När du har kört en liten stund och förbättrat din uthållighet, kanske du vill fokusera på ett nytt mål – springa fortare. Här är några åtta enkla saker du kan göra för att plocka upp takten och förbättra dina tider:
1Be Förberedd för lite obehag
Vissa nybörjare har svårt att springa fortare eftersom de är rädda för att känna sig obekväma. Men ett av de första stegen för att få snabbare är att lära sig hur det känns som att hämta takten. När du trycker på dig själv under snabb träning, räkna med att andas och känna dina benmuskler brinnande. Det kan känna sig konstigt och obekväma först, men du börjar börja vänja dig med den känslan och så småningom börja förutse (och njut!) Det.
2Work på din omsättning
Om du kan öka din omsättningsomsättning, kör du snabbare. Börja med att köra på ungefär din 5K-takt i 30 sekunder och räkna varje gång din högra fot träffar marken. Därefter joggar i en minut för att återhämta sig och springa i 30 sekunder igen, den här gången försöker man öka räkningen. Fokusera på att ta snabba, lätta, korta steg – som om du går på varm kol.
3Try Interval träning
Intervall träning är ett roligt sätt att arbeta på din hastighet. Du kan spåra träningspass, till exempel 400m (ett varv runt spåret) upprepningar. Efter en fem till 10 minuters uppvärmning, växla mellan att köra en 400m i din 5K-takt och jogga en långsam, lätt återhämtningsomgång. Börja med två eller tre 400m upprepningar (med ett återställningsskott mellan varje), och försök att arbeta dig upp till fem eller sex. Eller, om du kör på vägen, kan du använda lampposter eller telefonpoler för att markera intervall. Efter uppvärmning, prova sprintning för två lampor, återhämta sig för två och fortsätt upprepa mönstret tills du har täckt en mil.
4Da en Tempo Run en gång i veckan
Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för att springa fortare. För att göra en tempo kör starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt". Du ska inte gasa för luft, men du borde inte kunna fortsätta en konversation.
5Try Några Hill Training
Hill repetitioner är ett effektivt sätt att bygga styrka. Hitta en ganska brant kulle som är ca 100 meter lång. Kör hårt till toppen av kullen och kör långsamt tillbaka. Börja med 3 till 4 upprepningar en gång i veckan och jobba gradvis upp till 6 till 7 upprepningar.
6 Löst vikt
Om du redan försöker kasta några pund, är det mer incitament: Forskning har visat att i genomsnitt får löpare två sekunder per mil snabbare för varje pund de förlorar. Så, till exempel, en 10-pounds viktminskning skulle raka omkring en minut utanför din 5K raktid.
7 Glöm inte om vilodagar
Antag inte att det går snabbare att springa hårt varje dag. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så glöm inte att ta minst en dag av helt och hållet varje vecka. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Så, om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring.
8Ba en smart Racer
Det är möjligt att raka några sekunder eller kanske till och med minuter utanför din sluttid med smarta racingstrategier, till exempel att du inte startar för snabbt. Prova några av dessa strategier för att köra snabbare raser.
Se även: 4 sätt att bli snabbare
Hur nybörjare kan köra en snabbare 5K
Hur erfarna löpare kan köra en snabbare 5K
