Plantar fasciit är ett smärtsamt fotförhållande som påverkar många människor. Typiska symptom på plantar fasciit inkluderar:
Smärta direkt under fotens häl
- Symtom är sämre de första stegen på morgonen
- Svårighet att gå långa avstånd på grund av obehag
- Behandling av plantar fasciit är inriktad på att lindra inflammation och sträcker de täta vävnaderna längs fotens båge. Här är en enkel stretching rutin som kommer att lindra symtomen på plantar fasciit hos de flesta patienter.
2Calf Stretch
Det enklaste sättet att göra kalvsträckan är att stå ca 1 till 2 meter från en vägg. Luta mot väggen med utsträckta armar.
Lägg en fot på marken i linjen som sträcker sig ner från axlarna och en fot bakom kroppen.
- Håll ryggen foten platt på marken och känna en sträcka i baksidan av din häl (Achilles senan).
- Håll sträckan för ett tal av 10, och upprepa. Gör båda sidor.
- För att accentuera denna sträcka, peka tillbaka ditt knä ner mot marken samtidigt som foten är platt på golvet.
- 3Stair Stretch
För att utföra en trappsträcka, hitta ett trappsteg eller trampa.
Håll foten du sträcker tillbaka och ta ett steg upp med den andra foten. Luta dig in i trappan och håll bakfoten platt.
Känna sträckan i hälens baksida. Försök att slappna av och låta din kropp luta sig längre in i trappan.
- 4Foot Stretch
- Fotsträckningen är klar är en sittande position.
- Nå framåt och ta tag i foten. Om du inte är tillräckligt flexibel, bara korsa benet och ta tag i foten
Dra tårna upp mot din shin medan du håller din fot med den andra handen.
Känna en sträcka på fotens botten.
- Håll den här sträckan för ett tal på 10 medan du känner sträckan längs fotens båge. Upprepa minst 3 gånger på varje sida.
- 5Heel Cord Stretch
- En häftkoord kan göras genom att nå framåt och ta tag i din fot. Om du inte är tillräckligt flexibel, använd en handduk eller ett lakan och linda runt tårna för att dra mot kroppen.
Håll handdukens ändar och lura i mitten runt tårna.
Håll ditt knä rakt med tårna peka uppåt.
Dra handduksändarna, dra tårna mot kroppen.
- Detta sträcker sig både på benets baksida och på fotens botten.
- 6Wall Lean
- Stå upp mot en vägg och placera en fot framför den andra.
Håll det främre knätet rakt och placera tårna upp mot väggen så högt som möjligt.
Luta sig in i väggen med bakbenet, känna en sträck i foten och hälen på framfoten.
- 7Plantar Fasciit Rehab-Icing Foot
- Det sista steget i denna rutin är att isen är fotens båge.
- Få några 12 ounce eller 16 ounce plastvattenflaskor eller frysta juicebehållare.
Placera vattenflaskor i frysen.
När du är frusen, rulla flaskan under foten i 10 till 15 minuter.
- Återfrysta flaskan för nästa behandling.
