvid din säng.
- Snör fingrarna ihop.
- Höj händerna ovanför huvudet, handflatorna uppåt.
- Lyft upp att sträcka din ribbbur.
- Håll för ett tal av 10.
- Upprepa 5 fler gånger.
Var noga med att titta på några klämande eller smärtsamma känslor i axlarna som du gör här. Om du känner axelvärk medan du sträcker, sluta träningen omedelbart.
Bonus: Skulderrotation sträcker sig med en handduk
Stående ländryggsflexionssträcka
Sträck ut ryggen med stående ländryggsträckan. Så här gör du:
- Fortsätt markera bredvid din säng.
- Böj över och rör fingrarna mot tårna medan du håller dina knän raka.
- Håll för ett tal av 10.
- Upprepa 5 fler gånger.
Det är alltid en bra idé att böja bakåt ett par gånger efter att ha böjt sig framåt. Gör några reps av stående baksidan efter böjning framåt träning.
Stående Quad Stretch
För att sträcka dina quadriceps muskler i framsidan av låren, stå upp och håll fast på något stabilt. Böj ett knä upp och ta tag i fotleden med en hand. Håll ditt ben i 15 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Nu ska du vara utsträckt och redo att börja din dag.
