1Start Behandling av din ischias och ryggsmärta
Om du har låg ryggsmärta eller ischias är en vanlig fråga du kan ha, "Vad ska jag undvika, vad borde Jag gör, och när ska jag göra det? " Det verkar som det finns hundratals behandlingar för smärta i ryggen och många olika övningar som kan göras för att hjälpa till att behandla ditt tillstånd. Några övningar är att hjälpa till att stärka din ryggrad, medan andra ska förbättra flexibiliteten i ryggen.
Om du ombesörjs av en fysioterapeut för ryggsmärta, kommer han eller hon troligen att lära dig hur man uppnår och upprätthåller korrekt hållning. Den slouch överkorrigerade proceduren är ett enkelt sätt att lära dig den kroppshållning som krävs för att upprätthålla lämplig ryggradsstyrning. Din fysioterapeut kan också använda terapeutiska modaliteter för att minska din smärta. Även om dessa kan må bra, bör försiktighet användas. många av dessa behandlingar har inte visat sig effektivt minska smärta och hålla bort det.
Fysioterapeuter som utbildas i McKenzie Method är specialister när det gäller att behandla personer med låg rygg och nacksmärta. Om du kan hitta en terapeut som är certifierad i McKenzie-metoden kommer han eller hon sannolikt att göra en grundlig bedömning av ditt problem och lära dig självvård övningar som snabbt kan avskaffa din smärta och hjälpa dig att återgå till din tidigare funktionsnivå.
Detta är ett träningsprogram som vanligtvis används för att behandla ryggvärk och ischias eller benbesvär som kommer från din rygg. De är listade som en progression. Börja med övning nummer ett och framsteg som krävs genom övningarna. Du kanske inte behöver utföra alla övningar, men om den första inte ger dig tillräcklig lindring från din smärta, prova den andra och så vidare.
Hur vet jag om lågback-träningen är den rätta för mig?
Om du upplever smärta på ena sidan av ryggen eller benet, försök sedan den första träningen och övervaka symtom när du tränar. Titta på centraliseringen, vilket är en minskning av ben- eller lårvärk och en ökning i ryggsmärta. Centralisering som uppstår när du utövar en övning är ett gott tecken och indikerar att den speciella träningen är den rätta för dig att göra.
Om dina symtom förvärras, misslyckas med att centralisera, eller bara centralisera, fortsätt till nästa övning i listan. Försök träna och övervaka eventuella förändringar i dina symtom. Kom ihåg smärta som rör dig närmare din ryggrad är ett gott tecken.
Innan du börjar träna, är det en bra idé att checka in med din läkare för att vara säker på att träning är säker för dig att göra. Din lokala fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma de bästa övningarna för ditt specifika tillstånd.
2Prone Lying, Prone Props, och Press Ups
Vid plötslig uppkomst av akut ryggsmärta bör du försöka akuta ryggsmärta övningar först. Ligga på magen i några minuter, lägg sedan på armbågarna i en minut eller två. Övervaka dina symtom för centralisering.
Efter några minuter i uppstoppet läge, försök några press-ups. Försök att hålla dina höfter och rygg avslappnade när du använder dina armar för att trycka upp överkroppen. Försök att trycka upp så långt som möjligt för att återställa den normala framåtriktningen i din rygg. Säg till dig själv: "Vidare vidare, längre" när du trycker på. Flytta din ryggraden genom hela, smärtfri rörelse. Utför 10 repetitioner och övervaka dina symtom.
Om din smärta inte fullt ut centraliseras med press-övningen, kan du behöva gå vidare till nästa övning: pressarna med dina höfter i centrum.
3Press Up With Hips Off Center
Pressarna med mittens höfter är helt enkelt en press upp med dina höfter rörda till ena sidan eller den andra. För att göra detta, sätt på dina armbågar och skift dina höfter åt sidan. Ofta drar folk nytta av att flytta sina höfter bort från den smärtsamma sidan.
När dina höfter är av på ena sidan, tryck upp. Du kanske märker att du inte kan trycka upp så långt du gjorde med den vanliga pressen, men försök att trycka upp så långt som möjligt. Utför 10 repetitioner av pressen upp med dina höfter från centrum och övervaka din smärta för centralisering. Om dina symptom kvarstår kan du behöva ta nästa steg i progressionen: ländryggsidan glider i stående.
4Lumbar sida glida i stående
Om pressen upp med höfterna från centrum misslyckades med att ge betydande lindring eller centralisera dina symtom, bör du sedan prova ländrygssidans glidövning.
Denna övning har gjorts om en fot från en vägg med din smärtsamma sida bort från väggen. Luta din axel mot väggen med din armbåge i dina revben och tryck långsamt ditt bäcken under din ribbage.
Utför 10 repetitioner av sidogliden och se efter förändringar i din smärta. Om din smärta fortsätter eller misslyckas med att centralisera, prova nästa övning: ländryggen rotationsriktningen sträcker sig.
5Lumbar Flexion Rotation Stretch
Flexionsrotationssträckan startas genom att ligga på ena sidan. Vanligtvis är din smärtsamma sida nere på bordet. Räta på ditt ben i botten och sätt i övre benet bakom ditt nedre knä.
Räck upp din högra hand till ditt övre axelblad och vrid ryggen så att din övre axel rör sig bakåt mot golvet. Håll den här positionen för en sekund eller två, och återgå till startpositionen. Upprepa 10 repetitioner och notera eventuella förändringar i dina symtom.
Fortfarande hantera symptom? Det kan hända att du behöver prova en lumbar flexionsprogression. Kolla in det sista steget i det här programmet för att lära dig hur du kommer igång med det.
6Lumbar Flexion
Ländryggens flexionssträckning görs genom att bara ligga på ryggen med båda knäböjda. Ta långsamt båda knäna upp mot bröstet och greppa under knäna med båda händerna. Detta öppnar hålen på vardera sidan av din ryggrad, vilket ger nerverna ett litet rum.
Ge ett ordentligt drag på knäna för att sträcka ryggen och håll den här positionen för en sekund eller två. Släpp sedan långsamt ut stretchen. Utför knäna till bröstkorgen för 10 repetitioner och följ noggrant alla förändringar i dina symtom.
Ett ord från Verywell
