1Rotator Manschett Förstärkning Övningar
Skulder smärta kan begränsa din förmåga att flytta armen ordentligt under grundläggande uppgifter som att ta bort disk eller borsta ditt hår. Det finns många orsaker till axelvärk, inklusive artrit, en rotationsmanchett eller labrumtår eller en axelförskjutning.
Fysioterapi för axelvärk fokuserar vanligtvis på att minska din smärta och förbättra ditt rörelsers rörelseområde (ROM) och styrka så att du kan återvinna normal funktion. Din fysioterapeut kan använda terapeutiska modaliteter som ultraljud, värme eller is för att hjälpa dig att hantera din smärta. Även om dessa kan må bra, är aktiva övningar avgörande för att hjälpa dig att återfå normal rörlighet i din axel efter en skada.
Övningar som hjälper till att öka din axelstyrka kan ordineras av din fysioterapeut. Övningarna i denna steg-för-steg-artikel är vanliga axelövningar för att hjälpa till att stärka dina axel- och rotationsmanchettmuskler.
Om du har axelvärk eller har haft axeloperation, ska du fråga din läkare om fysisk terapi är nödvändig för att hjälpa dig att förbättra din axelmobilitet. Också, var noga med att rådgöra med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något träningsprogram och innan du försöker öva i den här artikeln.
Innan du börjar förstärka övningarna måste du få ett motståndsband. Du kan köpa dessa band på din lokala sportaffär, eller din lokala poliklinik för fysisk terapi kan gärna ge dig lite till en liten avgift. Var noga med att få rätt motstånd. Vanligtvis indikerar olika färgband olika mängder motstånd i bandet. Återigen kan ett snabbt samråd med din fysioterapeut här se till att du använder ett band med rätt motstånd.
Övning 1: Extern rotation
Den första rotatorkuffövningen är axelns yttre rotation. Börja med att koppla ditt motståndsband till ett stabilt föremål eller på en dörrknapp för garderoben. Se till att du använder en dörr som ingen kommer att öppna när du utövar träningen.
Ställ vinkelrätt mot dörren med fötterna om axelbredd från varandra. Håll bandet i handen på axeln du vill träna och böj din armbåge 90 grader. Håll din armbåge gjuten i sidan av din kropp med handen över naveln och sedan långsamt rotera axeln utåt. Din hand ska röra sig utåt tills din baksida står bakom dig. Håll slutpositionen i två sekunder och låt sedan armen sakta gå tillbaka till startpositionen. Upprepa för tio till femton repetitioner.
Efter en uppsättning av tio till femton repetitioner är du redo att fortsätta till nästa övning.
2Shulder intern rotation
Med ditt motstånd band som fortfarande är fastgjort till dörren, vänd 180 grader och håll i slutet av ditt band i handen på axeln du övar. Du borde fortfarande vara vinkelrätt mot dörren. Du kan behöva gå bort från dörren ett steg eller två för att hålla spänningen på bandet.
Håll din armbåge böjd 90 grader och tuckad i sidan av din kropp. Den här gången börjar dock handen nära dörrknappen. Dra sedan långsamt din hand mot naveln. Var noga med att hålla bra hållning och håll din armbåge böjd och tuckad i sidan av din kropp. Håll handen i naveln i två sekunder och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa denna rörelse långsamt för tio till femton repetitioner. Fortsätt sedan vidare till nästa övning.
3Resisted Shoulder Extension
Skulderförlängning med ett motståndsband görs genom att säkerställa att ditt band är säkert knutet till en garderobsdörr eller annat stabilt föremål. Stå inför dörren med bandet i ena handen. Var säker på att det finns liten spänning på bandet.
Medan du håller en upprätt hållning, dra långsamt bandet bakåt samtidigt som armen hålls rak. Din hand borde flytta lite över din höft. Håll det här ändläget i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Var noga med att kontrollera rörelsen; bandet ska inte låta din arm snäppa tillbaka till startpositionen.
Upprepa denna rörelse tio till femton repetitioner och fortsätt sedan till den slutliga axelförstärkande träningen.
4Shoudler Abduktion med hjälp av ett motståndsband
Ställ vinkelrätt mot dörren som har ditt behandlingsband anslutet till det och håll motståndets ände i handen längst bort från dörren. Håll din armbåge rakt med din arm vid din sida och lyft sedan långsamt din arm ut till sidan. Var säker på att armen håller sig i linje med din kropp och rör dig inte för långt fram eller bakom dig.
Lyft din arm ut till sidan tills den inte är helt parallell med golvet och håll den här positionen i två sekunder. Sänk sedan långsamt din arm tillbaka till din sida till startpositionen. Upprepa tio till femton repetitioner.
Dessa axelförstärkande övningar är bra för att återfå styrka i försvagade rotatorkuffmuskler efter skada eller efter axeloperation. Att utföra dessa övningar för ofta kan orsaka betydande muskelsårighet, så det är en bra idé att bara göra dessa övningar 3-4 gånger per vecka.
Genom att hålla axlarna starka kan du få normal funktion igen. Starka axel- och rotationsmanchettmuskler kan också bidra till att förhindra framtida episoder av axelvärk.
Var noga med att konsultera din fysioterapeut eller läkare innan du börjar något träningsprogram.
