Om du är som de flesta med kronisk nacke eller ryggsmärta, är ett av de största problemen du behöver hantera att sova och stanna på det sättet. Ofta är det den oupphörliga smärtan som är ansvarig för en sömnlös natt, men ibland kan sättet du placerar dig själv bidra och göra saken värre. Och naturligtvis kommer brist på sömn sannolikt bara att öka din smärta.
Det är en ond cykel.
I andan att göra allt du kan för att störa den här negativa spiralen, här är några idéer om hur du ska stödja din kropp och hur du håller trycket på din ryggrad när du sover.
2 Använd kuddar Klokt
Nyckeln till att skapa goda sänglägen är att använda kuddar. Att kasta upp vissa delar av din kropp med kuddar kan förbättra dina chanser att få en hel natt sömn. Det beror på att kudden kan ge stöd, vilket i sin tur kan hjälpa dig att slappna av, göra dig mer bekväm och hjälpa dig att undvika muskel- eller ledstam på utsatta områden.
Om du har smärta i nacken eller nacken är tanken att experimentera med kuddar som ett sätt att minska påkänningen runt ryggraden.
Kuddsstödet kan vara särskilt värdefullt i eller runt kurvorna i din ryggrad, eftersom dessa områden inte får mycket stöd från sängen. Din ländrygd (lågback region) och cervical (nackområde) kurvor är de du kan göra någonting om; igen är experimentet nyckeln.
.
3Pillowing Strategies för Side Sleepers
Om du är en sida sovande, kan du överväga följande kudde strategi.
Lägg polstring mellan knäna för att höja ditt övre ben lite. Den här lilla höjden på det övre benet kan hålla höften och knätet i en bra inriktning, vilket i sin tur kan hjälpa till att slappna av höftmusklerna och hålla dem från ansträngning. Förbättra din höft- och knäjustering kan också hjälpa till att undvika påfrestning eller irritation i höftledet – en mindre sak att hålla dig under natten.
Tillsammans med det kan du använda en kudde för att fylla upp mellanrummet mellan sängen och midjan. Samma idé gäller din halskurva. Överväg att placera din (vanliga) kudde så att den är under din nacke och fyller därmed utrymmet mellan nacken och sängen, vilket ger mer stöd för din nackkurva.
4Pillowing Strategies för Back Sleepers
Supine (dvs sova på ryggen) är i allmänhet en rekommenderad position. Tillsammans med andra positiva hälsofördelar kan du skapa bra kroppsinriktning, vilket kan bidra till att minska ledstammen och lindra eventuell smärta som är förknippad med muskelbelastning.
Men i den här positionen – som vid sidan sova – kan lite vadderat stöd gå långt för att hjälpa dig att få en natts sömn. I det här fallet är det knäna.
För många människor, som ligger på ryggen med knäna helt utsträckta (raka) skapar låg ryggstam. Denna position drar bäckenet ut ur sin normala inriktning, och leder till ett välvt läge hos lågbacken. Att sova hela natten med ryggen böjd kan dra åt ryggmusklerna och orsaka smärta.
Så om du stöttar knäarnas baksida genom att lägga en kudde under dem, kommer dina ben troligen att ligga i en något böjd position, vilket i sin tur kommer att uppmuntra en neutralare bekkenposition. Detta är ett annat (utmärkt) sätt att lindra ledstam och ledsmärta under natten.
Förresten, Om du sover på din rygg kan du, förutom en kudde under knäna, lägga vaddering under dina anklar. Det här är mestadels en fråga om komfort, men du kanske märker att vaddering under dina ankler förhöjer ökar din komfort.
5Pillowing Strategies för magsvampar
Sova på magen, som är en benägenhet benämnd benägen, tenderar att vara problematisk för många människor. Det skapar stress på ryggmusklerna genom att accentuera din låg ryggkurva – och inte på sätt som är harmonisk med bra hållning. Snarare sätter den för mycket båge där, vilket kan leda till onödig spänning i de närliggande musklerna.
Tillsammans med att mage sover allt men kräver att du roterar huvudet till ena sidan eller den andra. Detta kan orsaka nacksmärta eller resultera i kramp i övre ryggmusklerna (mellan axelbladet.)
Så det bästa rådet är att undvika att mage sover helt och hållet. Om det inte är möjligt kan du överväga att lägga en platt kudde under buken för att hjälpa till att förlänga din lågbackkurva (och slappna av musklerna.)
Du kan också hoppa över med en kudde för huvudet, så att huvudet kan vila i god inriktning under natten.
