Det är möjligt att återställa kroppens interna klocka genom att exponera vissa tidssignaler från omgivningen. Vad är dessa Zeitgeber-tidssignaler och hur återställer dessa influenser den interna klockan som styr sova, hormonfrisättning och andra processer? Upptäck hur ljus, temperatur, mat och motion kan spela en roll och vad händer om dessa signaler för cirkadianrytmen förloras.
Vad är definitionen av Zeitgeber?
Från tyska för "tidsmottagare" hänvisar Zeitgeber till någon extern kue som kan återställa organismernas tidsbehållande system. I människa är det cirkadiska systemet eller den biologiska klockan styrd av zeitgebers. Den centrala pacemakern ligger i den suprachiasmatiska kärnan i hjärnans främre hypothalamus.
Här är några zeitgebers och hur de påverkar din sömn:
-
Dagsljus
Ljus är en av de viktigaste Zeitgebers som påverkar sömnen. Ljus påverkar din interna klocka genom ljuskänsliga celler i ögonhinnan. Cellerna berättar för din kropp när det är natt och när det är dags, vilket hjälper till att reglera din sömncykel. Innan ljuskällans uppfinning började sova när solen satt och vaknade när den steg. Men nu kan exponering för onaturligt ljus sent på kvällen (särskilt från skärmar) och brist på tillgång till naturligt solljus om du arbetar på ett kontor, bidra till svårigheter att sova.
-
Meal Schedule
När du äter på natten kan det också påverka hur bra du sover. Äta senare på natten är OK, så länge du äter runt samma tid varje natt. Annars kan du ha olika energinivåer vid en tidpunkt då du normalt försöker somna, vilket kan kasta bort din cirkadiska rytm.
-
övning schema
som din måltid schema, när du tränar kan också påverka din sömn cykel. Det handlar inte så mycket om när du tränar, men mer om din timing är konsekvent. Om din kropp används för att träna varje natt, men då byter du upp det och går till en morgon träning en dag, du kan förvänta dig att märka en förändring i sömnen.
-
Temperatur
Det finns tecken på att en droppe i temperaturen hjälper till att övergå i kroppen för att sova. Kroppstemperaturen dyker också naturligt mot morgonen (runt 4 AM), vilket delvis kan bevara värmeförlust som skulle uppstå med större skillnad mellan kropp och natur. Många sover bättre genom att hålla fönstren öppna på natten. Kylning kan också hjälpa övergången till sömn och lindra sömnlöshet. När temperaturen styrs och hålls konstant kan den här signalen gå förlorad.
Hur Zeitgebers förändras över tiden
När du ålder, kan din cirkadianrytm känslighet för tidsljus ändras. Det kan förklara varför att äta pizza klockan 02:00 innan sängen på college inte verkar påverka din sömnkvalitet, medan nu även enkla förändringar i din rutin verkar ha en skadlig effekt på dina sömnmönster. Reglering av din måltid och övning schema och hitta sätt att få morgon solljus kan hjälpa dig att få tillbaka på rätt spår om din sömn kvalitet om lidande.
Tecken på sömnstörning
Om du är ständigt trött och din sömnkvalitet är fattig hela tiden, kan du få en cirkadisk rytms sömnstörning. Tecken på sömnstörningar inkluderar:
- Har svårt att påbörja sömn
- Kampen för att upprätthålla sömn, vaknar ofta under natten.
- Tendens att vakna för tidigt och inte kunna gå tillbaka till sömn.
- Sova är nonrestorativ eller av dålig kvalitet. Talk med din läkare om du misstänker att du har sömnstörning. Enkla förändringar som förbättrar din anslutning till den naturliga miljön, såsom exponering för morgonsoljus, kan vara till hjälp för att reglera din biologiska klocka och sömnmönster.
