1How att utföra Pelvic Drop
Musklerna i höfterna är viktiga för att hjälpa dig att utföra många funktionella uppgifter, inklusive att gå, springa eller stiga upp från en stol. Dessa muskler är också ansvariga för att hjälpa dig att gå upp och ner trappor.
Svaghet i höftmusklerna kan orsaka olika problem i kroppen. Några problem som kan hänföras till höftsvaghet är:
- Höftsmärta
- Lågryggsmärta
- Knäsmärta
- Iliotibialbandfriktionssyndrom
Om du upplever höftsvaghet ska du besöka din läkare eller fysioterapeut för att hjälpa dig att hitta rätt övningar för att stärka höfterna. Grundläggande höftövningar kan hjälpa, eller avancerad höftstärkning kan vara nödvändig för att hjälpa dig att återgå till normal funktion.
Den bäcken droppe motion – även kallad höftturer – är en bra övning för att förbättra höftens styrka. Denna övning stärker gluteus medius-muskeln som ligger i sidan av dina höfter och skinkor. Styrka i denna muskel är avgörande för att bibehålla normal gång. Att hålla denna muskel stark kan också bidra till att förhindra höft-, knä- eller fotledsmärta.
Om du har haft en höftoperation, som en total höftbyte, kanske den här höftförstärkningsövningen inte är rätt för dig. Genom att utföra bäckens droppövning kan du bryta dina höftskyddsåtgärder. Detta kan leda till problem med din höftbyteoperation.
Börja bäckens droppövning genom att stå på en trast eller på trappans nedre steg. Om balans är ett problem, var noga med att hålla fast på något stabilt, som en trappstång. Stå sidled på steget och häng ett ben av steget. Var noga med att hålla magen tätt och behåll bäcken. Använd en spegel för att säkerställa att du befinner dig i rätt läge om det behövs.
Ställ två av Pelvic Drop-övningen
Stund på steget med ett ben, håll ditt stödben rakt och dina mageförlovade. Låt sedan ditt ben som hänger av steget faller långsamt mot marken. Gör detta genom att låta bäckenet sakta sakta ner.
Det är viktigt att hålla ditt stödben på steget så rakt som möjligt. Många människor vill böja knäet för att sänka ner, men sänka ner genom att låta bäckenet sjunka långsamt. Din fot får inte sänka tillräckligt för att röra marken – var noga med att styra rörelsen med en långsam, stadig droppe.
När ditt bäcken faller ner så långt som möjligt, håll den här positionen för en sekund eller två, och var noga med att hålla magen tätt. Fortsätt sedan till det sista steget i träningen.
Avsluta träningen
Efter att du har sänkt bäckenet, använd helt enkelt dina höftmuskler i ditt stödben på steget för att höja bäckenet uppåt. Ditt stödben ska vara rakt och din mage ska vara tätt.
När ditt bäcken är jämn igen har du genomfört en upprepning av bäckens droppövning. Upprepa bäcken droppe 10 till 15 gånger. När det blir lätt att utföra, kan du utmana dig själv ytterligare genom att utföra 2 till 3 uppsättningar av träningen, eller du kan hålla en liten hantel i handen för att lägga till motstånd mot träningen.
Kom ihåg att denna övning inte är för alla, och ett besök hos din fysioterapeut eller läkare är viktigt innan du påbörjar träningsprogram.
Behandlingen i bäckenet är ett enkelt sätt att hjälpa till att förbättra styrkan hos gluteal musklerna i höfterna. Genom att hålla höfterna starka kan du förhindra höft-, rygg- eller knäproblem och du kan behålla lämplig funktionell rörlighet.
