Running är ett av de mest effektiva sätten att upprätthålla och förbättra kardiovaskulär fitness, balans och muskelton när du ålder. Det är också ett av de enklaste sätten att bli skadad om du inte erkänner de fysiska förändringar som följer med att bli äldre och ändra din träningsrutin i enlighet därmed.
Du är aldrig för gammal för att starta eller fortsätta ett löpande program, men för att springa säkert och förhindra skada, är det bra att förstå hur åldrande påverkar din fysiska kapacitet. Löpning är en högintensiv aktivitet, och löpare når vanligtvis sin högsta kvalité i sina 20-tal och 30-tal. Vid ungefär 40 år ser även elitlöpare en nedgång i prestanda.
De fysiska effekterna av åldrande
När vi blir äldre krymper våra muskelfibrer i antal och i storlek (atrofi) och blir mindre känsliga för nervimpulser. Detta kan leda till minskningar i kardiovaskulär uthållighet, styrka, balans och samordning. De flesta idrottare upplever några av dessa minskningar runt 40 år, men minskningens omfattning och hastighet beror på andra faktorer än ålder ensam. Några av dessa faktorer inkluderar genetik, kost, livsstil och våra fysiska aktivitetsnivåer. Faktum är att forskning visar att mycket av den åldersrelaterade förlusten av fitness vi tar för givet är faktiskt på grund av inaktivitet snarare än ålder ensam.
Ökad träningstid och intensitet som svar på effekterna av åldrandet ofta bakfåglar. Äldre idrottare som tränar hårdare och längre ofta hamnar med skador, såsom överanvändningsskador, överträningssyndrom och akuta skador. För att kunna fortsätta ett framgångsrikt körprogram måste äldre löpare träna smartare inte hårdare.
1 Öka tiden och intensiteten långsamt
När du ålder kan du upptäcka att du måste rampa upp träningen mer gradvis än när du var yngre. Om du är ny att springa kan du upptäcka att du måste starta ett körprogram genom att växla 30 sekunder att köra med 3 minuters gångavstånd under en 20-minuters session. Med tiden kommer du långsamt att öka hur mycket tid som går och minska tiden som går till gång. Denna långsamma övergång hjälper till att förebygga skador och bygga upp styrka och uthållighet i musklerna.
2 Lyssna på kroppen
Du kan vara mer benägen att leda skador när du blir äldre, så om du märker någon smärta i lederna under en körning, stanna och gå. Du kan behöva vara lite mer förlåtande och flexibel om du är en äldre löpare. Tänk på att du kan byta löpande dagar med en annan liten effekt, t.ex. simning och cykling, och du kan fortfarande behålla lite körning. I själva verket är det osannolikt att du kommer att vilja springa varje dag, så hitta en alternativ övning som du tycker om.
3 Få mer vila och återhämtning efter träning
Vila och återhämtning är viktiga för alla idrottare, men när vi blir ålder är vila ännu viktigare för förebyggande av skador och prestationsvinster. Det kan hända att du istället för en återställningsdag efter en hård träningsperiod kan behöva två dagar för att helt återhämta sig. Ett sätt att bestämma återhämtningen är att ta din vilopuls varje morgon innan du går ur sängen. Om din morgon hjärtfrekvens är högre än det här genomsnittet, särskilt efter en svår körning, kanske du inte blir helt återhämtad. Ta en annan dag eller bara göra en lätt träning för dagen tills din hjärtfrekvens återgår till din baslinje.
4 Lägg till några intervall med hög intensitet
Det är viktigt för äldre löpare att ha en hög intensitets träning varje vecka. Du måste arbeta på cirka 80% av din maximala hjärtfrekvens under detta träningspass. Detta kan göras i ett intervalltreningsformat med sprintintervall på 60 till 90 sekunder, åtskilda av 5 minuters lätt jogging för återhämtning.
5 Bygg din balans
När vi blir äldre upplever vi generellt en minskning av styrka, balans och samordning. En enkel balans-träning kan hjälpa dig att hålla dig smidig och hjälpa till att förhindra skada när du kör
6 Bygg mer styrka
Underhålla muskelstyrkan kan hjälpa till att upprätthålla körhastigheten när vi åldras. Allt som krävs är en till två 30 minuters träningssessioner per vecka, för att hålla musklerna starka. Ta med både övre och nedre kroppsövningar och lyft vikter som är 60 procent av ditt maximala antal rep. Se även styrketräning över ålder 50.
7 Håll hydratiserad
När du blir ålder blir din törstmekanism mindre akut och du kanske inte känner som törstig. Ett enkelt sätt att berätta om du får tillräckligt med vätska är att se till att din urin är en ljus färg och inte mörk eller koncentrerad.
8 Kör smartare, inte hårdare
Äldre löpare har fördelen av erfarenhet. Du behöver inte träna så svårt eller länge om du tränar klokt. Lär dig hur du använder de ovanstående tipsen till din fördel, och du kommer att kunna njuta av att springa så mycket som när du var 20.
9 Välj din terräng klokt
För att begränsa risken för skador från fotledsprayer, försök träna på en jämn och förlåtande yta. Du kommer att vilja älska dina leder och muskler och begränsa alla chanser för faller eller vridna vrister.
10 Justera dina förväntningar
Det är användbart för äldre löpare att ändra sina träningsmål. Överväg att spåra din träning i minuter snarare än körsträcka. Ställ din träning så här ut:
- Dag 1 – 20 minuters träning
- Dag 2 – 30 minuter lätt kör eller vilodag
- Dag 3 – 45 minuter korsträning
- Dag 4 – 30 minuters träning
- Dag 5 – 30 minuters intervall träning
- Dag 6 – vilodag
- Dag 7 – 90 minuter jogga – långsam takt
